VO2max – Alles was Du wissen musst [mit Rechner]

Der VO2max – dieser aus der Sportwissenschaft stammende Begriff ist inzwischen auch schon vielen Hobbysportlern bekannt. Und obwohl die Meisten damit etwas anfangen können, gibt es trotzdem viele Fragen und Schwierigkeiten den Wert richtig zu intepretieren. In diesem Ratgeber erkläre ich alles Wissenswerte zum VO2max

Der VO2max ist ein Wert, der deine Ausdauer, Leistungsfähigkeit und sogar deine allgemeine Gesundheit maßgeblich beeinflusst.

Was genau ist VO2max? Es ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Je höher dein VO2max, desto effizienter arbeitet dein Herz-Kreislauf-System und desto länger hältst du beim Sport durch.

Warum ist VO2max so wichtig? Die Vorteile sind vielfältig:

  • Verbesserte Ausdauer: Mit einem hohen VO2max kannst du längere Distanzen bewältigen, ohne zu ermüden.
  • Erhöhte Leistungsfähigkeit: Egal ob beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren – ein starker VO2max pusht deine Leistung in die Höhe.
  • Geringeres Risiko für Krankheiten: Studien zeigen, dass ein hoher VO2max das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten senken kann.
  • Gestärktes Immunsystem: Ein fitter Körper mit einem hohen VO2max ist besser gegen Infekte und Krankheiten gewappnet.

In diesem Ratgeber werde ich folgende Themen ausführlich behandeln

Was ist der VO2max?

Einfach gesagt, ist die VO2max ein Gradmesser für Deine Ausdauer und ein Indikator für Deinen aktuellen Fitness Level. Der Messwert gibt an wie groß das Volumen (V) an Sauerstoff (O2) bei maximaler Belastung (max) vom Körper aufgenommen werden kann. Gemessen wird der Wert in Volumen pro Zeiteinheit oder Milliliter Sauerstoff pro Minuten

Beim Ergebnis spricht man dann von der absoluten VO2max, die sich aber nicht vergleichen lässt. Um diese Vergleichbarkeit zu erreichen wird auch das Körpergewicht berücksichtigt, womit dann die Sauerstoffaufnahme in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben wird. Man spricht in diesem Fall von der relativen VO2max.

Mit der relativen VO2max hat man versucht vergleichbare Normwerte ( dazu etwas später mehr) zu schaffen. Da aber die VO2max durch genetische Veranlagung, Alter, Gewicht, Geschlecht und Trainingszustand stark beeinflusst wird, eignet sich dieser Messwert nur bedingt für interpersonelle Vergleiche. Daher macht es keinen Sinn, wenn Du als ambitionierter Hobbysportler Deine persönliche VO2max mit anderen Trainingskollegen oder Freunden vergleichst.

Neben seiner Bedeutung bei Sport und Fitness, spielt der VO2max aber auch eine wichtige Rolle bei der Gesundheit und Präventention.

Inzwischen gibt es dazu einige sehr aufschlußreiche Studien, wie nachstehende Beispiele zeige

  • Laut dieser Studie haben Männer mit niedrigen VO2max ein höheres Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben
  • In dieser Studie wird gezeigt, daß Menschen mit höheren VO2max weniger oft an Diabetis Typ 2 erkranken
  • Diese Meta Analyse beweist das wesentliche niedrigere Sterberisiko bei Krebserkrankungen bei Patienten mit guten VO2max

Hinweis: Es ist wichtig zu beachten, dass Korrelation nicht gleich Kausalität ist.
Soll heißen, dass ein hoher VO2max zwar mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten verbunden sein kann, dies aber nicht bedeutet, dass ein hoher VO2max diese Krankheiten direkt verhindert.

Dennoch ist ein fitter Körper mit einem hohen VO2max zweifellos ein wichtiger Faktor für eine gute Gesundheit und ein langes Leben.

Wie lässt sich der VO2max messen

Zur Bestimmung des VO2max gibt es mehrere Möglichkeiten

Messung im Labor – Spiroergometrie

Besonders präzise und zuverlässig lässt die maximale Sauerstoffaufnahme über einen Leistungsdiagnostik mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie) ermitteln.

Dabei absolvierst Du einen Belastungstest auf einem Laufband oder Ergometer, bei dem Du eine Atemgasmaske trägst, um das Atemvolumen zu messen. Im Rahmen dieser Diagnostik wird die Belastung in regelmäßigen Stufen durch Erhöhung des Tempos (Laufband) oder des Widerstandes (Ergometer) permanent erhöht.

Nach Abschluss des Tests werden die Ergebnisse mit den Normwerten für dein Alter, Geschlecht und Trainingszustand verglichen.

Vor- und Nachteile

  • Der Labortest ist mit Sicherheit die genaueste und zuverlässigste Messmethode, stellt eine wirklich indivdiuelle Auswertung dar und kann gegebenfalls auch Einschränkungen des Herz-Kreislauf-Sysems oder der Lungenfunktion aufdecken.
  • Andererseits ist die Spiroergometrie nicht nur aufwändig sondern auch kostenpflichtig. In der Regel muss in Deutschland oder Östereich mit mindestens 150 Euro gerechnet werden.

Mit Cooper Test zum Ergebnis

Der Cooper-Test ist ein einfacher und weit verbreiteter Feldtest zur Schätzung des VO2max, der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Im Gegensatz zum Labortest kann er ohne spezielle Ausrüstung und Fachpersonal durchgeführt werden.

Der Ablauf eines Cooper Tests ist denkbar einfach.

Zuerst wärmst Du mit lockeren Laufen circa 10 Minuten auf. Dann läufst Du so schnell kannst 12 Minuten ohne Unterbrechung. Wähle eine Strecke, die Du gut kennst und gleichmäßig laufen kannst, die eben und frei von Verkehr ist. Nach den 12 Minuten misst Du die Strecke, die zurückgelegt hast.

Mit dieser Formel kannst Du Deinen VO2max berechnen.

VO2max (ml/kg/min) = (Distanz in Metern x 100) / (Zeit in Minuten x Körpergewicht in kg)

Dazu ein Beispiel:

Du hast im Cooper-Test eine Strecke von 2.400 Metern in 12 Minuten zurückgelegt und wiegst 70 kg.

VO2max (ml/kg/min) = (2.400 x 100) / (12 x 70) = 42,86 ml/kg/min

Es gibt verschiedene Online-Rechner, die dir helfen können, dein Cooper-Testergebnis in einen VO2max-Wert umzurechnen. Ein Beispiel ist der Cooper-Test-Rechner auf der Website des Instituts für Angewandte Trainingswissenschaft und Sportpsychologie der TU Chemnitz.

Vor- und Nachteile

  • Der Cooper Test ist einfach und schnell durchzuführen und das Ergebnis leicht vergleichbar, da er weltweit standardisiert ist.
  • Der Cooper Test ist aber nur eine Schätzung des VO2max Wertes. Faktoren wie Tagesverfassung, Streckenführung oder Wetterbedingungen können den Test beeinflussen.

Hier noch die Tabellen mit allgemein gültigen Cooper Test – Werten für Mann und Frau

AlterSehr gutGutDurchschnittSchlechtSehr schlecht
13-14
M≥ 2700 m2400-2700 m2200-2399 m2100-2199 m< 2100 m
W≥ 2000 m1900-2000 m1600-1899 m1500-1599 m< 1500 m
15-16
M≥ 2800 m2500-2800 m2300-2499 m2200-2299 m< 2200 m
W≥ 2100 m2000-2100 m1700-1999 m1600-1699 m< 1600 m
17-19
M≥ 3000 m2700-3000 m2500-2699 m2300-2499 m< 2300 m
W≥ 2300 m2100-2300 m1800-2099 m1700-1799 m< 1700 m
20-29
M≥ 2800 m2400-2800 m2200-2399 m1600-2199 m< 1600 m
W≥ 2700 m2200-2700 m2000-2199 m1500-1799 m< 1500 m
30-39
M≥ 2700 m2300-2700 m1900-2299 m1400-1899 m< 1400 m
W≥ 2500 m1700-2500 m1400-1699 m1300-1599 m< 1300 m
40-49
M≥ 2500 m2100-2500 m1500-2099 m1200-1499 m< 1200 m
W≥ 2300 m1900-2300 m1500-1899 m1200-1499 m< 1200 m
50+
M≥ 2400 m1900-2400 m1600-1999 m1300-1599 m< 1300 m
W≥ 2200 m1700-2200 m1400-1699 m1100-1399 m< 1100 m
Quelle: Wikipedia und Cooperinstitute.org

Den VO2max online berechnen

Wer keine Lust hat, im Labor oder durch Feldtest seine maximale Sauerstoffmenge zu ermitteln, kann den VO2max auch mit einem der vielen Online Rechnern bestimmten.

Solche Online Tools sind einfach zu verwenden, fast immer kostenlos und Du kannst rasch und bequem eine meist recht konkrete Einschätzung Deiner Fitness und Ausdauer vornehmen.

Und weil es so eine bequeme und einfache Möglichkeit ist, habe ich für Dich einen VO2max Rechner entwickelt, den natürlich gratis und jederzeit verwenden kannst.

Was ist ein guter VO2max Wert

Der Messwert für die maximale Sauerstoffaufnahme wird von einer ganzen Reihe verschiedener Faktoren beeinflust, weshalb der VO2max individuell sehr unterschiedlich sein kann.

Zur besseren Orientierung und Bewertung wurden in der Sportwissenschaft aber Normwerte festgelegt, die den Durchschnittswert für verschiedene Altersgruppen und Geschlechter angeben.

VO2max Richtwerte Männer

20-29 Jahre30-39 Jahre40-49 Jahre50-59 Jahre60-69 Jahre 70-79 Jahre
schlecht<41,7<40,5<38,5<35,6<32,2<29,4
ausreichend41,740,538,532,532,229,4
gut45,44442,439,235,532,2
ausgezeichnet51,148,346,443,439,536,7
überagend55,45452,548,945,742,1

VO2Max Richtwerte Frauen

20-29 Jahre30-39 Jahre40-49 Jahre50-59 Jahre60-69 Jahre 70-79 Jahre
schlecht<36,1<34,4<33<30,1<27,5<25,9
ausreichend36,134,43330,127,525,9
gut39,537,836,3333028,1
ausgezeichnet43,942,439,736,73330,9
überagend49,647,445,341,137,836,7

Werte über den Normwerten deuten auf eine gute bis sehr gute Ausdauer und Leistungsfähigkeit hin.Liegen sie im Normbereich, ist dies gut für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Werte unter den Normwerten können auf einen Mangel an körperlicher Aktivität oder ein gesundheitliches Problem hindeuten.

Wichtige Faktoren, die Du berücksichtigen solltest

  • Alter: Mit zunehmenden Alter nimmt der VO2max ab. Der natürliche Alterungsprozess führt zu einem Abbau von Muskelmasse und einer Abnahme der Leistungsfahigkeit, was sich auch in der Aufnahme der maximalen Sauerstoffmenge bemerkbar macht.
  • Geschlecht: Männer haben üblicherweise im Durchschnitt einen höheren VO2max Wert als Frauen. Ursache dafür sind hormoneller Unterschiede, die über die gesamte Lebenszeit Einfluss haben.
  • Genetik: Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle, deren Auswirkungen im Laufe des Lebens aber konstant bleiben
  • Körpergewicht: Ein geringeres Körpergewicht (bei gleicher Muskelmasse) führt tendenziell zu einem höheren VO2max.
  • Trainingszustand: Regelmäßiges Training ist der wichtigste Faktor und kann zu einer deutlichen Verbesserung des VO2max führen.
Regelmäßiges Laufen wirkt sehr positiv auf den VO2max aus

So verbesserst Du Deinen VO2max

Wie eben erwähnt, ist regelmäßiges und angemessenes Training die entscheidende Maßnahme zur markanten Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

In diesem Zusammenhang möchte ich auf eine Studie des Bewegungswissenschafters Remzi Satiroglu von der Universität von Texas verweisen.

In dieser Untersuchung mussten elf junge Männer und Frauen zwei Monate lang, drei mal pro Woche ein kurzes aber sehr intensives Intervall Training am Ergometer absolvieren.

Am Ende der Studie konnte nachgewiesen werden, daß sich nicht nur die Regenerationszeiten der Teilnehmer deutlich verbesserten, sondern der VO2max durchschnittlich um 13% und die maximale Leistungsschwelle um 17% gestiegen ist.

Diese Ergebnisse sind nicht nur sehr beeindrucken, sondern beweisen, daß ein entsprechendes Training zu einer deutlichen Steigerung wichtiger Leistungsparameter führt.

Trainings zur Steigerung des VO2max

Zur Verbesserung der maximale Sauerstoffaufnahme gibt es einige herausfordernde, aber sehr effektive Trainingsvarianten.

Intervall- oder Sprint Training

Bei beiden Trainingsformen wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen regelmäßig ab.

Beispiele für ein typisches Intervall Training:

  • 6 – 10 Mal 200 Meter Laufen mit jeweils 200 – 400 Meter Erholung
  • 5 – 8 Mal 400 Meter Laufen mit jeweils 400 – 600 Meter Erholung
  • 3 – 5 Mal 1000 Meter Laufen mit jeweils 3 Minuten Erholung

Beim Sprint Training sind sowohl Belastungs- und Erholungsphasen kürzer, jedoch das Lauftempo noch mal ein Stück höher

  • 10 Mal 15 Sekunden maximaler Sprint mit jeweils 1 Minute Erholung

Egal für welche Trainingsvariante Du Dich entscheidest, wichtig dabei ist, daß Du Deine Leistungsgrenzen erreichst, ohne Dich dabei zu überfordern.

Übrigens spielt es keine Rolle, ob Du Intervall oder Sprint Training machst, beide Trainingsformen sind erwiesenermaßen gleich förderlich.

Tempoläufe oder Fahrtspiel

Auch mit Tempoläufen oder dem sogenannten Fahrspiel kannst Du den VO2max deutlich verbessern.

Beim Tempolauf absolvierst Du Deinen Lauf – wenig überraschend – in einer hohen Pace. Wichtig dabei ist, aber ein Tempo zu wählen, daß Du über längere Zeit (ein paar Kilometer sollten es schon sein) durchhältst.

Wenn Dein Fitness Level noch nicht soweit ist, dann könnte das Fahrtspiel eine interessante Alternative sein. Dabei variierst Du unregelmäßig über die gesamte Trainingsstrecke Dein Tempo.

Du könntest beispielsweise nach einer Aufwärmphase, die nächsten 500 Meter mit sehr hoher Pace laufen, um dann weitere 1000 Meter im lockeren Joggingtempo weiterzumachen. Als nächstes erhöhst Du das Tempo wieder deutlich, versuchst aber 2000 Meter durchzuhalten um dann die 250 Meter einfach gehend zurückzulegen.

Langsame Läufe genauso wichtig

Selbst für Anfänger und Laien ist es nachvollziehbar, daß Trainings mit hoher Belastung eine positive Auswirkung auf den VO2max haben.

Was aber völlig unterschätzt und auch gerne vernachlässigt wird, sind die langsamen und ruhigen Läufe in den unteren Pulsbereichen. Genau in diesen Zonen wird aber die so wichtige Grundlagenausdauer trainiert und bildet das Fundament für eine solide Fitness und Gesundheit.

Ohne entsprechende Ausdauer ist es kaum möglich, die oben genannten Trainings in einer sinnvollen Weise zu absolvieren.

Abgesehen davon, benötigt Dein Körper auch regelmäßig Erholung und Phasen mit weniger Belastung.

Wichtige Voraussetzung für das VO2max Training

Wie eben erläutert, ist es wichtig, das Training einerseits entsprechend anspruchsvoll zu gestalten, um eine Steigerung des VO2max zu bewirken. Andererseits sind aber auch Regenerations- und Ausdauer Einheiten notwendig.

Zur korrekten Umsetzung musst Du aber Deine persönlichen Pulszonen kennen, um so auch immer in der richtigen Intensität zu trainieren.

Die Bestimmung Deiner Pulsbereiche ist wiederum ausschließlich nur über Deine persönliche maximale Herzfrequenz (HFmax) möglich. Auch die Ermittlung der HFmax wird von vielen Hobbysportlern unterlassen, wodurch zwangsläufig oft mit vollkommen falschen Ausgangsdaten gearbeitet wird.

Wie Du Deinen HFmax und Pulsbereiche bestimmst, erkläre ich in diesem Ratgeber.

Auch mit regelmäßigen Schwimmen kann der VO2max deutlich verbessert werden.

Warum sinkt mein VO2max trotz Training?

In Foren und Facebook Gruppen ist immer wieder von frustrierten Hobbyläufern zu lesen, die darüber klagen, daß ihr VO2max trotz regelmäßigen Trainings entweder nicht steigt oder sogar sinkt.

Es ist natürlich schwer mittels Ferndiagnose zu sagen, warum sich die VO2max nicht verbessert, doch gibt es einige Gründe, die immer wieder als Ursache für einen sinkenden Wert ausgemacht werden.

Trainingsvolumen und Trainingsintensität

Um eine Verbesserung der Fitness zu erreichen, sollte man sich eine regelmäßige Trainingsroutine aneignen, und die auch dauerhaft einhalten. Natürlich kann es vorkommen, daß man aus beruflichen oder privaten Gründen, das eine oder andere Training ausfallen lassen muss.

Jedoch langfristig sollten man ein passendes Trainingspensum dauerhaft einhalten.

Wie bereits oben beschrieben, ist es wichtig das Training entsprechend abwechslungsreich zu gestalten. Ewiges Tempobolzen wird Dich genauso wenig ans Ziel bringen, wie ständige lange Aktivitäten im niedrigen Pulsbereich.

Wie immer ist die goldene Mitte genau das richtige Maß, mit dem Du einerseits an Deine Leistungsgrenzen gehst, andererseits aber auch Deine Ausdauer trainierst.

Herbert Steffny, der bekannte Lauftrainer, zeigt in seinem Buch Das große Laufbuch* mit mehreren Trainingsplänen wie ein gut strukturiertes Training aussieht.

Fehlende Erholung

Ambitionierte Hobbysportler, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, neigen dazu zu oft und zu hart zu trainieren. Die so wichtige Regeneration wird dabei aber häufig vernachlässigt.

Womit aber das Prinzip der Superkompensation nicht zur Anwendung kommt.

Wenn Du Deine Muskeln regelmäßig beanspruchst und Energie verbrauchst, führt das zu kleinen Rissen im Gewebe. Was vielleicht unangenehm klingt, ist nicht schmerzhaft, sondern die ideale Gelegenheit für Deinen Körper, die Muskel nicht nur zu reparieren, sonder noch stärker aufzubauen.

Das klappt aber nur, wenn Dein Körper auch genug Zeit zur Erholung bekommt.

Mit der Superkompensation werden aber nicht nur Deine Muskeln stärker, sondern auch Deine Leistungsfähigkeit wesentlich verbessert.

Es gilt also das Motto – „Wer ausreichend erholt, wird permanent besser“

Ursachen abseits vom Training

Weitere mögliche Gründe für einen stagnierenden oder sinkenden VO2max trotz regelmäßigen Trainings können

  • psychischer oder physischer Stress
  • wenig oder schlechter Schlaf
  • eine herannahende oder nicht ausgeheilte Erkrankung
  • falsche Ernährung
  • ein insgesamt ungünstiger Lebensstil

sein.

Diese Ursachen als zutreffend zu identifizieren kann unter Umständen schwierig sein. Sollte deine Smartwatch oder Sportuhr beispielsweise die Herzfrequenzvariabilität (HRV) messen, kann diese schon ganz gute Hinweise liefern.

Die HRV ist ein hervorragender und sehr eindeutiger Indikator für Deine Fitness, Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Deinem allgemeinen Wohlbefinden. Umso höher dieser Wert ist, umso besser geht es Dir. Sinkt der Wert jedoch plötzlich ab, ist das ein zuverlässiges Zeichen dafür, daß es dir aus irgendeinen Grund nicht gut geht.

Mehr zu diesem Thema erfährst Du in meinem ausführlichen Ratgeber.

Auch mit Radfahren lässt sich der VO2max permanent steigern

Welche Smartwatches messen den VO2max und wie funktioniert das?

Die VO2max Messung gehört inzwischen zur Standardausstattung, weshalb fast jede moderne Smartwatch und Sportuhr dieses Feature mit an Bord hat.

Und bei allen Uhren – egal von welchen Hersteller – funktioniert die Bestimmung des VO2max nach dem selben Prinzip.

  • Berechnet wird der Wert mittels Herzfrequenz und Pace, die bei einer Aktivität gemessen werden.
  • Da das Tempo eine große Rolle spielt, muss es sich in der Regel um eine Outdoor Aktivität mit aktivierten GPS handeln. ( Bei einigen wenige Modelle ist es auch im Rahmen eines Indoor Trainings möglich)
  • Um die Entwicklung des VO2max permanent zu beobachten, muss mindestens 1 Outdoor Aktivität pro Woche aufgezeichnet werden.
  • Die Aktivität sollte mindestens 15 Minuten dauern und der Puls sollte sich bei mindestens 70 % der maximalen Herzfrequenz bewegen.

Im Einzelfall können die Rahmenbedingungen für die Ermittlung des VO2max abweichen, aber so oder so ähnlich wird der Wert an den meisten Uhren bestimmt. Nähere Informationen findest Du üblicherweise im Benutzerhandbuch oder auf der Website des Herstellers.

Hinweis: Smartwatches und Sportuhren berechnen oder messen den VO2max nicht im herkömmlichen Sinn. Da die Uhren keine Atemgasanalyse durchführen, wird auf Basis der genannten Messdaten nur eine Schätzung durchgeführt.

Auch wenn es sich nur um eine Schätzung handelt, was übrigens beim oben erwähnten Cooper-Test oder diversen Online Rechnern auch der Fall ist, hast Du damit einen trotzdem sehr konkret Wert an der Hand, mit dem sich arbeiten lässt.

Wie genau ist die VO2max Messung an Smartwatches?

Alle Smartwatches und Sportuhren bestimmen auf Basis der selben Daten die maximale Sauerstoffaufnahme. Der Unterschied findet sich in den angewendeten Algorithmen, also wie diese Messdaten ausgewertet werden.

Bis vor wenigen Jahren verwendeten die meisten Hersteller den Algorithmus von Firstbeat, der allgemein als sehr zuverlässig und präzise galt.

Im Juli 2020 hat Garmin Firstbeat übernommen und ist nun ein Tochterunternehmen des Herstellers. Seitdem darf diese Messmethode nur noch von Garmin verwendet werden.

Aus diesem Grund mussten die einzelnen Produzenten ihre eigenen Algorithmen entwickeln, und da lassen sich durchaus Unterschiede erkennen.

  • Die Berechnung des VO2max ist bei Garmin Uhren meines Erachtens über jeden Zweifel erhaben und gilt in Expertenkreisen als sehr solide und aussagekräftig
  • Bei Suunto und Polar ist die VO2max Messung sehr volatil. Von einer zur nächsten Aktivität kann sich der Wert manchmal um bis zu 10 Punkte ändern, wobei eine Gewichtung bei den langsamen Trainingseinheiten vorhanden zu sein scheint. Soll heißen – Trainings im niedrigen Pulsbereich pushen den VO2max Wert ordentlich nach oben.
  • Die Apple Watch wiederum scheint den eigentlichen Wert immer ein wenig zu unterschätzen und häufiges oder intensives Training führt zu einer Senkung des VO2max – eigentlich sollte es umgekehrt sein.
  • Samsung Smartwatches liefern zwar Informationen zum VO2max, doch diesen würde ich absolut nicht vertrauen. Da es bei diesen Uhren nicht möglich ist, die persönliche maximale Herzfrequenz zu hinterlegen, können Angaben zur maximalen Sauerstoffaufnahme einfach nicht stimmen.

Wenn Du an den Messwerten Deiner Smartwatch zweifelst, gibt es eine einfache Möglichkeit deren Richtigkeit zu überprüfen. Nütze den oben verlinkten Online Rechner und vergleiche dessen Ergebnis mit den Daten Deiner Uhr. Wenn die Werte ungefähr (+/- 2) übereinstimmen, dann ist Alles im grünen Bereich.

Hinweis: Der VO2max ist ein Wert, der über mehrere Wochen oder Monate beobachten werden sollte. Es geht hier um langfristige Trends. Wenn der Wert kurzfristig einmal absinkt, ist das noch kein Grund zur Beunruhigung oder zur Änderung Deiner Trainingsroutine

Häufige Fragen

Kann man VO2max mit Krafttraining verbessern?

Ja, Krafttraining kann den VO2max verbessern, da es die Muskelmasse und -kraft erhöht, die die Energie aus Sauerstoff nutzen. Jedoch ist für eine optimale Steigerung des VO2max eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining empfehlenswert.

Wie schnell kann man seinen VO2max verbessern?

Die Verbesserungsrate des VO2max ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Trainingszustand, Alter und Genetik. Generell kann man mit einem moderaten Anstieg von 0,5-1% pro Monat rechnen.

Was kann ich tun, wenn mein VO2max trotz Training nicht steigt?

  • Trainingsintensität überprüfen: Stelle sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich trainierst, um den VO2max zu fordern.
  • Trainingsplan variieren: Vermeide Monotonie und baue verschiedene Trainingsarten (z. B. Intervalltraining, Tempotraining) in deinen Plan ein.
  • Regenerationsphasen einplanen: Achte auf ausreichende Ruhe und Regeneration, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
  • Ernährung optimieren: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau.
  • Professionelle Hilfe suchen: Bei anhaltenden Problemen kann ein Sportmediziner oder Trainer die Ursachen ermitteln und helfen, den Trainingsplan zu optimieren.

Welche Sportart hat den höchsten VO2max?

Sportarten mit hohen Anforderungen an die Herz-Kreislauf-Ausdauer und Sauerstoffverwertung, wie Langstreckenschwimmen, Radfahren und Laufen, führen tendenziell zu den höchsten VO2max-Werten.

Steigt der VO2max mit Gewichtsverlust?

Ob der VO2max durch Gewichtsverlust steigt, hängt von der Zusammensetzung des Gewichtsverlusts ab. Ein reiner Fettabbau kann den VO2max verbessern, während ein Verlust von Muskelmasse den VO2max negativ beeinflusst. Um den VO2max durch Gewichtsverlust optimal zu steigern, ist es wichtig, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen oder zumindest zu erhalten.

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