Die maximale Herzfrequenz ist ein Messwert, den jeder Hobbysportler unbedingt kennen sollte, denn nur so ist ein effektives und vor allem gesundes Training überhaupt möglich.
Obwohl die maximale Herzfrequenz (HFmax) ein bereits durchaus gängiger Begriff ist, wird ihre Bedeutung noch immer oft unterschätzt oder sogar ignoriert.
Dabei ist die HFmax die Grundlage für ein Training in angemessener Intensität ( je nach Trainingsziel ), aber auch für eine korrekte Berechnung des Kalorienverbrauchs.
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute (Bpm – beats per minute) , die ein Mensch bei größter Belastung erreicht.
Dieser maximale Wert ist individuell sehr unterschiedlich und wird von einigen Faktoren beeinflusst. Dazu zählt
- die genetische Veranlagung – es gibt sogenannte Hoch und Niedrigpulser. Dabei handelt es sich um Menschen, die gemessen an ihrem Alter einen generell hohen oder niedrigen Puls haben, was sich auch bei der HFmax zeigt.
- das Geschlecht – die maximale Herzfrequenz von Frauen ist üblicherweise um rund 10% niedriger als bei Männer
- das Alter – es ist wissenschaftlich erwiesen, daß der maximale Puls ab dem 20. Lebensjahr alle 10 Jahre um circa 6 -8 Schläge sinkt
- der Trainingszustand – die HFmax ist bei Menschen, die regelmäßig Ausdauersport machen in der Regel niedriger als bei untrainierten Personen
Die maximale Herzfrequenz sagt im Gegensatz zum Ruhepuls nichts über Deinen aktuellen Fitnesszustand aus, noch kannst Du sie mit anderen Personen vergleichen.
Warum ist die maximale Herzfrequenz so wichtig
Auf Basis der HFmax wird der Trainingspuls bzw. unterschiedliche Pulsbereiche berechnet.
Pulszone 1: Regenerativer Dauerlauf oder LSD (Long Slow Distance)
- 60% -70% der HFmax
- sehr langsamer Dauerlauf
- zwischen 20 – 60 Minuten
Läufe in diesem Pulsbereich dienen vorallem zur aktiven Regeneration nach Wettkämpfen oder hohen Trainingsbelastungen. Dabei sollen die Erholung beschleunigt, die Muskulatur optimal durchblutet und verschiedenen Stoffwechselprodukte wie Laktat abtransportiert werden.
Dieser Herzfrequenzbereich wird auch gerne als Fettverbrennungszone bezeichnet, was aber ein völliger Unsinn ist und sich schon ewig als Mythos hält. Warum das so ist, kannst Du hier nachlesen
Pulszone 2: Grundlagenausdauer 1 (GA 1)
- 70% – 80% der HFmax
- ruhiger Dauerlauf
- zwischen 45 – 90 Minuten
Auch in GA 1 trainierst Du Deine Ausdauer und Dein Herz-Kreislauf System. Einheiten in diesem Pulsbereich sollten Hauptbestandteil Deines Trainings sein.
Pulszone 3: Grundlagenausdauer 2 (GA 2)
- 80% – 90% der HFmax
- Schneller Dauerlauf
- 30 – 60 Minuten
In diesem Herzfrequenzbereich trainierst Du bereits an der Grenze zur aneroben Zone und gewöhnst Dich daran, auch bei Erschöpfung weiter zu laufen.
Pulszone 4: Anerobes Training
- 90 – 100% der HFmax
- Laufen mit sehr hohen Tempo
- circa 20 Minuten
Beim Aneroben Training geht es um die Verbesserung Deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Am Besten absolvierst Du dazu regelmäßig ein Intervalltraining um auch diese Pulszone zu erreichen.
Die unterschiedlichen Pulszonen helfen Dir je nach Trainingsziel in angemessener Intensität zu trainieren und damit Deine Fitness und Leistungen permanent zu verbessern.
Das funktioniert jedoch nur, wenn Du zur Berechnung der Pulsbereiche auch wirklich Deine maximale Herzfrequenz verwendest.
Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, daß zu hart trainierst, Dich dabei überforderst und sich der gewünschte Trainingseffekt nicht einstellt. Zusätzlich steigt mit permanenter Überbelastung auch das Verletzungsrisiko.
Wie berechnest Du Deine maximale Herzfrequenz?
Berechnung der HFmax mit einer Formel
Die bekannteste Methode zur Berechnung des maximalen Pulses ist die Formel auf Basis des Lebensalters, nämlich HFmax= 220 minus Lebensalter.
Da sich diese Berechnung aber inzwischen als sehr ungenau herausgestellt hat, wurde die Formel etwas verbessert.
Deshalb rechnet man nun bei Männern HFmax= 220 – (Alter*0,7) und bei Frauen HFmax= 220 – (Alter*0,88).
Trotz dieser Aktualisierung solltest Du das Berechnungsergebnis nur als Annährungswert zur groben Orientierung sehen. Zu viele Faktoren – siehe oben – werden dabei nicht berücksichtigt.
Bestimmung der HFmax durch einen Leistungstest
Beim Arzt Deines Vertrauens kannst Du einen Leistungstest absolvieren, bei dem mittels EKG, Laktatmessung und Atemgasanalyse (Spiroergometrie) Deine maximale Herzfrequenz ermittelt wird.
Hier gilt aber Folgendes zu beachten:
Wird der Leistungstest auf einem Ergometer durchgeführt, ist die dabei ermittelte HFmax um rund 10% niedriger als bei einem Belastungstest auf einem Laufband oder Rudermaschine.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, daß nur beim Laufen oder Rudern die tatsächliche maximale Herzfrequenz ermittelt wird.
Ermittlung der HFmax durch einen Selbsttest
Eine ebenfalls zuverlässige Methode ist der Selbsttest, in dem Du Dich an die Belastungsgrenze bringst und so Deinen maximalen Puls ermittelst.
Es gibt dazu unzählige Varianten. Am häufigsten wird der Steigerungs- oder Stufenlauf verwendet.
Der Ablauf ist denkbar einfach – Zuerst solltest Du zum Aufwärmen rund 10 – 12 Minuten locker einlaufen, danach steigerst Du das Tempo in 3 Minuten Intervallen. Das kann wie folgt aussehen
- 3 Minuten angenehmes moderates Tempo
- 3 Minuten zügiges Tempo, das Du aber deutlich länger halten könntest
- 3 Minuten schneller Lauf, wo Du schon Mühe hast, die vollen 3 Minuten durchzuhalten
- letzten 3 Minuten, höchstes Tempo, du bist im Sprint-Modus
Das ist natürlich nur ein Vorschlag. Wichtig bei diesem Selbsttest ist, daß du wirklich an Deine Leistungsgrenze kommst und sich das „es geht nicht schneller“ – Gefühl einstellt.
Währenddessen wird die gesamte Zeit der Puls mit einer Sportuhr oder Fitness Tracker gemessen. Der dabei höchste gemessene Pulswert ist Deine maximale Herzfrequenz.
Idealerweise ist die Uhr dabei mit einem Brustgurt verbunden, wodurch die Pulsmessung besonders präzise ist.
Wichtiger Hinweis:
Besonders wenn Du Anfänger bist, solltest Du so einen Test nicht alleine durchführen. Da Du dabei wirklich an Deine Grenzen gehst, ist es ratsam, wenn ein Freund mit dabei ist, der Dir zu Seite steht, solltest Du körperliche bzw. gesundheitliche Schwierigkeiten bekommen.
Die maximale Herzfrequenz auf Deiner Sportuhr oder Fitness Tracker
Die meisten Fitness Tracker, Sportuhren und Smartwatches berechnen anhand der oben genannten Formel bereits automatisch die maximale Herzfrequenz.
Da es sich dabei aber wie ausgeführt nur um einen Annährungswert handelt, gibt es bei vielen Modellen auch die Möglichkeit, die eigenen tatsächliche HFmax einzutragen.
Bei den großen Herstellern wie Fitbit, Garmin , Huawei und Polar machst Du das am Besten direkt in der dazugehörigen App.
Bei Garmin musst Du in der Connect-App die Benutzereinstellungen auswählen und klickst dann auf die HF Bereiche. Dort hast Du die Möglichkeit Deine maximalen Herzfrequenzen für Allgemein, Laufen, Radfahren und Schwimmen einzutragen.
Bei Polar findest Du die Einstellungen zur HFmax direkt in den Kontoeinstellungen, die Du in der App am einfachsten findest, in dem Du auf Dein Profilbild tippst.
Auch bei Fitbit ist die Eingabe der maximalen Herzfrequenz sehr einfach. In der App klickst Du zuerst auf Dein Profilbild und wählst danach den Menüpunkt Aktiviät und Wohlbefinden. Dann tippst Du als nächstes auf Herz-Gesundheit und schon hast Du die Möglichkeit Deine Werte einzugeben.
Jetzt möchte ich Dir noch zeigen, wie Du bei Huawei die maximale Herzfrequenz eingibst. In dieser App gehst rechts unten über den Menüpunkt Konto in die Einstellungen und findest unter Herzfrequenzlimit- und Zonen die Möglichkeit zur Eingabe Deiner Daten
Wenn Du an dieser Stelle Samsung vermissen solltest, dann hat das auch seinen guten Grund. Leider ist es bei den Smartwatches dieses Herstellers aktuell nicht möglich die persönliche maximale Herzfrequenz einzugeben.
Fazit
Die maximale Herzfrequenz gehört zu den wichtigsten Basisdaten, die unbedingt zuverlässig ermittelt und in jeder Trainingsplanung berücksichtigt werden sollte.
Als Grundlage für die verschiedenen Pulsbereiche unterstützt damit die HFmax ein zielgerichtetes und ein in seiner Intensität angemessenes Training, das zur einer schrittweisen Verbesserung Deiner Fitness führt.
