Egal ob Du Gewicht abnehmen oder zulegen möchtest, oder als Sportler weiterhin fit bleiben willst – der Kalorienverbrauch spielt dabei für Viele eine große Rolle. Ich möchte Dir eine einfache und zuverlässige Methode zeigen, wie Du mit Deiner Smartmatch Deinen Kalorienverbrauch präzise berechnest.
Der Kalorienrechner gehört zu den Kernfunktionen einen Smartwatch und fand sich auch schon bei den ersten Fitness Trackern, die vor rund 10 Jahren auf den Markt gekommen sind.
Und genauso lange wird darüber diskutiert und gestritten, wie genau solche Uhren den Kalorienverbrauch eigentlich berechnen. Manche halten die Angaben des Rechners für völlig falsch, Andere sind wieder absolut zufrieden und haben mit Hilfe der Smartwatch sogar abgenommen.
Gemäß meiner Erfahrungen lässt sich der Kalorienrechner einer Smartwatch genauso gut verwenden wie diverse Apps und Online Rechner.
In diesem Ratgeber erfährst Du Alles was Du zum Thema Kalorienverbrauch unbedingt wissen solltest und wie man mit einer Smartwatch den eigenen Energieaufwand korrekt berechnet.
Wie setzt sich Dein Kalorienverbrauch zusammen?
Der Kalorienverbrauch eines Menschen ist von mehreren Faktoren abhängig. Dazu zählen
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Muskelmasse
- Wärmedämmung ( durch Kleidung)
- Gesundheitszustand
- alltägliche Aktivitäten
- sportliche Aktivitäten
Abgesehen davon besteht der Kalorienverbrauch aus mehreren Komponenten, die Du teilweise beeinflussen und so Dein Körpergewicht kontrollieren kannst.
- Grundumsatz (Resting Metabolic Rate – RMR)
- Thermische Effekt durch Lebensmittel (Thermik Effekt oft Food – TEF)
- Thermische Effekt durch Aktivität ( Thermik Effekt of Activity – TEA)
- Thermogenese durch Aktivität im Alltag (None Exercise Activity Thermogenesis – NEAT)
Grundumsatz – RMR
Der Grundumsatz beschreibt den Energieaufwand, der notwendig ist um alle Grundfunktionen – Atmung, Verdauung, Herz Kreislauf System, Gehirn, Immunsystem – aufrecht zu erhalten. Das bedeutet also, selbst wenn du einen ganzen Tag fast bewegungslos im Bett verbringen würdest, verbrauchst Du Kalorien.
Der Grundumsatz macht den Großteil (circa 60 – 80 % ) Deines täglichen Kalorienverbrauchs aus und hängt hauptsächlich von Körpergewicht, Alter und Geschlecht ab.
Der Ruhestoffwechsel lässt sich nur wenig beeinflussen. Am Ehesten funktioniert das noch über die Zu- Oder Abnahme von Körpergewicht. Eine weitere Möglichkeit ist permanentes intensives Ausdauertraining, wobei sich hier die Wissenschaft nicht einig ist, ob und in welchem Ausmaß sich der Grundumsatz dadurch verändert.
Aktiver Kalorienverbrauch im Alltag – NEAT
Mit NEAT (None Exercise Activity Thermogenesis) werden sämtliche kleinen und großen Aktivitäten im Alltag bezeichnet. Das beginnt beim Zähneputzen am Morgen, über das ständige Fuß wippen, wenn wir am PC sitzen, bis hin zum Einkauf im Supermarkt oder die täglichen Arbeiten im Haushalt oder Garten.
Obwohl es sich dabei zumeist um kleine und wenig anstrengende Bewegungen und Aktivitäten handelt, ist der daraus resultierende Energieaufwand wesentlich höher als Du vielleicht vermutest. Grobe Schätzungen gehen davon aus, daß 15 – 50% des täglichen Kalorienverbrauchs über NEAT passiert.
Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob Du nach einem Arbeitstag im Büro den Abend wiederum sitzend vor dem TV verbringst oder Du berufsbedingt den ganzen Tag auf den Beinen warst und danach noch einige Wege erledigst und den Haushalt machst.
Menschen mit einem sehr aktiven Lebensstil ( und dabei ist regelmäßiger Sport nicht gemeint) können einen um bis zu 1000 Kalorien höheren Verbrauch haben als Personen mit einem niedrigen NEAT-Wert.
Um den NEAT zu bestimmen hat die Wissenschaft den PAL-Faktor (Physical Activity Level) entwickelt, mit dem die Intensität unserer alltäglichen Aktivitäten und damit auch der aktive Kalorienverbrauch ermittelt werden kann.
Insgesamt gibt es fünf PAL-Faktoren, die zur Bestimmung des alltäglichen Bewegungspensums herangezogen werden.
| PAL – Faktor | Beschreibung | Beispiele |
| 1,2 | nur sitzend oder liegend | lesen, fernsehen, alte oder gebrechliche Menschen |
| 1,4–1,5 | fast ausschließlich sitzend | Schreibtischtätigkeiten, wenig Aktivität in der Freizeit |
| 1,6–1,7 | überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten | Kraftfahrer, Studenten, Laboranten |
| 1,8–1,9 | überwiegend stehende/gehende Tätigkeit | Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit | Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Bauarbeiter |
Kalorienverbrauch durch Sport – TEA
TEA (Thermic Effect of Activity) beschreibt den Kalorienverbrach, den wir durch sportliche Aktivitäten erzielen.
Damit ist jede Bewegung gemeint, die nichts mit Deinen alltäglichen Aktivitäten zu tun hat, wie beispielsweise Laufen, Krafttraining, HIIT oder Wandern.
Ein Training oder Workout ist im Regelfall deutlich anstrengender als diverse Aktivitäten im Alltag. Deshalb verbrauchst Du beim Sport auch wesentlich mehr Kalorien.
Und um diesen Verbrauch zu berechnen, werden die sogenannten MET-Werte (Metabolischen Äquivalent) verwendet.
Der MET Faktor beschreibt die Intensität einer bestimmten sportlichen Aktivitäten im Verhältnis zum Grundumsatz. Die Wissenschaft hat bereits unzählige MET-Werte genau berechnet, für ebenso viele sportliche Aktivitäten gibt es zumindest sehr konkrete Schätzungen.
Ein umfassendes Verzeichnis der MET-Faktoren findest Du hier.
Hier noch ein paar Beispiele zu gängigen MET
| Tätigkeit | MET | Frau | Mann |
| Schnelles Gehen | 4,5 | 263 kcal | 338 kcal |
| Laufen (moderat) | 5,1 | 298 kcal | 383 kcal |
| Radfahren (moderat) | 6,0 | 351 kcal | 450 kcal |
| Schwimmen (moderat) | 6,0 | 351 kcal | 450 kcal |
| Tennis (moderat) | 8,0 | 468 kcal | 600 kcal |
Im Zusammenhang mit dem Leistungsumsatz wird auch oft EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) oder der sogenannte Nachbrenn-Effekt erwähnt.
Es gilt als erwiesen, daß nach einer Trainingseinheit der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden hochfährt, was einem gesteigerten Kalorienverbrauch gleichkommt. Wie viele Kalorien dabei zusätzlich verbrannt werden, hängt von Dauer und Intensität Deines Trainings ab.
Trainierst Du lange, dann steigt der EPOC linear, trainierst Du intensiv dann entwickelt sich der EPOC exponentiell. Hier muss aber erwähnt werden, daß es noch keine wissenschaftlich eindeutigen Beweise gibt, wie hoch der Nachbrenn-Effekt tatsächlich ist.
Kalorienverbrauch durch Verdauung – TEF
Die Aufnahme, Verarbeitung und Speicherung von Nahrung benötigt überraschend viel Energie. Anders gesagt – Verdauung bedeutet Kalorienverbrauch. Man spricht hier auch TEF (Thermic Effect of Food)
Der sperrig klingende Thermische Effekt durch Lebensmittel macht rund 10% des täglichen Energieverbrauchs aus, wobei es sich dabei um einen Durchschnittswert handelt. Wie hoch der TEF tatsächlich ist, hängt von Deiner Ernährungsweise ab, da die Verwertung der verschiedenen Makronäherstoffe unterschiedlich viel Energie benötigen.
- Fett 2 – 5%
- Kohlehydrate 5 – 10%
- Protein 20 – 30%
Ein Beispiel dazu: Bei Aufnahme von 500 kcal Protein werden 120 -150 kcal zur Verwertung der Nährstoffe verwendet. Bei 500 kcal Kohlehydrate sind es aber nur 25 – 50 Kcal.
Zusätzlich ist es von Bedeutung wie stark die von Dir konsumierten Lebensmittel verarbeitet wurden. Umso niedriger der Grad der Verarbeitung, umso höher der Kalorienverbrauch. Wenn du also wenig verarbeitete Lebensmittel selbst zubereitest und Dich dabei proteinreich ernährst, wird der TEF deutlich höher sein als bei anderen Ernährungsweisen.
Wie genau misst eine Smartwatch den Kalorienverbrauch
In den vergangenen Jahren wurden mehrere wissenschaftliche Studien zur Messgenauigkeit des Kalorienverbrauchs von Smartwatches und Fitness Trackern durchgeführt.
Die bekannteste Untersuchung ist die der Standford Universität, in der schon 2017 mehrere Uhren auf die Zuverlässigkeit der Messung bei Herzfrequenz und Kalorienverbrauch überprüft wurden.
Und das Ergebnis war gelinde gesagt ernüchternd.
Während fast alle Uhren den Puls mit einer maximalen Fehlerquote von 5% gemessen haben, kam es bei der Ermittlung des Kalorienverbrauchs zu sehr großen Abweichungen. Selbst die „beste“ Uhr lag dabei mit knapp 27% deutlich daneben.
Seit damals wurden Smartwatches in allen Aspekten technisch weiterentwickelt und optimiert. Das gilt natürlich auch für die Messgenauigkeit des Kalorienverbrauchs.
Trotzdem sind Angaben zum Kalorienverbrauch an einer Smartwatch noch immer nur eine Schätzung, die je nach Modell deutlich von den realen Werten abweichen kann
Anleitung – Mit der Smartwatch den Kalorienverbrauch messen
In Anbetracht der Studienergebnisse und der Tatsache, daß die Messung an einer Uhr nur eine Schätzung ist, drängt sich natürlich die Frage auf:
Sind Smartwatches und Fitness Tracker unbrauchbar für die Bestimmung des Kalorienverbrauchs?
Und darauf kann ich nur mit einem ganz klaren Nein antworten.
Smartwatches liefern meines Erachtens sogar bessere Ergebnisse als die zahllosen Apps und Online Rechner, da dafür angeboten werden. Grund dafür ist die permanente Herzfrequenzmessung, wodurch die Intensität verschiedenen Aktivitäten und damit auch die Höhe des Kalorienverbrauchs genauer ermittelt werden kann.
Was Du tun musst, um Deinen Energieverbrauch richtig zu messen zeige ich Dir in dieser Schritt-für Schritt – Anleitung.
Schritt 1 – Füttere Deine Smartwatch mit Daten
Zur richtigen Berechnung des Kalorienverbrauchs sind präzise Ausgangsdaten unbedingt notwendig. Wie schon eingangs erläutert, ist der tägliche Energieaufwand unter Anderem stark von individuelle biometrische Faktoren abhängig.
Daher ist ungemein wichtig, Daten wie
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Gewicht
korrekt in der Smartwatch App zu hinterlegen.
Darüber hinaus solltest Du in der Applikation auch unbedingt Angaben zur Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) machen. Mit der HFmax ist es überhaupt erst möglich zu bestimmen wie intensiv eine sportliche Aktivität und der damit verbundene Kalorienverbrauch ist.
Dazu ein Beispiel:
Zwei Freunde, Alex und Tom, laufen mit einem durchschnittlichen Puls von 160 Bpm. Alex hat eine HFmax von 180 Bpm, Tom hingegen eine HFmax von 200Bpm.
Damit ist Alex deutlich näher an seiner maximalen Herzfrequenz, wodurch der Lauf für ihn auch wesentlich „anstrengender“ ist als für Tom. Aufgrund der höheren Anstrengung ist auch der Kalorienverbrauch bei Alex höher sein als es bei Tom der Fall ist.
Schritt 2 – Verwende die passenden Geräte
Moderne Smartwatches sind alle mit einer intergrierten Pulsmessung ausgestattet. Und auch wenn diese Messmethode in der Zwischenzeit sehr präzise und zuverlässige Daten liefert, ist sie nicht für alle Sportarten geeignet.
Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Wandern, Rudern oder Radfahren kannst Du die optische Pulsmessung am Handgelenk bedenkenlos verwenden.
Bei Workouts mit schnell wechselnden Intensitäten und starker Beanspruchung der Arme und Handgelenke wie beispielsweise Krafttraining, HIIT oder Crosstraining solltest Du besser einen Brustgurt nutzen.
Schritt 3 – Berechnen und Vergleichen
Jetzt brauchst Du Vergleichswerte um herauszufinden, wie genau Deine Smartwatch wirklich misst
Dazu musst Du Deinen Kalorienverbrauch berechnen, wofür Du am Besten gleich meinen Rechner verwendest.
Tipp
- Wenn Du keinen Sport betreibst, dann fülle die Rubrik „Kalorienverbrauch beim Sport“ nicht aus. Du erhältst dann Deinen Grundumsatz, den aktiven Kalorienverbrauch und den Gesamtkalorienverbrauch.
- Wenn Du regelmäßig Sport betreibst, dann mache die entsprechenden Angaben und es wird zu den oben genannten Werten auch noch der Kalorienverbrauch beim Sport angegeben.
- Wenn Du mehrere Sportarten betreibst, kannst Du jeweils eine eigene Berechnung mit der entsprechenden sportlichen Aktivität anstellen.
Mit dem berechneten Kalorienverbrauch hast Du nun einen Referenzwert, den Du mit den Angaben Deiner Smartwatch vergleichen kannst.
Dabei gehst Du am Besten wie folgt vor.
Zuerst Alles beim Alten
Mach genauso weiter wie bisher. Soll heißen, Deine Lebensgewohnheiten und Tagesroutinen bleiben für die nächsten zwei Wochen völlig unverändert.
- Wenn Du bisher keinen Sport gemacht hast, dann mach auch die nächsten 14 Tagen keinen.
- Wenn Du bereits regelmäßig trainiert hast, dann mach in gleicher Häufigkeit und Intensität weiter wie bisher.
Notiere Dir abends kurz vor dem Schlafen Deinen Gesamtkalorienverbauch von der Smartwatch. Als eifriger Hobbysportler kannst Du auch den Energieaufwand Deiner Trainings festhalten.
Finde den Unterschied
Nach zwei Wochen hast Du eine ausreichend große Datenbasis, um nun herauszufinden, ob sich der Kalorienverbrauch der Smartwatch von Deinem berechneten Wert unterscheidet.
Dazu errechnest Du einen Durchschnittswert aus den notierten Kalorienangaben und vergleichst diesen mit dem Ergebnis des Rechners.
Die daraus resultierende Differenz ist der Wert, den Du zukünftig zu Angaben des Kalorienverbrauch an Deiner Smartwatch hinzuzählen oder abziehen musst.
Mit dieser einfachen aber sehr zuverlässigen Methode lässt sich einerseits feststellen ob Deine Smartwatch den Kalorieverbrauch falsch berechnet und wie große die Abweichung ist. Andererseits hast Du aber auch gleich den Korrekturwert an der Hand, weshalb Du trotzdem mit den Angaben der Uhr arbeiten kannst.
Hinweis: An dieser Stelle möchte ich nochmals darauf hinweisen, daß weder die Ergebnisse des Rechners, noch die Messwerte der Uhr präzise, sondern vielmehr eine Schätzung sind. Beide Werte sind aber in der Regel genau genug, um sich zumindest ein klares Bild zum eigenen Kalorienverbrauch zu machen.
