Fitness Tracker – So misst Du Deinen Kalorienverbrauch richtig

Egal ob Du Gewicht abnehmen oder zulegen möchtest, oder als Sportler weiterhin fit bleiben willst – der Kalorienverbrauch spielt für die Meisten dabei eine große Rolle. In diesem Beitrag möchte ich Dir eine einfache und zuverlässige Methode zeigen, wie Du mit einem Fitness Tracker oder einer Sportuhr Deine Kalorienzufuhr – und den Verbrauch aufzeichnest und ständig unter Kontrolle hast. 

Abnehmen, Zunehmen oder das Gewicht halten kann sehr einfach sein, wenn man je nach Ziel eine einzige Regel beachtet:

  • Abnehmen – negative Energiebilanz: weniger Kalorien zuführen als man verbraucht
  • Zunehmen – positive Energiebilanz: mehr Kalorien aufnehmen als man verbrennt
  • Gewicht halten – ausgeglichene Energiebilanz: Kalorienzufuhr- und verbrauch sind identisch

Ich möchte nicht zynisch sein, ich weiß wie schwer es ist sein Traumgewicht zu erreichen. Doch wenn Du Dich an das einfache Prinzip der Energiebilanz hältst, wirst Du in jedem Fall Dein Ziel erreichen.

Das Einzige was Du dazu benötigst ist ein Fitness Armband oder eine Sportuhr und Kenntnis darüber, wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch ist.

Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?

Der Kalorienverbrauch eines Menschen ist von mehreren Faktoren abhängig. Dazu zählen

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Muskelmasse
  • Wärmedämmung ( durch Kleidung)
  • Gesundheitszustand
  • alltägliche Aktivitäten
  • sportliche Aktivitäten

In der Medizin verwendet man ein Spirometer, mit dem der Atemstrom des Patienten gemessen wird. Dabei ermittelt man das Atemvolumen und den Sauerstoffverbrauch, woraus der Kalorienumsatz berechnet wird.

Da wesentlich praktikabler hat die Wissenschaft in der Vergangenheit mehrere Näherungsformeln zur einfachen Berechnung des Kalorienverbrauchs entwickelt, wobei die Harris Benedict Formel und die aktuellere Mifflin-St.Jeor-Formel die besten Ergebnisse liefern.

Mit beiden Berechnungsmethoden wird der Grundumsatz und Leistungsumsatz ermittelt.

Grundumsatz – soviel verbrauchst Du bei völliger Ruhe

Auch in absoluter Ruhe, zum Beispiel im Schlaf, verbrennt der menschliche Körper Kalorien. Dieser Verbrauch wird als Grundumsatz bezeichnet und beschreibt die Menge an Energie, die notwendig ist, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Leistungsumsatz – Dein aktiver Verbrauch

Im Vergleich zum Grundumsatz werden bei alltäglichen oder sportlichen Aktivitäten mehr Kalorien verbrannt (Leistungsumsatz). Um diesen gesteigerten Kalorienverbrauch ebenfalls zu berechnen, verwendet man das Metabolische Äquivalent (MET). Die in MET angegebenen Werte stehen im direkten Verhältnis zum Grundumsatz, wodurch die Berechnung des Leistungsumsatzes eine einfache Multiplikation ist.

Ein MET Wert von 5 bedeutet also, daß eine bestimmte Aktivität fünf mal mehr Kalorien verbrennt als im absoluten Ruhezustand

Hier noch weitere Beispiele zum Metabolischen Äquivalent.

Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde. Noch mehr Daten findest Du hier.

Tätigkeit MET Frau  Mann
Aktivitäten im Alltag
Haushalt aufräumen 2,5 146 188
Staubsaugen 3,5 205 263
schnelles Gehen 4,5 263 338
Büroarbeiten im sitzen 1,5 88 113
Sportliche Aktivitäten
Laufen (moderat) 5,1 298 383
Radfahren (moderat) 6,0 351 450
Schwimmen (moderat) 6,0 351 450
Tennis (moderat) 8,0 468 600

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Wie genau misst ein Fitness Tracker den Kalorienverbrauch

In diesem Zusammenhang wurde zuletzt gerne auf eine aktuelle Studie der Standford Universität verwiesen. In dieser Untersuchung wurden mit Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn und Samsung Gear S2 verschiedene Fitness Tracker und Sportuhren hinsichtlich Ihrer Messgenauigkeit bei Herzfrequenz und Kalorienverbrauch getestet.

Während praktisch alle Geräte bei der Pulsmessung sehr gute Ergebnisse lieferten und die Werte im Durchschnitt weniger als 5 % daneben lagen, kam es bei  Messdaten zum Kalorienverbrauch bei allen Modellen insgesamt zu sehr großen Abweichungen. Selbst beim „besten“ Fitness Armband lag die Fehlerquote noch bei 27%.

Wie schon oben erwähnt wird der Kalorienverbrauch von vielen, teils sehr individuellen Faktoren beeinflusst. Laut Studienautoren werden diese persönlichen Besonderheiten des Nutzers in den angewendeten Algorithmen der Geräte nur wenig oder gar nicht berücksichtigt.

Anmerkung: Von den getesteten Geräten werden zwei Modelle nicht mehr produziert und zwei weitere Fitness Tracker sind bereits seit 2014 am Markt. Während Fitbit mit einem seiner ältesten Modelle in der Studie vertreten war, fanden Geräte anderer Branchenführer wie Garmin oder Polar überhaupt keine Berücksichtigung. 

Ob eine Studie, in der größtenteils überholte Modelle getestet wurden und damit nicht den aktuellen Stand der Technik wiedergibt, wirklich aussagekräftig ist, soll an dieser Stelle Jeder für sich selbst entscheiden. 

Trotzdem muss klar und unmissverständlich gesagt werden, daß Fitness Tracker niemals genaue Messdaten zum Kalorienverbrauch liefern können da individuelle Werte wie Muskelmasse, BMI, Gesundheitszustand oder Fitnesslevel sich nur ungefähr oder überhaupt nicht erfassen lassen.

Fitness Tracker sind keine präzisen Messgeräte und daher sollten Angaben zum Kalorienverbrauch nur als Richtwerte verstanden werden. 

Warum ist der Kalorienverbrauch falsch

Immer wieder wenden sich Besitzer von Fitness Tracker oder Sportuhren an mich, weil sie die Richtigkeit des errechneten Kalorienverbrauchs bezweifeln. Entweder weil dieser viel zu hoch oder deutlich zu niedrig ist.

Ursache dafür sind zumeist falsche Vorstellungen zum eigenen Kalorienverbrauch und fehlende oder falsche Basisdaten.

Um den vom Fitness Tracker errechneten Kalorienverbrauch zu verifizieren, suchen zumeist unerfahrene Nutzer nach aussagekräftigen Referenzwerten im Internet. Dabei findet man oft umfangreiche Tabelle, in denen die verbrannten Kalorien für eine bestimmte Aktivität angeführt werden.

Dabei handelt es sich jedoch sehr oft um grobe Richtwerte mit wenig Aussagekraft. In einer solchen Tabelle ist dann zu lesen, daß eine Person mit 70 KG Körpergewicht beim schnellen Joggen in 30 Minuten 448 Kalorien verbraucht. Das ist eine Information ohne jeglichen Mehrwert.

Es geht dabei weder hervor, wie alt die Person ist, ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt und wie dessen aktueller Fitnesszustand aussieht.

Als Vergleich dazu meine Daten: 

Alter 46 Jahre / Größe 185 cm / Gewicht 90 Kilo / laut regelmäßiger medizinischer Untersuchungen in einem ausgezeichneten körperlichen Zustand/ Laufe seit 5 Jahren mindestens 3 x Woche/ pro Lauf zwischen 8 – 15 KM/ durchschnittliche Zeit/ KM 5,20 Minuten

Ich verbrenne bei schnellen Joggen in 30 Minuten durchschnittlich 330 Kalorien. Da sind um rund 150 Kalorien weniger als in oben genannter Tabelle.

Einfache Tabellen mit groben Richtwerten sind absolut ungeeignet, um sich ein Bild über den eigenen Kalorienverbrauch zu machen bzw. die Messgenauigkeit des eigenen Fitness Trackers damit zu überprüfen.

Stattdessen solltest du einen der vielen kostenlosen Kalorienrechner im Netz verwenden. Aufgrund Ihrer Genauigkeit und der Berücksichtung vieler wichtiger Basisdaten empfehle ich Dir den

 

Ein weiterer Grund für die fehlerhafte Berechnung des Kalorienverbrauchs sind falsche oder fehlende biometrische Daten. 

Bei der erstmaligen Verwendung eines Fitness Armbandes oder einer Sportuhr wird man als Nutzer dazu aufgefordert, in der dazugehörigen App eine Reihe wichtiger Daten zu hinterlegen.

Dazu gehören die schon oft erwähnten Angaben zu Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Es ist absolut wichtig, dabei echte Daten einzugeben, denn nur so ist eine korrekte Berechnung überhaupt möglich.

Ein weiterer Wert, der in den letzten Jahren bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs deutlich wichtiger wurde, ist die maximale Herzfrequenz (max HF). Warum ist das so?

Die max HF ist ein absolut individueller Wert, der mit zunehmenden Alter sinkt und auch durch regelmäßiges Training nicht verbessert werden kann. Üblicherweise bewegt sich die maximale Herzfrequenz bei 180 – 190 Bmp, jedoch sind niedrige Werte von 170 Bpm oder besonders hohe Werte von 220 Bpm ebenfalls möglich

Wichtig! – Die Höhe Deiner maximalen Herzfrequenz ist kein Indikator für Deine körperliche Fitness und sollte nicht mit dem VO2max verwechselt werden. 

Fitness Tracker und Sportuhren setzen den aktuellen Puls in Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz, um damit herauszufinden, wie „anstrengend“ die momentane Aktivität ist.

Beispiel

Zwei Freunde, Alex und Tom, laufen mit einem durchschnittlichen Puls von 160 Bpm. Alex hat eine maxHF von 180, Tom hingegen eine maxHF von 200. Damit ist Alex deutlich näher an seiner maximalen Herzfrequenz, wodurch der Lauf für ihn auch wesentlich „anstrengender“ ist als für Tom.

Aufgrund der höheren Anstrengung wird der Kalorienverbrauch bei Alex höher sein als es bei Tom der Fall ist.

Anhand dieses Beispiels erkennst Du, wie wichtig es ist, die maximale Herzfrequenz bei Deinem Fitness Tracker einzutragen. Solltest Du Deine persönliche maxHF nicht kennen, zeige ich Dir hier, wie Du diesen Wert einfach aber trotzdem genau ermittelst.

[Anleitung] Dein Fitness Armband als perfekter Kalorienzähler

Wenn Du Gewicht abnehmen oder zulegen möchtest, gilt für Dich wie schon eingangs erwähnt, das Prinzip der Energiebilanz. Um das erfolgreich anzuwenden, musst Du herausfinden, wie hoch Deine tägliche Kalorienzufuhr und Dein täglicher Kalorienverbrauch ist.

Schritt 1 – Berechne Deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz

Selbstverständlich kannst Du Deinen Kalorienverbrauch über diverse Formeln selbst ermitteln. Bequemer ist es aber natürlich über einen der zahllosen Rechner, die im Internet angeboten werden.

Ich empfehle Dir dazu, das Rechnertool von Gesundepfunde, das sehr einfach zu bedienen ist und zuverlässige Ergebnisse bringt. Der dabei errechnete Wert, also Dein Gesamtumsatz, ist Ausgangswert für alle weiteren Schritte.

 

 

 

Schritt 2 – Vergleich mit dem Kalorienverbrauch auf Deinem Fitness Tracker

In den nächsten 7 Tagen machst Du alles wie gewohnt. Du ernährst Dich wie bisher und Du betreibst genauso viel oder wenig Sport wie in den vergangenen Monaten. Du lässt alles völlig unverändert.

Jeden Abend kurz bevor Du Dich schlafen legst, notierst Du den auf Deinem Fitness Tracker angegebenen gesamten Kalorienverbrauch.

Nach den sieben Tagen rechnest Du Dir den durchschnittlich täglichen Kalorienumsatz aus und vergleichst diesen mit dem über das Tool errechneten Wert.

Sollte das Trackerergebnis bis auf 50 Kalorien am Wert des Tools dran sein, kannst Du Dich zukünftig bedenkenlos an den Daten Deines Fitness Armbandes orientieren. Ist die Differenz größer, dann musst Du diese zum angegebenen Kalorienverbrauch Deines Fitness Trackers addieren oder abziehen.

Schritt 3 – Ermittle Deine Kalorienzufuhr

Bis hierher hast Du alles Notwendige getan um Deinen Kalorienverbrauch genau bestimmen zu können. Nun ist es für Dich wichtig, zu wissen, wie hoch Deine tägliche Kalorienaufnahme ist. Für diesen Job gibt es eigentlich nur ein richtiges Tool, nämlich MyFitnessPal.

Auch bei der Protokollierung der Kalorienzufuhr gilt das Selbe wie bei Schritt 2. Ernähre Dich genauso wie immer. Versuche Dich in dieser Zeit nicht besonders gesund und kalorienarm zu ernähren. Das würde die Ausgangsdaten nur verfälschen und weitere Maßnahmen führen dann nicht zum gewünschten Erfolg.

Also nimm alle Mahlzeiten zu Dir wie gewohnt. Wenn Du gerne Süßigkeiten nascht, oder Dir beim Mittagessen oft noch einen Nachschlag nimmst, da tue es. Aber notiere auch wirklich penibel was du zu Dir genommen hast.

Um Zeit zu sparen, kannst Du natürlich Schritt 2 und 3 gleichzeitig durchführen.

Schritt 4 – Daten zusammenführen und Ernährungsplan erstellen

Du kennst nun Deinen über das Tool errechneten Kalorienverbrauch, der immer die Baseline, der Ausgangswert, ist. Du weißt ob und wie viel Dein Fitness Tracker bei der Messung des Kalorienumsatzes abweicht. Und Du hast auch Kenntnis darüber, wie hoch Deine tägliche Kalorienzufuhr ist.

Ab jetzt ist wirklich ganz simpel.

Möchtest Du abnehmen, dann reduzierst Du natürlich Deine Kalorienzufuhr. MyFitnessPal und andere ErnährungsApps empfehlen in diesem Zusammenhang sehr oft eine Reduktion  von circa 500 Kalorien täglich.

Idealerweise erhöhst gleichzeitig Deinen Kalorienverbrauch, in dem Du im Alltag aktiver wirst, bzw. mehr Sport betreibst. Moderne Fitness Tracker von Fitbit, Garmin oder Polar erinnern Dich bei längeren Ruhephasen daran, wieder mehr Bewegung zu machen bzw. bieten auch interessante Trainingsprogramme an.

TIPP

Im Zusammenhang mit Sport und Abnehmen wird oft und gerne vom sogenannten Fettverbrennungspuls gesprochen. Weshalb es diesen Pulsbereich nicht gibt und Du aber trotzdem mit Sport abnehmen kannst, erkläre ich Dir in meinem Artikel Mythos Fettverbrennungspuls und wie Du trotzdem abnimmst

Wenn Du Gewicht zulegen willst, sollte der Kalorienverbrauch gleich bleiben, die Kalorienaufnahme jedoch deutlich erhöht werden. In diesem Fall empfiehlt es hochwertiges Eiweiß ( Geflügel, Fisch, Soja usw.) gesteigert über die Nahrung aufzunehmen.

Wie beeinflusst der Puls den Kalorienverbrauch

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Herzfrequenzmessung und Kalorienverbrauch

Wie schon ausgeführt, wirkt sich das tägliche Aktivitätspensum, sei es nun im Alltag oder beim Sport, direkt auf den Kalorienverbrauch aus.

Die Intensität Deiner Aktivitäten wird über die Pulsmessung Deines Fitness Trackers ermittelt. Wie du vielleicht weißt, gibt es zwei Methoden der Herzfrequenzmessung

  • Herzfrequenzmessung mittels Brustgurt
    sehr präzise
     Brustgurt wird als manchmal als störend empfunden
  • integrierte optische Pulsmessung
    bequem, kein Zusatzgerät notwendig
    fehlende Genauigkeit

Beide Messmethoden liefern bei Aktivitäten im Alltag oder beim Ausdauersport ähnlich gute Ergebnisse und können als ebenbürtig bezeichnet werden.

Bei sportlichen Aktivitäten mit kurzen und intensiven Bewegungsabläufen kommt es bei der optischen Pulsmessung sehr oft zu deutlichen Abweichungen.

Solltest du regelmäßig Krafttraining mit Gewichten, HIIT oder Intervalltraining betreiben, verwende dabei immer einen Brustgurt. Die meisten Modelle von Garmin oder Polar verfügen über eine intergrierte Pulsmessung und lassen sich aber auch problemlos mit einem Brustgurt verbinden. Bei Geräten von Fitbit gibt es einen kleinen Trick ( siehe unten )

Fitbit Fitness Tracker mit Brustgurt nutzen

Meines Wissens ist es aktuell nicht möglich Fitness Armbänder oder Sportuhren von Fitbit mit einem Brustgurt zu verbinden, um genauere Daten bei der Pulsmessung zu erhalten.

Ich habe ein wenig recherchiert und eine Lösung gefunden, bei der Ihr einfach Endomondo als zusätzliche App nutzen müsst. Dazu ein tolles Video, in dem Dir die Vorgangsweise genau erklärt wird.

Aktivieren Sie JavaScript um das Video zu sehen.
Video-Link: https://youtu.be/iTtu4jRwuUk

 

Fazit

Wie ich in diesem Beitrag erläutert habe, ist es nur über aufwändige medizinische Verfahren möglich, den Kalorienverbrauch präzise zu bestimmen. Selbst gängige wissenschaftliche Berechnungsformel liefern zwar ziemlich genaue Werte, sind aber schlussendlich auch nur Richtwerte.

Daher ist es keine Überraschung, wenn es auch bei Fitness Armbänder zu teilweise recht deutlichen Messabweichungen kommt.

Das bedeutet aber nicht, daß Fitness Tracker oder Sportuhren zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs völlig ungeeignet sind. Mit der obigen 4 Schritte Anleitung kannst Du mit einem Fitness Armband bequem und einfach Deinen täglichen Kalorienumsatz berechnen.

Zum Abschluss noch zwei wichtige Hinweise:

  1. Sei nicht zu perfektionistisch! Gewicht abnehmen oder zulegen ist keine Raketenwissenschaft, in der es um jede einzelne Kalorie geht. Solltest Du Dein Tagesziel einige Male nicht punktgenau erreichen, spielt das überhaupt keine Rolle. Bei den ganzen Werten handelt es sich nur um Richtwerte und nicht um strenge Vorgaben.  Also entspann Dich und geh die ganze Sache locker an :-)
  2. Ich bin weder Arzt, noch Wissenschafter oder Ernährungsberater. In diesem Beitrag berichte ich ausschließlich nur über meine Erfahrungen. Die genannten Maßnahmen habe ich angewendet um mein Körpergewicht in einer Größenordnung von 5 – 7 KG zu ändern.
    Solltest Du unter deutlichen Über- oder Untergewicht leiden, rate ich dringend den Arzt Deines Vertrauens aufzusuchen und mit ihm geeignete und individuelle Maßnahmen zu besprechen.

 

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