Garmin Trainingszustand – So interpretierst Du die Daten richtig

Der Garmin Trainingszustand gehört zu den am häufigsten verwendeten Trainingsfunktionen und ist gleichzeitig einer der häufigsten Gründe für Fragen von interessierten Nutzern. In diesem Teil der Artikelserie möchte ich klären was der Trainingszustand ist, wie er funktioniert und welche Vorteile er bietet.

Kaum ein anderer Hersteller bietet mit seinen Uhren eine so detaillierte und umfangreiche Trainingsanalyse an, wie es Garmin tut. Das Paket an verschiedenen Funktionen liefert Dir eine Fülle an Messdaten und Parameter, die genaue Rückschlüsse erlauben, welche Fortschritte Du machst und ob Du Dein Trainingsziel erreichst.

Um die verschiedenen Features auch wirklich zu Deinem Vorteil nutzen zu können, ist es wichtig die Analysen richtig zu interpretieren und anzuwenden.

Und dabei tauchen unter Garmin User oft viele Fragen auf, die ich in diesem Ratgeber beantworten möchte.

In der Artikelserie werden die am häufigsten verwendeten und beliebtesten Trainingsfunktionen erklärt.

Garmin Trainingszustand – Optimierung des Trainings durch intelligente Technologie

Der Trainingszustand ist eine innovative Funktion, die auf Garmin Smartwatches verfügbar ist. Diese Funktion bietet Sportlern eine wissenschaftlich fundierte Einschätzung ihres aktuellen Fitnesszustands. Sie ermöglicht es, die Effektivität des Trainings zu bewerten und bietet wertvolle Einblicke, um die Trainingsgestaltung zu optimieren. Diese Funktion basiert auf der Analyse einer Reihe wichtiger Vitalparameter und anderen Sensordaten, die während der Trainingsaktivitäten gesammelt werden.

Wie funktioniert der Trainingzustand?

Der Trainingszustand beschreibt Deinen aktuellen Fitness Level und Deine momentane Trainingsform. Die darin enthaltenen Informationen sollen Dir helfen, Deine Trainingssituation besser einschätzen zu können und Dir eine fundierte Grundlage für die weitere Steuerung Deines Trainings bieten.

Der Trainingszustand wird auf Basis von drei wichtigen Parametern berechnet.

VO2max

Einfach gesagt, ist die VO2max (zum Ratgeber) ein Gradmesser für Deine Ausdauer und der wichtigste Indikator für Deinen aktuellen Fitness Level. Der Messwert gibt an wie groß das Volumen (V) an Sauerstoff (O2) bei maximaler Belastung (max) vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt werden kann. Gemessen wird der Wert in Volumen pro Zeiteinheit oder Milliliter Sauerstoff pro Minuten

Damit der VO2max auch in die Ermittlung des Trainingszustandes aufgenommen wird, musst Du mindestens eine Lauf- oder Radfahr-Aktivität pro Woche aufzeichnen.

Hinweis:

Da beim Laufen und Radfahren jeweils andere Muskelgruppen beansprucht werden, unterscheidet sich auch der VO2max bei beiden Aktivitäten. Aus diesem Grund ermitteln Garmin Uhren automatisch jeweils einen seperaten Wert.
Die Ermittlung des Trainingszustandes erfolgt auf Basis der Aktivität, die häufiger durchgeführt wird.

Herzfrequenzvariabilität

Als Herzfrequenzvariabilität (zum Ratgeber) wird der zeitliche Abstand zwischen zwei Herzschlägen bezeichnet. Überraschenderweise ist ein unregelmäßiger Rythmus ein sehr zuverlässiger Indikator für ein ausgeruhten körperlichen Zustand und guter Fitness.

An Garmin Uhren wird die Herzfrequenzvariabilität mittels HRV Status während der Nachtruhe aufgezeichnet und ausgewertet. Anhand dieser Messung lässt sich beurteilen, wie gut Du Dich von den alltäglichen Herausforderungen (Stress) und der körperlichen Belastung aus Deinen Training (Regeneration) erholt hast.

Diese sehr wichtigen Daten fließen in die Ermittlung Deines Trainingszustandes ebenfalls mit ein.

Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung (siehe erster Teil) ist die Summe Deiner Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeitraum. Dabei sind Häufigkeit und Intensität die wichtigen Parameter.

Die verschiedenen Trainingszustände und ihre Interpretation

Insgesamt zeigt die Funktion acht unterschiedliche Trainingszustände an, die sowohl direkt auf der Garmin Uhr wie auch in der Garmin Connect App angezeigt werden.

Quelle Garmin

Hinweis: Wenn sich der Trainingsstatus von einem zum nächsten Training nicht ändert, bedeutet das nicht, daß die zugrunde liegenden Daten nicht aktualisiert wurden. Sondern du befindest Dich einfach im selben Status wie bisher.

Garmin Trainingszustand Unproduktiv

Während das Feature insgesamt gut angenommen ist wird, ist es der Trainingszustand „Unproduktiv“ der bei Nutzern sehr oft für Überraschung, Unverständnis und manchmal sogar Ärger sorgt.

In Foren und Facebook-Gruppen berichten Hobbysportler beispielsweise von Phasen des intensiven Trainings, in denen der Trainingszustand plötzlich von „Formaufbau“ auf „Unproduktiv“ wechselte.

Es ist für die Nutzer verständlicherweise nicht nachvollziehbar, warum bei gewohnter Trainingsroutine oder höherem Trainingspensum mit dem Ziel Formaufbau, sich der Trainingszustand verschlechtert.

Mit „unproduktiv“ ist immer Deine aktuelle Trainingsform gemeint, nicht aber das Training selbst. Bewegung kann niemals etwas Schlechtes sein

Die Gründe für einen solchen Trainingszustand sind häufig abseits des Trainings zu suchen. Oft ist es beruflicher Stress, schlechter Schlaf, eine herannahende Verkühlung oder schlicht eine Phase in der Du etwas mehr Erholung benötigst.

Solltest Du einmal mit diesem Trainingszustand konfrontiert sein, dann empfehle ich Dir folgende Daten zu prüfen

  • Check als Erstes Deine Trainingsbelastung. Ist Dein Pensum in den letzten 7 – 14 Tagen deutlich höher als für gewöhnlich, bist vielleicht einfach nur müde und brauchst ein wenig Erholung
  • Schau Dir auch Deine Schlafüberwachung genau an. Oft reichen schon ein paar Nächte hintereinander, in denen zu wenig oder schlecht geschlaften hast und Deine Trainingsform verschlechtert sich.
  • Was sagt Dein HRV Status? Wenn Du nicht mehr im ausbalancierten Bereich bist, ist das ein sicheres Zeichen dafür, daß Dein Körper aktuell ziemlich gestresst ist und Erholung benötigt.

Wie Du siehst bedeutet der Trainingszustand „unproduktiv“ sehr häufig, daß Dein Körper in irgendeiner Weise überfordert ist und etwas Schonung braucht. Auch wenn Du das bewusst gar nicht so wahrnimmst.

Warum der Trainingszustand Unproduktiv sehr nützlich sein kann

Dazu möchte ich Dir meine eigenen Erfahrungen zeigen, die ich erste vor Kurzem gemacht habe.

Der gesamte März wie auch die ersten Wochen im April waren privat und beruflich sehr stressig für mich. Gleichzeitig versuchte ich aber meine übliche Trainingsroutine aufrecht zu erhalten. Wie man an der Trainingsbelastung (Bild ganz rechts) sieht mit wechselnden Erfolg.

Ab ungefähr 14. oder 15. April fühlte ich micht nicht mehr ganz wohl. Ich war ein wenig müde, hatte beruflich aber noch immer eine Menge zu tun und konnte mich auch noch für das eine oder andere Lauftraining motivieren.

Ab 17. April ging es aber steil bergab (siehe HRV Status). Die Herzfrequenzvariabilität sank deutlich, der Sleep Score war niedriger und mein Trainingszustand wechselte nahtlos von Formerhalt auf Unproduktiv.

Am 19. April erreichte ich den Tiefpunkt. Ich war unendlich müde, konnte mich zu nichts mehr aufraffen. Meine Batterien war völlig leer. Diesen Tag verbrachte ich komplett auf der Couch, mehr war einfach nicht drin.

Auch in den folgenden Tagen ließ ich es ein wenig ruhiger angehen, bis ich wieder das Gefühl hatte, erholt zu sein und meine Energiereserven aufgefüllt zu haben. Erst dann begann ich auch wieder mit regelmäßigen Training und inzwischen (Stand 30.04) befinde ich mich wieder im Trainingszustand Formaufbau.

Zugegeben in diesem Beispiel waren die Anzeichen, daß ich etwas Ruhe brauche, sehr deutlich. Doch sehr oft ist es nicht so eindeutig, weshalb ambitionierte Hobbysportler trotz Ermüdung weiter trainieren, was langfristig einfach kontraproduktiv ist.

Auch wenn die Wortwahl ein wenig unglücklich ist, halte ich den Trainingszustand Unproduktiv für sehr hilfreich, weil dabei in sehr klarer Weise gezeigt, daß man auf die Bremse steigen sollte.

Garmin Trainingszustand Widget

Garmin Trainingszustand in der Praxis

Wie interessant und nützlich die Daten aus dem Trainingszustand sind und welche Rückschlüsse sie zulassen, möchte ich Dir anhand von drei Beispielen aus meiner Trainingspraxis zeigen.

Beispiel 1 Vom Formaufbau in den Formverlust

Nach einer mehrwöchigen Phase, in der ich oft und meistens sehr intensiv trainierte, musste ich aufgrund diverser beruflicher und privater Verpflichtungen für rund zwei Woche deutlich kürzer treten. Ich rechnete damit, daß mein Trainingszustand von Formaufbau auf Formerhalt oder sogar auf Formverlust wechseln würde.

Und tatsächlich änderte sich der Zustand – jedoch zu meiner großen Überraschung auf Erholung! und wiederum nach einigen Tagen auf Formerhalt. Ich interpretiere diesen Wechsel so, daß ich schon kurz vor dem Trainingszustand Überforderung stand, aber durch die Reduktion meiner Trainingsbelastung noch rechtzeitig in eine Erholungsphase wechselte.

Seitdem achte ich auch in intensiven Trainingsphasen auf die entsprechende Regeneration.

Beispiel 2 Von Höchstform direkt zu Unproduktiv

Im Spätwinter dieses Jahres trainierte ich eifrig und schaffte tatsächlich den Trainingszustand Höchstform, nur um ein paar Tage später nahtlos in den Zustand Unproduktiv zu wechseln. Ich konnte mir diese Änderung anfänglich nicht erklären. Zwei Tage später saß ich aber bereits mit einer dicken Backe beim Zahnarzt und ließ mir einen übel entzündeten Zahn entfernen.

Offensichtlich war es diese Entzündung mit der mein Körper bereits beschäftigt war, ich aber noch nichts davon wusste, die meinen Trainingszustand so abstürzen ließ.

Daraus habe ich gelernt, daß der Trainingszustand Unproduktiv zwar nicht schön ist, aber immer einen guten Grund hat.

Beispiel 3 Vom Formerhalt in den Formverlust

Im Herbst des Vorjahres absolvierte ich ungewöhnlich viele lange Dauerläufe in den unteren Pulszonen. Es machte einfach Spass bei schönen Wetter durch die herbstbunte Landschaft zu laufen. Obwohl lockere Läufe über lange Distanzen wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings sein sollten, habe ich es damit eindeutig übertrieben. Mein Trainingszustand wechselte rasch von Formerhalt zu Formverlust, weil die Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum zu niedrig war.

Meine Erkenntnis daraus – Damit das Training sinnvoll und nützlich bleibt, sollte hinsichtlich Häufigkeit, Dauer und Intensität sehr abwechslungsreich sein.

Fazit zum Garmin Trainingszustand

Der Garmin Trainingszustand ist eine innovative Funktion, die Sportlern wertvolle Einblicke in ihren aktuellen Fitnesszustand und ihre Trainingsform liefert.

Die wichtigsten Punkte:

  • Optimierung des Trainings durch intelligente Technologie: Der Trainingszustand basiert auf der Analyse einer Reihe wichtiger Vitalparameter und Sensordaten, die während der Trainingsaktivitäten gesammelt werden.
  • Verbesserte Trainingsleistung: Durch die Nutzung des Trainingszustands können Sportler ihr Training effektiver gestalten und ihre Leistung verbessern.
  • Vermeidung von Übertraining: Der Trainingszustand kann helfen, Übertraining zu vermeiden, indem er Sportler warnt, wenn sie sich nicht ausreichend erholen.
  • Erkennung von Formverlust: Der Trainingszustand kann auch dazu beitragen, Formverluste frühzeitig zu erkennen und Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
  • Einfache Anwendung: Der Trainingszustand ist einfach zu bedienen und erfordert keine Vorkenntnisse. Die Garmin Uhr berechnet den Trainingszustand automatisch und zeigt ihn in der Garmin Connect App an.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Garmin Trainingszustand ein wertvolles Tool für alle Sportler ist, die ihre Fitness und Leistung verbessern möchten.

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