VO2max – Alles was Du wissen musst

Durch moderne Sportuhren und Smartwatches ist die VO2max inzwischen auch unter Hobbysportlern bekannt. Doch was bedeutet dieser Messwert eigentlich? Hier erfährst Du alles Wissenswerte zum Thema

Was ist die VO2max?

Einfach gesagt, ist die VO2max ein Gradmesser für Deine Ausdauer und ein Indikator für Deinen aktuellen Fitness Level. Der Messwert gibt an wie groß das Volumen (V) an Sauerstoff (O2) bei maximaler Belastung (max) vom Körper aufgenommen werden kann. Gemessen wird der Wert in Volumen pro Zeiteinheit oder Milliliter Sauerstoff pro Minuten

Beim Ergebnis spricht man dann von der absoluten VO2max, die sich aber nicht vergleichen lässt. Um diese Vergleichbarkeit zu erreichen wird auch das Körpergewicht berücksichtigt, womit dann die Sauerstoffaufnahme in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben wird. Man spricht in diesem Fall von der relativen VO2max.

Hinweis

Mit der relativen VO2max hat man versucht vergleichbare Normwerte ( dazu etwas später mehr) zu schaffen. Da aber die VO2max durch genetische Veranlagung, Alter, Gewicht, Geschlecht und Trainingszustand stark beeinflusst wird, eignet sich dieser Messwert nur bedingt für interpersonelle Vergleiche. Daher macht es keinen Sinn, wenn Du als ambitionierter Hobbysportler Deine persönliche VO2max mit anderen Trainingskollegen oder Freunden vergleichst.

Wie lässt sich die VO2max bestimmen

Um die eigene VO2max für sich selbst herauszufinden, gibt es mehrere Möglichkeiten.

Besonders präzise und zuverlässig lässt die maximale Sauerstoffaufnahme über einen Leistungsdiagnostik mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie) ermitteln. Dabei absolvierst Du einen Belastungstest auf einem Laufband oder Ergometer, bei dem Du eine Atemgasmaske trägst um das Atemvolumen zu messen.

Eine weitere Möglichkeit ist die Berechnung der VO2max durch den Cooper-Test. Bei diesem Test versuchst Du innerhalb von 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Das bedeutet, daß Du von Beginn an in einem sehr hohen Tempo läufst um wirklich die möglichst längste Distanz innerhalb der vorgegebenen Zeit zurück zu legen. Aufgrund der hohen Intensität ist dieser Test für Anfänger eher ungeeignet.

Nach Testende kannst Du mit der Formel (erreichte Distanz in Meter – 504,9) : 44,73= VO2max Deinen persönlichen Messwert zumindest grob berechnen.

Dritte und letzte Möglichkeit zur Bestimmung Deiner VO2max ist die Verwendung eines Fitness Trackers oder Sportuhr. Inzwischen sind schon die meisten Modelle im Stande die maximale Sauerstoffaufnahme zu berechnen und liefern dazu auch recht präzise und zuverlässige Messwerte.

Wie das genau funktioniert, erkläre ich etwas weiter unten

Wie gut ist meine VO2max?

Ein Hobbysportler gilt dann als fit und gut trainiert, wenn sich seine VO2max zwischen 30 – 50 bewegt, wenn also zwischen 30-50 Milliliter Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm aufgenommen wird.

Zur konkreter Einordnung Deines Wertes hier zwei Tabellen.

VO2max Richtwerte Männer

20-29 Jahre30-39 Jahre40-49 Jahre50-59 Jahre60-69 Jahre 70-79 Jahre
schlecht<41,7<40,5<38,5<35,6<32,2<29,4
ausreichend41,740,538,532,532,229,4
gut45,44442,439,235,532,2
ausgezeichnet51,148,346,443,439,536,7
überagend55,45452,548,945,742,1

VO2Max Richtwerte Frauen

20-29 Jahre30-39 Jahre40-49 Jahre50-59 Jahre60-69 Jahre 70-79 Jahre
schlecht<36,1<34,4<33<30,1<27,5<25,9
ausreichend36,134,43330,127,525,9
gut39,537,836,3333028,1
ausgezeichnet43,942,439,736,73330,9
überagend49,647,445,341,137,836,7

Hinweis: Bei diesen Angaben handelt es sich nur um Richtwerte. Bei einer kurzen Recherche im Internet wirst Du zahlreiche Tabellen zum Thema finden, die ähnliche aber trotzdem abweichende Angaben zu den Normwerten beinhalten.

Warum Du Deinen VO2max verbessern solltest

Eine Steigerung der VO2max hat zur Folge, daß Du leistungsfähiger bist, weil Du intensive Belastungen länger durchhältst. Oder anders formuliert – Du bist in der Lage mehr Sauerstoff aufzunehmen, den Dein Körper bei einem intensiven Training oder in einem Wettkampf dringend benötigt. Durch die höhere VO2max wird deutlich später und auch deutlich weniger Laktat produziert, was zu einer Übersäuerung und Ermüdung Deiner Muskulatur führt.

Abgesehen davon führt eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme dazu, daß

  • Du Dich allgemein deutlich wohler fühlst.
  • Du das Risiko für koronare und kardiovaskuläre Herzkrankheiten bedeutend senkst
  • Du den Altersprozess signifikant verlangsamst

Wie steigerst Du Deine VO2max

Auf diese Frage möchte ich auf aktuelle Erkenntnisse des Bewegungswissenschaftlers Remzi Satiroglu von der University of Texas verweisen.

In einer Studio musste elf junge Männer und Frauen acht Wochen lang, drei mal pro Woche auf dem Fahrrad ein Training absolvieren. Nach einer Aufwärmphase begann ein kurzes und intensives Intervalltraining bei dem sich 4 Sekunden maximale Belastung mit 30 Sekunden Erholung abwechselte. Das Ganze wiederholte sich insgesamt 30 mal.

Benötigten die Teilnehmer zu Beginn der Studie noch die vollen 30 Sekunden Erholung, womit das Training gesamt 17 Minuten dauerte, reduzierten sich die Erholungsphasen mit besser werdenden Fitness und am Ende nahm das Training nur noch 10 Minuten in Anspruch

Neben den Regenerationszeiten verbesserten sich in diesen acht Wochen aber auch verschiedene Körperdaten. So stieg die VO2max um durchschnittlich 13%, die maximale Leistungsschwelle um 17% und das Blutvolumen um 7%

Diese Studio zeigt deutlich, daß Dein Training wirklich fordernd und Dich an Deine Leistungsgrenzen bringen muss, damit sich Deine Fitness und Dein VO2max auch verbessert.

Bestens geeignet dafür ist das bereits erwähnte Intervall Training, das es in unzähligen Varianten gibt, z. B.

  • 6 – 10 Mal 200 Meter Laufen mit jeweils 200 – 400 Meter Erholung
  • 5 – 8 Mal 400 Meter Laufen mit jeweils 400 – 600 Meter Erholung
  • 3 – 5 Mal 1000 Meter Laufen mit jeweils 3 Minuten Erholung

Mein bevorzugtes Intervall Training waren ursprünglich 6 x 400 Laufen mit 600 Meter Erholung, was ich aber in der Zwischenzeit auf 6 x 400 Meter mit 400 Meter Erholung abgeändert habe.

Egal für welche Lauf und Erholungsdistanzen Du dich entscheidest, wichtig ist, daß das Training wirklich intensiv und fordernd ist, ohne Dich dabei zu überfordern und damit etwaige Verletzungen zu riskieren.

In diesem tollen Artikel erklärt Dir Robin ausführlich wie ein gutes Intervall Training auszusehen hat.

Neben dem klassischen Intervall Training eignen sich auch Sprints oder auch das berühmte Fahrtspiel zu Steigerung der VO2max. Wie aber bereits oben erwähnt, sollten auch langsame Dauerläufe in Deinen Trainingsprogramm nicht fehlen.

Hinweis

Wie ich in diesem Artikel durch eigenen Vergleich beweise, liefern Sportuhren mit Pulsmessung am Handgelenk beim Intervalltraining nur wenig präzise Messergebnisse. Daher empfehle ich bei dieser Trainingsvariante unbedingt die Verwendung eines Brustgurts.

Warum sinkt mein VO2max?

In Foren und Facebook Gruppen ist immer wieder von frustrierten Hobbyläufern zu lesen, die darüber klagen, daß ihr VO2max trotz regelmäßigen Training entweder nicht steigt oder sogar sinkt.

Es ist natürlich schwer mittels Ferndiagnose zu sagen, warum sich die VO2max nicht verbessert, doch die häufigsten Gründe sind ein zu niedriges Trainingsvolumen und eine zu geringe Trainingsintensität.

Um eine Verbesserung der Fitness zu erreichen, sollte man durchschnittlich mindestens drei mal pro Woche trainieren, wobei Trainingseinheiten in unterschiedlichen Intensitäten absolviert werden. Herbert Steffny, der bekannte Lauftrainer, zeigt in seinem Buch Optimales Lauftraining mit mehreren Trainingsplänen wie ein gut strukturiertes Training aussieht.

Was die richtige Trainingsintensität angeht, liegt es meistens nicht an der mangelnden Bereitschaft des Hobbyläufers sich wirklich zu fordern sondern oft an falschen Basisdaten.

Gemeint ist damit die maximale Herzfrequenz. Nur wenn die verschiedenen Pulsbereiche auf Basis einer korrekten HFmax berechnet wurden, ist ein Training in den notwendigen Intensitäten überhaupt möglich. Stimmt dieser Wert nicht, wirst Du immer in zu hohen der zu niedrigen Pulszonen trainieren, was entsprechende Fortschritte verhindert.

Ein weiterer Grund für eine stagnierende oder sinkende VO2max ist fehlende Erholung und Überbelastung. Neben einem zu hohen Trainingsvolumen, kann Stress, wenig Schlaf oder schlechte Ernährung dazu führen, daß sich Dein Körper nicht ausreichend regenerieren kann. Eine regelmäßige Messung der Herzfrequenzvariabilität zeigt Dir wie gut Du erholt bist und wie es um Deine Energiereserven steht.

Wie funktioniert die VO2max Messung bei Fitness Tracker und GPS Laufuhren

Inzwischen bieten die meisten Modelle aller Hersteller eine VO2max -Messung an. Das gilt besonders für die Uhren von Garmin, Polar, Suunto, Fitibt, Huawei und Samsung.

Damit Du über diese Funktion überhaupt aussagekräftige und zuverlässige Messwerte erhältst, ist es von großer Bedeutung, daß Du sorgfältig Deine Daten zu Alter, Geschlecht, Gewicht , Größe und maximaler Herzfrequenz in der dazugehörigen App hinterlegst.

Was die Funktionsweise der Messung selbst betrifft, macht Firstbeat, der führender Hersteller auf dem Gebiet der physiologischen Analyse für Sport und Fitness und inzwischen im Besitz von Garmin sehr genaue Angaben.

Zur Ermittlung der VO2max wird während einer Trainingseinheit die Herzfrequenz und die Pace permanent gemessen. Da das Tempo eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme spielt, kann die VO2max ausschließlich nur bei Outdoor Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bei aktivierten GPS gemessen werden.

Der von Firstbeat verwendete Algorithmus wertet die während einer Trainingseinheit aufgezeichneten Herzfrequenz und Pace Daten in zuverlässige und nicht zuverlässige Datenbündel auf. So werden verschiedenen Trainingsabschnitte zur Berechnung der VO2 max nicht herangezogen

  • Laufen auf sehr weichen Untergrund ( hohe HF bei niedrigen Lauftempo)
  • Ampelphasen ( Lauftempo sinkt in kurzer Zeit deutlich, HF fällt nur allmählich ab)
  • Bergablaufen (gleichbleibendes oder leicht erhöhtes Lauftempo bei niedriger Herzfrequenz)
  • Kardiovaskuläre Drifts ( Erhöhung der Herzfrequenz bei lang andauernden Belastungen)

Übrig bleiben die zuverlässigen Datenbündel, die nun zur Berechnung der VO2max verwendet werden. Das gemessene Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Lauftempo wird auf die Laufgeschwindigkeit bei maximaler Herzfrequenz hochgerechnet. Die so geschätzte Laufgeschwindigkeit bei HFmax ergibt den wahrscheinlichen VO2max Wert und wird dieser durch das Körpergewicht dividiert erhält man die relative VO2max.

Zur Validierung der eigenen Messergebnisse hat Firstbeat bei 79 Sportlern im Rahmen von 2690 Trainingsläufen die eigene Messmethode angewendet. Gleichzeitig wurde die VO2max der teilnehmenden Sportler viermal mittels Belastungstests inklusive Spiroergometrie gemessen.

Dabei stellte sich heraus, dass 95% der Firstbeat-Messungen den Labor-Messungen sehr ähnlich waren. Die durchschnittliche Abweichung lag bei lediglich 3,5 ml/kg/min.

Das bedeutet, daß die Sportuhren von Garmin, Suunto und Huawei, die mit Firtbeat Features ausgestattet sind, sehr zuverlässig und präzise die VO2max ermitteln. Erfahrungsgemäß kann ich aber sagen, daß Uhren anderer Hersteller, wie Polar oder Fitbit ähnlich genaue Ergebnisse liefern.

Die Hersteller haben auch verschiedene Methoden entwickelt, um die VO2max Messergebnisse und damit verbundenen Entwicklungen für den Nutzer verständlich und übersichtlich aufzubereiten.

VO2max Messung bei Garmin

Garmin löst die Aufbereitung der VO2max insgesamt recht unspektakulär. Man beschränkt sich auf eine runde Anzeige, die in farblich verschiedenen Segmenten unterteilt ist und in der Mitte findet sich der eigentliche Wert zur maximalen Sauerstoffaufnahme.

Zur besseren Veranschaulichung wird zusätzlich noch das Sport-Alter angegeben. Dabei handelt es sich um eine Interpretation des VO2max Wertes in Bezug auf eine Person des selben Geschlechts aber eines anderen Alters. Umso höher Dein VO2max, umso jünger bist Du aus sportlicher Sicht.

Gemeinsam mit anderen Analysen wie Trainingsbelastung und Trainingszustand ( bei allen Forerunner und Fenix Modellen) bekommst Du damit einen sehr detaillierten Überblick zu Deinen aktuellen Fitness Level und körperlichen Zustand.

VO2max Messung bei Polar

Bei Polar Uhren läuft die VO2max Messung unter dem Namen Running Index und wird auf allen aktuellen Uhren ( Vantage V, V2, Vantage M, und Ignite) angeboten. Wie man es von den kühlen Finnen gewohnt ist, werden die Messergebnisse zur maximallen Sauerstoffaufnahme ganz puristisch in einer aber dafür sehr übersichtlichen Tabelle inklusive Datenkurve dargestellt.

Auf Basis der aktuellen VO2max werden die Zeiten für verschiedenen Distanzen hochgerechnet und angegeben, wodurch man sich ebenfalls ein sehr gutes Bild über das eigenen Leistungspotenzial machen kann.

VO2max Messung bei Fitbit

Fitbit hat für die VO2Messung das Feature CardioFitenss entwickelt, das leicht verständlich den aktuellen Fitness Level und das mögliche Potenzial zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme darstellt.

Auf der ersten Seite findet man konkrete Angaben zur aktuellen VO2max, auf der zweiten Seite wird gezeigt, wie weit sich der Wert durch entsprechendes Training noch verbessern könnte und auf dritte Seite erfährst, wie groß der Einfluss Deines Körpergewichts auf die Sauerstoffaufnahme hat.

Fazit

Es gibt kaum einen anderen Messwert, der Hobbysportler mehr motiviert als die VO2max. Entsprechend groß ist die Enttäuschung, wenn die maximale Sauerstoffaufnahme trotz regelmäßigen Training nicht steigt oder urplötzlich stark absinkt. Das kann mehrere Gründe haben

  • Sehr oft stimmt die in der App hinterlegte maximale Herzfrequenz nicht, weshalb Du permanent in falschen Intensitäten trainierst
  • Ebenso werden andere Daten wie Alter, Geschlecht oder Gewicht gar nicht oder falsch eingetragen
  • Verbessert sich deine VO2max nicht, dann kann es auch am Training liegen. Die 80/20 Regel, also 80% Deines Trainings solltest Du in niedrigen bis mittleren Pulszonen absolvieren und 20% in höheren HF-Bereichen, ist dazu ein gute Orientierung
  • Sinkt Deine VO2max plötzlich, obwohl Du Dein Training nicht wesentlich geändert hast, kann das auch ein Signal für eine Überbelastung sein und Du solltest Dir ein wenig Erholung gönnen.

Wie schon eingangs gesagt, ist die VO2max ein sehr individueller Messwert, der sich mit anderen Personen nicht vergleichen lässt und zu dessen Steigerung es zwar einige gut funktionierende Methoden gibt, die aber nicht bei Jedem den gleichen Erfolg bringen müssen.

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