Garmin Trainingsanalyse – Teil 2 Trainingsbelastung

Im zweiten Teil der Artikelserie zur Garmin Trainingsanalyse geht es um die Trainingsbelastung. Dieses Tool zeigt Dir wie oft und vor allem wie intensiv Du zuletzt trainiert hast, und wie sich Dein Trainingspensum auf Deine Fitness auswirkt

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In dieser Artikelserie geht es um die Funktionen der Garmin Trainingsanalyse, die ich detailliert vorstelle und erkläre.

Wie funktioniert die Trainingsbelastung?

Unter der Trainingsbelastung versteht man Summe aller Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeitraum. Noch bis Kurzem versuchte man anhand von Messdaten wie Herzfrequenz, Trainingsdauer, Distanz und Pace zu ermitteln, wie sich ein bestimmtes Trainingsvolumen auf den Körper auswirkt. Diese daraus resultierenden Ergebnisse waren aber oft zu ungenau und zu wenig aussagekräftig.

Aus diesem Grund hat Firstbeat einen neue Messmethode auf Basis der EPOC entwickelt.

Die EPOC (Excess post-exercise Oxygen Consumption) beschreibt die Mehraufnahme von Sauerstoff nach Trainingsende. Unser Körper muss sich nach einer intensiven Belastung wieder erholen und wiederholt sich diese oder ähnliche Belastungen immer wieder, so findet auch eine entsprechende körperliche Anpassung statt.

Die Mehraufnahme von Sauerstoff ist für die Wissenschaft ein indirektes aber sehr zuverlässiges Anzeichen dafür, um herauszufinden wieviel Energie der Körper dafür aufwenden muss, um sich nach einem Training entsprechend zu regenerieren. Umso höher der Energieaufwand um so intensiver war offenbar die Belastung.

Firstbeat hat Methoden und Algorithmen entwickelt, die es ermöglichen, die während eines Trainings aufgezeichnete Herzfrequenz direkt in EPOC-Werte umzurechnen. Soweit die Wissenschaft.

Trainingsbelastung – wie oft , wie hart

In der Praxis findest Du in der Garmin Connect App eine Anzeige für die Trainingsbelastung der letzten 7 Tage und der letzten 30 Tage. Um die eigenen Trainingsbelastung besser einschätzen zu können gibt es mit Hoch, Optimal und Niedrig drei Bereiche. Idealerweise sollte sich Deine Trainingsbelastung permanent im optimalen Bereich befinden.

Bewegt sich die Trainingsbelastung länger in den beiden anderen Bereichen ist das einerseits ein deutlicher Hinweis darauf, daß Du zu viel oder zu wenig trainierst. Andererseits wird sich als direkte Konsequenz auch Dein Trainingszustand schon bald in Überforderung oder Formverlust ändern.

Besonders Anfänger oder sehr motivierte Hobbysportler neigen dazu, zu oft und zu intensiv zu trainieren, was zwangsläufig zu einer Überforderung und damit zu einem steigenden Verletzungsrisiko führt. Mit der Funktion Trainingsbelastung kannst Du Dein Training hinsichtlich Intensität und Häufigkeit ideal steuern.

In der App werden Dir unter Trainingsbelastung sämtliche Trainingseinheiten der rund letzten 30 Tage als Liste angezeigt. Alternativ werden die Trainings auch in einem Balkendiagramm eingeblendet, wobei jede Einheit entsprechend der Intensität eingefärbt ist.

Durch das Antippen eines einzelnen Trainings gelangst Du direkt in die detaillierte Aufzeichnung.

Unter der 7-Tage-Belastung wird Dir – entgegen dem Funktionsnamen – wieder Dein Trainingspensum der rund letzten 4 Wochen gezeigt, wobei das gesamte Diagramm entsprechend der Häufigkeit und Intensität farblich hinterlegt ist. Im Idealfall findest Du dort immer einen grünen Balken, der Dir sagt, daß Deine Trainingsbelastung optimal ist, um den Fitness Level beizubehalten und zu verbessern.

Die meisten Daten zur Trainingsbelastung und Belastungsfokus sind auch direkt auf der Uhr einsehrbar.

Garmin Trainingsbelastungsfokus

Mit diesem Tool wird Dir gezeigt, in welchen Intensitäten Du primär trainierst. Üblicherweise spricht man von einem aeroben und einem anaeroben Training. Dazu eine kurze Erklärung

  • Stoffwechselvorgänge die unter Beteiligung von Sauerstoff funktionieren werden als aerob bezeichnet. Stoffwechsel, die ohne Sauerstoff ablaufen, nennt man anaerob.
  • Bei Trainings im niedrigen Pulsbereiche – üblicherweise bis 85% der maximalen Herzfrequenz – werden Kohlehydrate, Fette und Proteine mithilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Also spricht man in diesem Fall von einem aeroben Training.
  • Absolvierst Du jedoch schnelle, intensive Trainings werden Nährstoffe ohne Sauerstoff aber dafür mittels Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Dabei entsteht in den Muskeln Laktat. Nun reden wir vom anaeroben Training.

Ein gutes Training besteht immer aus aeroben und anaeroben Einheiten, was Du am Besten durch langsame Dauerläufe, Tempoläufe, Intervalltraining und Sprints erreichst.

Im Trainingsbelastungfokus gibt es innerhalb der beiden Trainingsbereiche noch weitere Abstufung

  • Unter Zielen – Die Trainingsbelastung liegt in allen Intensitätskategorien unter der optimalen Belastung. Versuchen Sie, die Dauer oder Frequenz der Trainings zu erhöhen.
  • Leicht aerob zu gering – Versuchen Sie, mehr Aktivitäten mit einer leichten aeroben Beanspruchung in das Training aufzunehmen, um sich zu erholen und einen Ausgleich zu den Aktivitäten mit höherer Intensität zu schaffen.
  • Hoch aerob zu gering – Versuchen Sie, mehr Aktivitäten mit hoher aerober Beanspruchung in das Training aufzunehmen, um langfristig die Laktatschwelle und die VO2max zu verbessern.
  • Anaerob zu gering – Versuchen Sie, einige intensivere, anaerobe Aktivitäten in das Training aufzunehmen, um langfristig die Geschwindigkeit und den anaeroben Bereich zu optimieren.
  • Ausbalanciert – Die Trainingsbelastung ist ausgewogen und liefert insgesamt einen Nutzen für die Fitness, wenn Sie weitertrainieren.
  • Leicht aerober Fokus – Die Trainingsbelastung setzt sich zum Großteil aus leicht aeroben Aktivitäten zusammen. Damit schaffen Sie eine solide Grundlage und bereiten sich darauf vor, intensivere Trainings durchzuführen.
  • Hoch aerober Fokus – Die Trainingsbelastung setzt sich zum Großteil aus hoch aeroben Aktivitäten zusammen. Diese Aktivitäten helfen dabei, die Laktatschwelle, die VO2max und die Ausdauer zu verbessern.
  • Anaerober Fokus – Die Trainingsbelastung setzt sich zum Großteil aus intensiven Aktivitäten zusammen. Dies führt zu einer schnelleren Verbesserung der Fitness, allerdings sollten Sie zum Ausgleich auch leichte aerobe Aktivitäten ausführen.
  • Über Zielen – Die Trainingsbelastung liegt über der optimalen Belastung. Sie sollten evtl. die Dauer und Häufigkeit der Trainings reduzieren.

Trainingsbelastung und Belastungsfokus in der Praxis

Ich muss gestehen, daß ich die Trainingsbelastung kaum nutze. Ich versuche sehr regelmäßig zu trainieren, womit wenig Gefahr besteht mich zu überfordern oder zu wenig zu trainieren.

Für mich ist der Trainingsbelastungsfokus wesentlich interessanter. Vor allem deshalb, weil es mir sehr wichtig ist, insgesamt ausgewogen aber mit einer Tendenz zu hoch aerobe Aktivtäten zu trainieren. Und deshalb sieht ein typischer Belastungsfokus bei mir so aus

Wie man an den Diagrammen sehen kann, könnte der anerobe und leicht-aerobe Anteil in meinen Trainings etwas höher sein, bei den hoch-aeroben Intensitäten befinde ich mich aber im Optimalen Bereich. Halte ich permanent diese Trainingsbelastung, bewegt sich mein Trainingszustand mit wenigen Ausnahmen fast immer auf dem Level Formerhalt oder Formaufbau.

Um diese Trainingsbelastung und Belastungsfokus zu erreichen, trainiere ich meistens 3 mal die Woche. Zwei Trainingseinheiten davon sind abwechselnd Intervalle, Sprinttraining, Tempoläufe und Schwellenläufe. Das letzte Training der Woche, meistens am Sonntag ist dann immer ein langer (90 – 120 Minuten) ruhiger Dauerlauf.

Fazit

Garmin Trainingsbelastung und Belastungsfokus sind zwei wunderbare Tools um für sich selbst das optimale Trainingspensum hinsichtlich Häufigkeit und Intensität zu ermitteln um so kontinuierlich entsprechende Fortschritte zu machen.

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Hallo, ich bin Andreas. Ich laufe, wandere, fahre mit dem Rad und ein bisschen Krafttraining mach ich auch. Dabei habe ich fast immer eine Smartwatch, einen Fitness Tracker oder eine Sportuhr mit dabei. Und so schreibe ich schon sein rund 8 Jahren über meine Erfahrungen mit den Uhren. Wenn Du mehr über mich wissen möchtest, dann klick einfach hier