Der Garmin HRV Status wurde mit den aktuellen Modellen des Herstellers vorgestellt und ermöglicht ein einfache und trotzdem sehr präzise Beurteilung Deiner aktuellen Tagesform und Wohlbefindens. Damit eignet sich das Feature natürlich auch optimal für die Trainingssteuerung.
Ich halte den HRV Status für die momentan wichtigste und interessanteste Funktion an Garmin Uhren. Das Feature hat mich mit seiner Zuverlässigkeit und Nützlichkeit inzwischen voll und ganz überzeugt.
Was der HRV Status ist, was das Tool genau kann und wie Du es in der Praxis optimal verwendest, erfährst Du in diesem Ratgeber.
Dieser Beitrag ist Teil einer Artikelserie, in der ich die am häufigsten verwendeten und beliebtesten Trainingsfunktionen erkläre
- Teil 1 Garmin Trainingsbelastung
- Teil 2 Garmin Trainingszustand
- Teil 3 Garmin Trainingsbereitschaft
- Teil 4 Garmin HRV Status
HRV-Status – Was ist die Herzfrequenzvariabilität
Herzschlag ist nicht gleich Herzschlag: Wusstest du, dass die Zeit zwischen deinen einzelnen Herzschlägen nicht immer gleich lang ist? Diese winzigen Variationen, die für das bloße Auge unsichtbar sind, werden als Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet. Sie sind wie ein Fenster zu deinem autonomen Nervensystem, das unbewusst Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung steuert.
Der HRV-Wert ist ein numerischer Ausdruck dieser Variationen. Je höher der Wert, desto größer die Schwankungen zwischen den Herzschlägen und desto besser ist im Allgemeinen deine Fähigkeit, dich an Stress anzupassen und dich zu erholen. Umgekehrt deutet ein niedriger HRV-Wert auf einen angespannten Zustand und eine eingeschränkte Anpassungsfähigkeit hin.
Hohe HRV: Ein Zeichen für Fitness und Gesundheit
Ein hoher HRV-Wert ist wie ein Gütesiegel für deine Fitness und Gesundheit. Er zeigt, dass dein Körper flexibel auf verschiedene Belastungen reagieren kann und sich schnell von Anstrengungen erholt.
Mögliche Vorteile eines hohen HRV-Werts:
- Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit: Ein gut trainiertes Herzschlagmuster deutet auf eine gesunde Herzfunktion und ein effizientes Kreislaufsystem hin.
- Geringeres Stressniveau: Hohe HRV-Werte sind oft mit einem ausgeglichenen Stresslevel und einer guten mentalen Belastbarkeit verbunden.
- Schnellere Regeneration: Nach dem Training oder anderen Belastungen erholt sich dein Körper schneller und ist bereit für neue Herausforderungen.
- Verbesserte Schlafqualität: Ein gesundes autonomes Nervensystem trägt zu einem tiefen und erholsamen Schlaf bei.
Niedrige HRV: Ein Warnsignal für Stress und Überlastung
Ein niedriger HRV-Wert kann verschiedene Ursachen haben, wobei Stress die häufigste ist. Wenn dein Körper ständig im Alarmzustand ist, reagiert dein autonomes Nervensystem weniger flexibel und die HRV sinkt.
Mögliche Gründe für einen niedrigen HRV-Wert:
- Chronischer Stress: Dauerhafter Stress durch Arbeit, Familie oder andere Belastungen kann den HRV-Wert negativ beeinflussen.
- Übertraining: Zu viel Training ohne ausreichende Regeneration kann zu einem gestressten Körper und einer niedrigen HRV führen.
- Schlafstörungen: Mangelnder oder unruhiger Schlaf kann das autonome Nervensystem schwächen und den HRV-Wert senken.
- Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen können ebenfalls zu einer niedrigen HRV führen.
So wird die HRV auf Deiner Garmin Uhr gemessen
Damit Du überhaupt Informationen zur Deiner Herzfrequenzvariabilität erhältst, musst Du Deine Garmin Uhr rund drei Wochen (idealerweise permanent) tragen.
In diesem Zeitraum wird eine sogenannte Baseline erstellt. Die Garmin Smartwatch mißt regelmäßgig Deine HRV und ermittelt dabei einen Grundwert. Das ist besonders wichtig, weil nur so etwaige Abweichungen zukünftig zuverlässig erkannt werden können.
In diesen drei Wochen wird im HRV Status Widget auch die Meldung „Kein Zustand“ eingeblendet.
Wichtiger Hinweis
Die Herzfrequenzvariabilität wird hauptsächlich während der Nachtruhe gemessen, weshalb es besonders wichtig ist, die Garmin Uhr auch beim Schlafen zu tragen. Nur so kann der Grundwert ermittelt und aktuelle Messungen durchgeführt werden.
Für den HRV Status gibt es mit niedrig, unausgewogen niedrig, ausgewogen und unausgewogen hoch vier Kategorien.
Dabei wird immer ein 7 Tage Durchschnitt angezeigt, was insofern Sinn macht, weil einzelne Tage mit einer niedrigen HRV üblicherweise nur eine geringe langfristige Auswirkung haben.
Beispiel: Wenn Du an einem Samstag feuchtfröhlich gefeiert hast, wirst Du am nächsten Tag mit hoher Wahrscheinlichkeit einen niedrigen HRV Status haben, weil Alkohlkonsum und wenig Schlaf einen starken Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität haben.
Jedoch wird sich die HRV schon in den nächsten Tagen deutlich verbessern, weshalb dieser eine niedrige Messwert wenig Bedeutung hat.
Der HRV Status und seine Bedeutung beim Training
Der HRV Status ist bei der Ermittlung des Trainingszustandes und der Trainingsbereitschaft von besondere Bedeutung.
Immerhin erlaubt dieser Wert sehr konkrete Rückschlüsse dazu, wie gut Du Dich unter Anderem von der letzten Trainingseinheit erholt hast, wie es um Deine Energieressourcen steht und in welcher Tagesform Du Dich befindest.
Ein wesentlicher Vorteil ist aber die sehr klare und unmißverständliche Aussage des Messwertes.
Ich habe es in meinen Beiträgen zum Trainingszustand und Trainingsbereitschaft schon erwähnt. Bei beiden Metriken gibt es diverse Unsicherheiten und Möglichkeiten zur Interpretation, was die ganze Sache für den User im Einzelfall schwierig und kompliziert macht.
Nicht so beim HRV Status.
Da gibt es genau zwei Messwerte, die einfach zu verstehen sind.
- Den Durchschnittswert der letzten 7 Tage
- Den zuletzt aufgezeichneten Messwert
Zeigt mir beispielsweise der aktuelle Messwert, daß meine HRV deutlich niedriger ist als üblicherweise und deckt sich das auch mit meinen subjektiven Körpergefühl, dann lass ich es an diesem Tag etwas ruhiger angehen.
- Dann mach ich statt dem geplanten Intervall Training vielleicht nur eine lockere Laufrunde
- Statt einem harten Krafttraining wird vielleicht nur ausgiebig gedehnt und mobilisiert
- oder ich mach einen langen Spaziergang statt einer großen Radtour
HRV – orientiertes Training sinnvoll und zielführend
Was ich anhand einiger Beispiele aus meinen Trainingsgewohnheiten geschildert habe, wird auch anhand zweier eindrucksvoller Studien belegt.
In einer Studie von Petr Bahenský und Gregory J. Grosicki aus dem Jahr 2021 wurde die Herzfrequenzvariabilität als Trainingsempfehlung für 16 sehr versierte und fitte Läufer angewendet. Dabei handelte es sich um ein zweiwöchiges Trainingslager.
Der Studienaufbau dazu war denkbar einfach:
Die 16 Läufer wurden in eine Kontroll- und Versuchsgruppe eingeteilt. Die Teilnehmer mussten Ihre Training entsprechend ihrer HRV täglich anpassen.
- bei niedriger HRV wurde nur ein lockeres Training absolivert
- bei hoher HRV stand ein hartes intensives Training durchgeführt.
Die Kontrollgruppe befolgte den bereits vorher vereinbarten Trainingsplan ohne dabei die HRV Messwerte zu berücksichtigen.
Schon nach zwei Wochen zum Ende der Studie konnte eine signifikante Leistungsverbesserung bei der Versuchsgruppe festgestellt werden, während es bei der Kontrollgruppe zu keiner Veränderung der Leistungen kam.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 bestätigte die Studienergebnisse. Dabei wurde unter Anderem auch festgestellt, daß ein HRV orientiertes Training sich besonders positiv auf den VO2max auswirkt.
Fazit zum Garmin HRV Status
Der Garmin HRV Status ist eine nützliche Funktion, die Nutzern von Garmin Uhren dabei hilft, ihre Fitness und Gesundheit besser zu verstehen.
Die wichtigsten Punkte:
- Einfache und präzise Beurteilung der Tagesform und des Wohlbefindens: Der HRV Status misst die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die ein Indikator für die Fähigkeit des Körpers ist, sich an Stress anzupassen und sich zu erholen. Ein hoher HRV-Wert zeigt eine gute Fitness und Gesundheit an, während ein niedriger HRV-Wert auf Stress oder Überlastung hindeutet.
- Hilft bei der Trainingssteuerung: Der HRV Status kann verwendet werden, um das Training zu planen und die Intensität an die aktuelle Tagesform anzupassen. An Tagen mit niedrigem HRV-Wert ist es ratsam, ein lockeres Training zu absolvieren, während an Tagen mit hohem HRV-Wert ein intensives Training möglich ist.
- Verbessert die Trainingsleistung: Studien haben gezeigt, dass ein HRV-orientiertes Training die Leistungsfähigkeit verbessern kann.
- Einfache Anwendung: Der HRV Status ist einfach zu bedienen und erfordert keine Vorkenntnisse. Die Garmin Uhr misst die HRV automatisch während des Schlafs und zeigt den Status in der Garmin Connect App an.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Garmin HRV Status ein wertvolles Tool für alle ist, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern möchten.
