Garmin Smartwatches und Sportuhren sind für ihre umfassende Trainingsanalyse bekannt und beliebt. Doch sorgen die vielen Metriken und Daten auch oft für Verwirrung und manchmal sogar Ärger. Doch richtig intepretiert sind die Daten sehr nützlich und machen aus Dir einen besseren Sportler
Kaum ein anderer Hersteller bietet an seinen Uhren eine so detaillierte und umfangreiche Trainingsanalyse an, wie es Garmin tut. Das Paket an verschiedenen Funktionen liefert Dir eine Fülle an Messdaten und Parameter, die genaue Rückschlüsse erlauben, welche Fortschritte Du machst und ob Du Dein Trainingsziel erreichst.
Um die verschiedenen Features auch wirklich zu Deinem Vorteil nutzen zu können, ist es wichtig die Analysen richtig zu interpretieren und anzuwenden.
Und dabei tauchen unter Garmin User oft viele Fragen auf, die ich in diesem Ratgeber beantworten möchte.
In der Artikelserie werden die am häufigsten verwendeten und beliebtesten Trainingsfunktionen erklärt.
- Teil 1 Garmin Trainingsbelastung
- Teil 2 Garmin Trainingszustand
- Teil 3 Garmin Trainingsbereitschaft
- Teil 4 Garmin HRV Status
Garmin und Firstbeat
Um solche Features überhaupt anbieten zu können, ist natürlich eine Menge Know How notwendig und das holte sich Garmin über eine bereits schon seit Jahren bestehende Kooperation mit Firstbeat, dem führenden Anbieter auf dem Gebiet der physiologischen Analyse für Sport und Fitness.
Das Unternehmen hat zahlreiche Analysemethoden und Algorithmen entwickelt, um primär Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität umfassend auszuwerten um daraus nützliche Informationen zu Training, Belastung und Erholung dem Nutzer zur Verfügung zu stellen.
Firstbeat wurde im Juli 2020 von Garmin übernommen und ist seitdem ein Tochterunternehmen des Uhrenherstellers.
Garmin Trainingsanalyse – die wichtigen Basics
Damit Du auch wirklich sinnvolle und nützliche Daten aus der Analyse erhältst, ist es von eminenter Wichtigkeit, daß Du korrekte Informationen zu Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) in Garmin Connect hinterlegst. Das gilt im Übrigen auch für diverse biometrische Daten, wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.
Fehlen diese Angaben, sind sämtliche darauf basierenden Messungen zu Pulszonen, VO2max, Trainingsbelastung und Trainingszustand ebenfalls falsch. Auch wirst Du über die Garmin Trainingsvorschläge kaum brauchbare Tipps erhalten.
Außerdem empfehle ich Dir, bei möglichst allen Aktivitäten einen Brustgurt zu verwenden. Wie inzwischen bekannt, liefert die optische Pulsmessung bei ruhigen und gleichmäßig intensiven Trainings durchaus brauchbare Ergebnisse. Bei Sportarten mit häufig wechselnden Intensitäten ist die Messmethode jedoch kaum zu verwenden.
Garmin Trainingsbelastung – Einblick in Deine sportliche Performance
Für ambitionierte Hobbysportler spielt die Trainingsbelastung eine zentrale Rolle bei der Überwachung und Optimierung der persönlichen Leistung. Mit Hilfe moderner Technologie, wie sie etwa in Garmin Uhren zu finden ist, lässt sich diese Belastung nicht nur messen, sondern auch gezielt steuern, um das Maximum aus jedem Training herauszuholen.
Was ist Trainingsbelastung?
Die Trainingsbelastung beschreibt, wie stark Dein Körper durch sportliche Aktivitäten in den letzten sieben Tagen beansprucht wurde. Dies umfasst sämtliche Sportarten – vom Laufen über Radfahren bis hin zum Schwimmen (und jeder andere Sport) – und basiert auf den physiologischen Auswirkungen jeder einzelnen Aktivität auf Deinen Körper. Unabhängig davon, ob Dein Training in Stunden, Kilometern oder Meilen gemessen wird, liefert die Trainingsbelastung ein klares Bild davon, wie intensiv Deine Bemühungen waren.
Dieses Maß an Belastung folgt dem Prinzip der Superkompensation, bei dem der Körper nach dem Erholen von einem Training nicht nur zum Ausgangszustand zurückkehrt, sondern eine höhere Leistungsfähigkeit erlangt. Das Ziel ist es, Dir zu ermöglichen, Deine Grenzen sicher zu erkennen und zu erweitern, und somit effektiver zu trainieren.
Wie funktioniert die Trainingsbelastung?
Zentral für das Verständnis und die Berechnung der Trainingsbelastung ist der Begriff EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – zu Deutsch der übermäßige Sauerstoffverbrauch – nach dem Training. Nach intensiven Trainingseinheiten benötigt Dein Körper mehr Sauerstoff, um zu regenerieren und wieder in einen normalen Zustand zu gelangen. Dieser erhöhte Sauerstoffbedarf wird durch die EPOC-Werte quantifiziert, die direkt nach der sportlichen Betätigung am höchsten sind.
Garmin Smartwatches nutzen Sensoren, um während des Trainings Daten wie Deine Herzfrequenz zu messen. Nach dem Training werden diese Daten analysiert und in EPOC-Werte umgerechnet. Diese Werte werden über eine Woche hinweg gesammelt und geben Aufschluss darüber, wie Dein Körper auf die Belastung reagiert hat. Ein aggregierter Wert aus allen Trainingseinheiten einer Woche zeigt dann die gesamte Trainingsbelastung.
Diese Informationen werden direkt auf der Smartwatch oder über die Garmin Connect App zugänglich gemacht. Hier kannst Du sehen, ob Du Dich in einem optimalen Trainingsbereich befindest („grüner Bereich“), oder ob das Risiko von Übertraining besteht. Dies hilft Dir, Dein Training entsprechend anzupassen, um Überlastung zu vermeiden und Deine Fitness effektiv zu steigern.
Anders formuliert ist die Garmin Trainingsbelastung Dein persönliches Trainingstagebuch, in dem alle Deine Aktivitäten aufgezeichnet werden. Zusätzlich erfährst Du wie intensiv Dein Training in den letzten Tagen war und ob es Deine Fitness fördert.
Akute und Chronische Belastung einfach erklärt
Neben der herkömmlichen Trainingsbelastung werden auch noch Informationen zur Akuten und Chronischen Belastung zur Verfügung gestellt.
Wenn Du Deine Garmin Uhr schon ein paar Wochen getragen hast, lernt sie in dieser Zeit, wie oft und wie intensiv Du üblicherweise trainierst. Die Uhr kennt also Dein herkömmliches Trainingspensum, was als Chronische Belastung bezeichnet wird. Dabei werden die Trainings der letzten 28 Tage berücksichtigt.
Bei der akuten Belastung geht es um die Trainings der letzten 7 Tage, die mit der chronischen Belastung verglichen werden.
Änderst du beispielsweise Deine Trainingsgewohnheiten und trainierst häufiger oder härter, dann wird sich das in der akuten Belastung deutlich bemerkbar machen.
Wird die akute Belastung in Relation zur chronischen Belastung gesetzt, spricht man vom sogenannten Belastungsverhältnis.
Mit der Trainingsbelastung inklusive akuten und chronischen Belastung hast Du das perfekte Tool zur Hand um Dein Trainingspensum abhängig vom Trainingsziel in Qualität und Quantität optimal zu steuern.
So werden Aktivitäten in der Trainingsbelastung bewertet
Sowohl Herzfrequenz und der daraus abgeleitete EPOC sind abhängig von der Intensität und Dauer der Aktivität. Entsprechend unterschiedlich fällt die Bewertung der verschiedenen Aktivitäten aus.
Zur besseren Veranschaulichung findest Du nachstehend verschiedene Übungen in unterschiedlichen Intensitäten und die daraus resultierenden EPOC Werte.
Die Zahlen beruhen auf auf einer Meta Analyse, in der 148 trainierte und untrainierte Männer und Frauen 48 verschiedene Übungen durchführten.
| Sport/Aktivität | Typische Übung | Auswirkung auf kardiopulmonale Fitness (VO2max) | Typischer EPOC (ml/kg) |
|---|---|---|---|
| Laufen | 10-km-Rennen 27-50 Min, 70-90% VO2max | Hoch – Sehr hoch | 120-260 |
| Marathon 42 km 2h 10min -5h 65-85% VO2max | Hoch – Sehr hoch | 120-650 | |
| 60 Min geringe Intensität (55-65% VO2max | Niedrig – Mäßig | 40-90 | |
| Gehen | Zügiges Gehen 1h 40-50 % VO2max | Niedrig | 10-25 |
| Wandern mit Rucksack im hügeligen Gelände für 5h 50-60% VO2max | Niedrig – Mäßig | 25-75 | |
| Radfahren | Spinning-Sitzung 40 Min 60-80% VO2max | Mäßig – Sehr hoch | 50-200 |
| Radfahren zur Arbeit 20 Min 30-50% VO2max | Niedrig | 5-15 | |
| Rudern | Aerobes Training mit Ergometer 30 Min 65-75% VO2max | Mäßig – Hoch | 60-120 |
| Aufwärmen im Fitnessstudio mit Ergometer 10 Min 55-65% VO2max | Niedrig | 15-25 | |
| Skilanglauf | 15-km-Rennen 35-60min, 70-85% VO2max | Hoch – Sehr hoch | 130-320 |
| 2h geringe Intensität 40-60 % VO2max | Niedrig – Mäßig | 10-70 | |
| Fußball | Spiel 90 Min, Position: Verteidiger | Niedrig – Hoch | 30-150 |
| Spiel 90 Min, Position: Mittelfeld, Angriff | Hoch – Sehr hoch | 150-300 | |
| Aerobic | 45 Min Aerobic-Kurs 65-85 % VO2max | Mäßig – Sehr hoch | 70-200 |
| Badminton, Squash | 1h Spiel 70-80 %VO2max | Hoch – Sehr hoch | 130-280 |
| Tennis | 1h Spiel 50 – 70% VO2max | Niedrig – Hoch | 25-130 |
| Golf | 18 Löcher spielen ca. 3 Stunden, 30-40% VO2max | Sehr niedrig – Niedrig | 5-10 |
Bei Durchsicht der verschiedenen Aktivitäten fällt sofort die teilweise recht große Spanne des möglichen EPOC Wertes auf. Abhängig vom Fitness Level werden Übungen in einem bestimmten Pulsbereich unterschiedlich bewältigt.
Während ein 10 KM Lauf im zügigen Tempo für den ambitionierten Hobbysportler keine allzu große Herausforderung darstellt, kann so eine Aktivität für den noch nicht versierten Läufer eine enorme Anstrengung bedeuten.
Aus diesem Grund lässt sich die Bewertung der Trainingsbelastung von zwei oder mehreren Sportlern nur bedingt miteinander vergleichen.
So verwendest Du die Trainingsbelastung richtig
Das wesentliche Ziel von Anfängern und auch versierten Hobbysportlern ist die eigene Fitness zu verbessern. Zu diesem Zweck ist nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine permanente Steigerung der Trainingsbelastung notwendig.
Nur wenn Du Deinen Körper durch gesteigertes Training forderst, findet eine entsprechende Anpassung statt, die eine höhere Leistungsfähigkeit (Fitness) zur Folge hat.
Die Anhebung des Trainingspensums bedeutet aber auch ein erhöhtes Risiko für Überforderung, Erschöpfung und Verletzungen.
Mit der Garmin Trainingsbelastung hast Du aber ein Tool an der Hand, mit dem Du diese Risiken vermeidest und die gesamte Trainingssteuerung sehr einfach ist.
Dabei gilt es die bereits oben erklärten Parameter chronische Belastung, akute Belastung und Belastungsverhältnis immer im Auge zu behalten.
Erhalt der aktuellen Fitness
Bist Du mit Deinem momentanen körperlichen Zustand zufrieden und möchtest Deinen Fitness Level erhalten, dann mach genauso weiter wie bisher.
Das heißt, daß sich sowohl chronische und akute Belastung immer im grünen Bereich bewegen und der Wert für das Belastungsverhältnis sich zwischen 0,8 und 1,4 bewegt.
Fitness steigern
Wenn Du Dein Trainingspensum erhöhst um Deine Fitness zu verbessern, gelten natürlich andere Regeln.
In diesem Fall sollte sich Deine akute Belastung für einen längeren Zeitraum (mindestens vier Wochen) immer am oberen Rand des optimalen Bereichs bewegen. Dadurch ändert sich das Belastungsverhältnis auf einen Wert zwischen 1,5 bis 1,9. Langfristig wird sich dadurch auch die chronische Belastung erhöhen.
Spätestens dann, wenn sich das Belastungsverhältnis wieder auf den Wert unter 1,5 normalisiert, hat sich Dein Körper auf der gesteigerte Trainingspensum angepasst. Diese Anpassung lässt sich üblicherweise auch an einem gesteigerten VO2max erkennen. Ein sicheres Zeichen dafür, daß Du fitter geworden bist.
Trainingsbelastung ohne muskuläre Anstrengung
In den einschlägigen Foren finden sich immer wieder Einträge, in denen User die fehlerhafte Beurteilung ihrer Trainingseinheiten beklagen.
Seit kurzem habe ich eine Forerunner 255, die zeigt mir wunderbar viele Werte an u.a. auch die Trainingsbelastung.Gleichzeitig unterstützt die Uhr auch Aktivitäten, die kein Laufen sind, z.b. Krafttrainings oder Indoor Total Body Workouts. Nun bin ich doch etwas erstaunt welche Unterschiede in der Trainingsbelastung die Uhr doch auswirft
- Laufen 10,62Km, Zeit : 51:09min ; Pace : 4:49min/km , HF : Ø145bpm ; Belastung : 157
- Full Body Workout inklusive Kurzhanteln : Zeit : 54:35, HF : Ø111 ; Belastung : 21
In diesem Forumsbeitrag vergleicht ein User eine Laufeinheit und ein Krafttraining. Beide Übungen dauern rund eine Stunde, die durchschnittliche Herzfrequenz unterscheidet sich zwar um rund 30 Schläge, der Belastungswert jedoch um mehr als 130 Punkte.
Warum ist das so?
Ohne Zweifel ist eine Stunde hartes Krafttraining sehr anstrengend, trotzdem gibt es mehrere Gründe, weshalb der Belastungswert insgesamt doch sehr niedrig bleibt.
- Aus eigener Erfahrung weiß ich, daß ein Krafttraining noch so intensiv sein kann, dabei aber selten ein Puls höher als 130 Schläge erreicht wird.
- Die tatsächlich aktive Zeit während eines Krafttrainings ist relativ niedrig, weil die Erholungspausen in der Regel länger sind als die Übung selbst.
- Bei solchen Aktivitäten geht es um die muskuläre Beanspruchung, die wir zwar als sehr anstrengend und intensiv empfinden, jedoch als Trainingsbelastung kaum messbar ist.
Wie schon oben erklärt, wird die Trainingsbelastung anhand der Herzfrequenz, dem daraus resultierenden EPOC und der Trainingsdauer berechnet.
Beim Krafttraining und vergleichbaren Aktivitäten sind diese Parameter sehr niedrig bzw. kurz, weshalb zwangsläufig auch nur ein geringer Wert der Trainingsbelastung dabei rauskommt. Auch wenn das nicht der von Dir subjektiv empfundenen Anstrengung entspricht.
Trainingsbelastung – tracke nicht alle Aktivitäten
Wie eben erklärt, gibt es Grenzen bei der Bewertung der Trainingsbelastung, die zumindest momentan aus verschiedenen Gründen nicht überwunden werden können.
Deshalb kann es durchaus vorkommen, daß in bestimmten Konstellationen die Trainingsbelastung Dein Trainingspensum nicht in der korrekten Intensität widerspiegelt oder zumindest nicht mit Deinem subjektiven Körpergefühl übereinstimmt.
Das gilt ganz besonders für Ausdauersportler, die als Ergänzung auch noch regelmäßig Krafttraining betreiben.
Eine weitere schwerwiegende Konsequenz ist der Umstand, daß eine nicht realistische Bewertung einer Aktivität mittels Trainingsbelastung Angaben zum Trainingszustand beeinflusst.
Es kann jedenfalls dazu führen, daß Du zwar regelmäßig und in angemessener Intensität über mehrere Sportarten trainierst, der Trainingszustand aber trotzdem „Unproduktiv“ oder „Formverlust“ lautet. Das ist nicht nur demotivierend sondern meines Erachtens schlicht falsch.
In diesem Szeanrio empfiehlt Dir die Uhr entweder Dein Trainingspensum insgesamt zu steigern oder alternativ härtere Trainingseinheiten (Stichwort anaerob) zu absolvieren, um Deinen Fitness Level zu halten oder zu steigern.
Diese Empfehlung ist aber aufgrund der falschen Bewertung der Trainingsbelastung nicht zielführend und für viele Hobbysportler aus verschiedenen Gründen gar nicht umsetzbar.
Die Lösung des Problems ist sehr einfach, wenn auch nicht für jedermann befriedigend.
Verwende Deine Uhr nur bei Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System beanspruchen und die muskuläre Anstrengung im Hintergrund steht.
Dabei werden zwar nicht alle Trainingseinheiten aufgezeichnet, aber die Trainingsbelastung und in weiterer Folge der Trainingszustand liefern meines gemäß meiner Erfahrungen Informationen, die näher an der Realität liegen.
Schlußendlich gilt aber ohnehin ein wichtiger Grundsatz:
Alle diese Features und Analysefunktionen sind nur Instrumente, die Dir dabei helfen sollen, Dein Training sinnvoll, zielführend und effizient zu gestalten. Die wichtigste Funktion ist aber immer noch Dein subjektives Körpergefühl, auf das Du Dich immer und zu 100% verlassen kannst.
Fühlst Du dich müde und ein wenig erschöpft, dann mach einfach mal eine Pause. Die Welt geht nicht unter, wenn Du mal ein Training auslässt.
Bist du gut drauf, fühlst Dich stark und voller Energie, dann lass es krachen. Drück auf´s Tempo, gib alles und genieße ein echtes Powertraining.
