Herzfrequenzvariabilität- Warum die HRV so wichtig ist

Die Messung der Herzfrequenzvariabilität gewinnt immer mehr an Bedeutung und hat sich inzwischen zu einer der beliebtesten Funktionen bei Smartwatches entwickelt. Warum auch Du Deine Herzratenvariabilität kennen solltest und welche Vorteile das hat, erfährst Du in diesem Ratgeber.

Noch vor wenigen Jahren machte sich kein Mensch Gedanken über die sogenannte Herzfrequenzvariabilität oder Herzratenvariabilität (Heart Rate Variability HRV).

Doch dann beschäftigte sich die Sportmedizin mit dem Thema und konnte so das Training für Profis effizienter und zielgerichtet gestaltet. Ab da dauerte es nicht mehr lange, bis die neue Metrik auch ihren Weg in den Hobbysportbereich fand.

Und inzwischen gilt die HRV Messung als die ultimative Funktion für die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Es ist bekannt, daß das Herz bei Anstrengungen und generell bei hohen Belastungen schneller schlägt, als wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet. Wir sprechen dabei von der Herzfrequenz oder dem Puls. Allgemein wird angenommen, daß die Herztätigkeit (Herzschlagfolge) einem natürlichen und regelmäßigen Rhythmus folgt.

Tatsächlich ist es aber völlig normal, daß bei rund 60 Herzschlägen in der Minute, das Herz nicht genau jede Sekunde einmal schlägt, sondern der zeitliche Abstand zwischen zwei Herzschläge immer um ein paar Millisekunden variiert.

Diese Unregelmäßigkeit wird als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet und ist bei gesunden und fitten Menschen sehr ausgeprägt. Deshalb gilt die HRV als ein zuverlässiger Indikator für Gesundheit und Fitness.

Das autonome Nervensystem als Taktgeber für die Herzfrequenzvariabilität

Das Herz schlägt abhängig von der Situation und momentanen Belastung immer in einer angemessen Frequenz.

Wenn Du beispielsweise im Büro am Schreibtisch sitzt und arbeitest, wird Dein Herz in einer niedrigen Frequenz schlagen, wogegen es bei einem intensiven Workout in einem deutlich höheren Rhythmus arbeitet.

Damit das Herz seinen Job auch wirklich gut und zuverlässig erledigt, benötigt es ein wenig Unterstützung. Jeder einzelne Herzschlag wird durch den Sinusknoten im rechten Vorhof der Herzkammer ausgelöst und dieser wird durch das autonome Nervensystem (ANS) gesteuert.

Das ANS entzieht sich vollständig unserer bewussten Kontrolle und ist zuständig für so wichtige Prozesse wie Atmung, Verdauung, Blutdruck oder Stoffwechsel. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei wichtigen Komponenten, dem Sympathikus und Parasympathikus.

Tritt der Sympathikus in Aktion wird unser Körper in den sogenannten „Kampf oder Flucht – Modus“ versetzt. Dabei erhöht sich die Herzfrequenz, das Reaktionsvermögen ist gesteigert und der Körper befindet sich in einem allgemeinen Alarmzustand.

Der Sympathikus wird dann aktiv wenn wir besondere Belastungen bewältigen müssen. Das kann hoher Stress in der Arbeit genauso sein, wie eine harte Trainingseinheit, oder auch eine Phase in der wir uns Sorgen machen oder einfach Angst haben.

Der Parasympathikus ist unter Anderem für Ruhe und Erholung zuständig. Hat er das Heft in der Hand, fährt unser Körper runter, die Herzfrequenz sinkt deutlich, wir entspannen uns und es werden automatisch verschiedene regenerative Prozesse in Gang gesetzt.

Durch das Einwirken von Sympathikus und Parasympathikus schlägt unser Herz immer in der für die aktuellen Situation oder Belastung, angemessen Frequenz.

Der permanente Wechsel zwischen hoher und niedriger Herzfrequenz hat eine unregelmäßige Abfolge von Herzschlägen zur Folge, die als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet wird.

Eine hohe Herzratenvariabilität bedeutet also daß Dein Körper auf verschiedenen Einflüsse und Belastungen sehr flexibel und unmittelbar reagieren kann, was als deutliches Zeichen für eine hohe Leistungsfähigkeit gilt.

Wenn Du mehr zum Thema erfahren möchtest, dann empfehle ich Dir den ausgezeichneten und mehrteiligen Leitfaden von Marco Altini.

Welche Herzfrequenzvariabilität ist normal

Grundsätzlich gilt, daß die Herzfrequenzvariabilität zu rund 30% genetisch bestimmt ist und mit fortschreitenden Alter abnimmt. So weiß man, daß bei jungen Menschen (20 Jahre) das Herz im Durchschnitt circa alle 50 Millisekunden schlägt, bei älteren Personen (60 – 65 Jahre) die HRV jedoch nur noch bei 25 – 30 Millisekunden liegt.

Whoop hat dazu versucht statistische Mittelwerte zu ermitteln um sich selbst eine bessere Übersicht zu verschaffen.

Dabei hat man herausgefunden, daß die durchschnittliche Herzratenvariabilität

• für Männern bei 65 ms liegt
• bei Frauen bei 62 ms liegt.

Schlüsselt man die Daten nach Altersgruppen auf, lässt sich erkennen, wie unterschiedlich die Werte sein können und wie groß die Differenz zwischen den niedrigsten und höchsten Messwerten ist.

• Altersgruppe 20 – 25 Jahre: HRV zwischen 60 – 105 ms
• Altersgruppe 30 – 35 Jahre: HRV zwischen 45 – 85 ms
• Altersgruppe 40 – 45 Jahre: HRV zwischen 38 – 65 ms
• Altersgruppe 50 – 55 Jahre: HRV zwischen 30 – 55 ms
• Altersgruppe 60 – 65 Jahre: HRV zwischen 25 – 45 ms

Hier aber nochmals der Hinweis, daß es sich dabei nur um statistische Daten handelt und keine Empfehlung ist, in welchen Bereich sich Deine Herzfrequenzvariabilität bewegen sollte.

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein sehr individueller Messwert, der von zahlreichen Faktoren abhängt, daher gibt es auch keine wissenschaftlich vorgegebenen Normwerte

Wodurch wird die Herzratenvariabilität beeinflusst

Wie eben erklärt ist die Herzfrequenzvariabilität zum Teil genetisch bestimmt und auch altersabhängig. Jedoch gibt es noch zahlreiche äußere Einflüsse.

Faktoren, die sich positiv auf die HRV auswirken

• Aerobes Training und regelmäßige sportliche Aktivität
• ebenso regelmäßige Phasen der Erholung
• jegliche Maßnahmen der Regeneration (Massagen, Sauna, Entspannungsübungen, Wellness)
• ausreichender und guter Schlaf
• Ausgeglichenheit, Zufriedenheit, allgemeines Wohlbefinden

Faktoren, die sich negativ auf die HRV auswirken

• zu hohe Trainingsbelastung, durch viele und intensive Trainings
• wenig Erholung und Regeneration
• mentaler und physischer Stress
• Erkrankungen
• zu wenig oder schlechter Schlaf

Um herauszufinden, welche HRV für Dich normal ist, benötigt es eine permanente Messung über einen längeren Zeitraum. Dabei ist es wichtig die Messwerte

• mit dem eigenen subjektiven Körpergefühl abzugleichen
• die momentane Lebenssituation (Schlaf, Ernährung, Stress usw.) zu berücksichtigen
• Trainingsbelastung miteinbeziehen

Anhand dieser Daten kristallisiert sich über mehrere Woche eine Baseline heraus. Also ein HRV Messwert der typisch und vor allem normal für Dich ist. Ausgehend von diesem Wert lässt sich dann in weiterer Folge ganz gut beurteilen, ob und warum sich Deine HRV verbessert oder verschlechtert.

So verbesserst Du Deine Herzratenvariabilität

Es gibt eine ganze Palette an verschiedenen Maßnahmen, damit Du Deinen Herzfrequenzvariabilität verbesserst.

Trink genügend Wasser

Damit wir uns wirklich wohlfühlen, müssen wir Wasser trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt dafür, daß alle wichtigen Prozesse in unserem Körper reibungslos funktionieren. Besonders das Blut zirkuliert leichter, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe besser transportiert werden.

Trinkst Du zu wenig, kann das zu einer Dehydration führen. Diese Störung des Elektrolythaushalts kann unter anderem niedrigen Blutdruck und Kreislaufschwächen verursachen. Vor allem bedeutet zu wenig Flüssigkeit für den Körper Stress, was sich zwangsläufig auf die HRV auswirkt.

Schlafe gut und ausreichend

Der Schlaf ist unsere wichtigste Erholungsphase in der wir regenieren und neue Energiereserven aufbauen. Daher ist besonders bedeutsam, für eine hohe Schlafqualität zu sorgen. Jeden Tag zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, beeinflusst ebenfalls positiv die Herzfrequenzvariabilität.

Ernähre Dich gut

Gesunde Ernährung am Besten selbstgekocht ist ein wichtige Maßnahme um die HRV zu verbessern. Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel und reduziere die Aufnahme von Zucker. Sorge dafür, daß Du hochwertige Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, gesättigte Fettsäuren etc. zu Dir nimmst.

Vermeide nach Möglichkeit Alkohol. Schon ein paar wenige Gläser sorgen tagelang für eine niedrige Herzfrequenzvariabilität.

Geregelter Tagesablauf

Es ist für Dich vorteilhaft, wenn Du regelmäßig zu bestimmten Zeiten isst, schläfst oder trainierst. Der Körper arbeitet effizienter und ist leistungsfähiger, wenn er weiß, was auf ihn zukommt.

Trainiere klug

Ein gutes Training, das Dich leistungsfähiger und fitter macht ist abwechslungsreich und ausgewogen. Und in Bezug auf die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität ist vor allem die Ausgewogenheit besonders wichtig.

Vermeide es mehrere Tage hintereinander besonders hart und lange zu trainieren. Diese hohe Trainingsbelastung bedeutet für den Körper einerseits eine intensive Anstrengung, andererseit gibt es kaum Zeit für Regeneration und Erholung.

Wesentlich sinnvoller ist es, in unterschiedlichen Intensitäten mit ausreichenden Ruhephasen dazwischen zu trainieren. Über einen längeren Zeitraum wird sich nicht nur Dein Fitness Level sondern auch Deine HRV wesentlich verbessern.

Wie wird die Herzfrequenzvariabilität gemessen

Üblicherweise wird die HRV mittels einem EKG (Elektrokardiogramm) gemessen, was auch die genaueste Methode ist. Alternativ dazu wird auch immer wieder eine Spektralanalyse oder ein Histogramm angewendet. In der Medizin wird die Herzratenvariabilität dann gemessen, wenn man den Zustand von Herz und Gefäßen bei älteren oder gestressten Patienten ermitteln möchte.

Wenn Du schon einmal eine EKG Aufzeichnung gesehen hast, dann ist Dir vielleicht aufgefallen, daß die Abstände zwischen den einzelnen Zacken (R-Zacken) nicht immer gleich sind. Diese unterschiedlichen Zeitspannen (RR – Intervall) lassen sich messen.

Und auf Basis dieser Messwerte wird mit der RMSSD Methode die Herzfrequenzvariabilität berechnet. Wenn Du mehr zur Berechnung der HRV erfahren möchtest, empfehle ich Dir diesen ausgezeichneten Artikel dazu zu lesen. Mit den einzelnen Metriken und Normen der HRV setzt sich dieser ausführliche Artikel auseinander.

Welchen Nutzen hat die Messung der Herzratenvariabilität?

Wie bereits ausführlich erklärt, erlauben die Daten aus einer Messung der Herzfrequenzvariabilität Rückschlüsse auf Deine aktuelle körperliche Verfassung. Nochmal zur Erinnerung

• eine hohe HRV bedeutet, daß Du fit und leistungsfähig bist
• eine niedrige HRV weist darauf hin, daß Dein Körper Belastungen aktuell nicht so gut bewältigt.

Diese Informationen sind äußerst wertvoll und nützlich, denn so lässt sich Dein Alltag und Dein regelmäßiges Training entsprechend Deiner Tagesverfassung planen.

Bleiben wir kurz beim Sport.

Bisher konntest Du als ambitionierte Hobbysportler anhand der Herzfrequenzmessung die Intensität eines Trainings messen. So ist Dein durchschnittliche Puls bei einer lockeren Laufrunde deutlich niedriger als bei einem harten Intervalltraining, bei dem Du an Deine Leistungsgrenzen gehst.

Anhand der Pulsmessung weißt Du also wie anstrengend Dein Training war. Was Du jedoch bisher nicht wusstest, war wie lange Du Dich idealerweise erholen solltest.

Eine ausreichende Regeneration ist jedoch eine wichtige Trainingskomponente und wesentlicher Faktor für den gewünschten Trainingserfolg.

Mithilfe der HRV-Messung lässt sich aber sehr gut abschätzen, wann Dein Körper wieder erholt genug ist, um das nächste Training in Angriff zu nehmen. Damit vermeidest Du ein Übertraining und das damit verbundene erhöhte Verletzungsrisiko, steigerst gleichzeitig aber die Trainingseffizienz, was wesentliche Fortschritte hinsichtlich Deiner Fitness begünstigt.

Zum Thema Herzfrequenzmessung im Sport möchte ich Dir diese drei hervorragenden Artikeln ans Herz legen

• Marco Altini der sich mit dem Thema HRV Messung und Trainingsbereitschaft beschäftigt
• Carl Valle zur HRV Messung in der Trainingssteuerung
• Andrew Flatt der erklärt warum eine niedrige HRV nicht immer schlecht und eine hohe HRV nicht immer gut ist

Und auch im Alltag ist die HRV Messung von Nutzen

So lässt sich anhand der Messdaten beispielsweise gut erkennen,

• in welcher körperlichen Verfassung Du Deinen Tag angehst
• in welchen Situationen Du besonders gestresst warst
• ob Deine Nachtruhe erholsam genug war
• wann Du am Besten eine kleine Pause einlegen solltest

So kannst Du Deinen Tagesablauf entsprechend planen, um alle Deine Aufgaben und etwaigen Stress besser zu bewältigen. Natürlich ist es nicht möglich, den Alltag ganz nach Deiner persönlichen Herzfrequenzvariabilität zu gestalten. Aber oft reichen schon ein paar kleine Maßnahmen um fitter und leistungsfähiger in den Tag zu starten und schwierige Situationen besser zu meistern.

Welche Smartwatches messen die Herzfrequenzvariabilität

Inzwischen wird bereits eine große Auswahl an verschiedenen Smartwatches und Wearables mit Messung der Herzfrequenzvariabilität angeboten.

Da die HRV-Messung ein sehr komplexes Thema ist, haben die Hersteller unterschiedliche Tools entwickelt, um die Ergebnisse der Datenauswertung für den Nutzer leicht verständlich zu machen.

Garmin HRV Messung

Garmin war einer der ersten Hersteller, der gemeinsam mit Firstbeat eine Messung der Herzfrequenzvariabilität angeboten hat. Dafür stellt Garmin drei verschiedenen Funktionen zur Verfügung.

Body Battery

Die Body Battery ist eine Funktion, die Messwerte der Herzfrequenzvariabilität, Stress, Schlafqualität und die Intensität von Aktivitäten miteinander kombiniert um daraus die Energiereserven des Benutzers abzuschätzen.

Dargestellt wird der aktuelle Energielevel durch eine Zahl zwischen 1 und 100. Dabei stehen 0 bis 25 für niedrige Energiereserven, 26 bis 50 für mittlere Energiereserven, 51 bis 75 für hohe Energiereserven und 76 bis 100 für sehr hohe Energiereserven.

Obwohl die Body Battery auch für die Trainingsplanung verwendet werden kann, macht sie eher Aussagen zum ganzheitlichen Wohlbefinden des Nutzers.

Die Body Battery findet sich inzwischen auf fast allen Garmin Uhren.

HRV Status und Trainingsbereitschaft

Speziell für sportliche Aktivitäten bietet der Hersteller zwei neue Funktionen an

• den HRV Status
• und die Trainingsbereitschaft

Um den HRV Status nutzen zu können, musst Du die Garmin Uhr zuerst rund drei Wochen tragen, in denen permanent Daten gesammelt werden, um so die Baseline Deiner Herzfrequenzvariabilität zu ermitteln.

In weiterer Folge wird die aktuell gemessen Herzratenvariabilität mit Deinen historischen Daten verglichen, weshalb Angaben zu Deiner aktuellen körperlichen Verfassung sehr zuverlässig sind.

Der HRV-Status wird in vier möglichen Abstufungen – Ausgewogen, Unausgewogen, Niedrig, Schlecht – angegeben. Wobei dazu die aktuellen Messwerte wie auch der Grundwert mit eingeblendet wird.

Alleine nur mit diesen Messdaten wäre bereits eine effiziente und zielgerichtete Trainingsplanung möglich.

Jedoch bietet Garmin bei einigen Premium Modellen wie beispielsweise der Garmin Fenix 7 oder Garmin Forerunner 955 noch ein zusätzliches Feature an, nämlich die

• Trainingsbereitschaft

Auch hier wird Dir die aktuelle Herzfrequenzvariabilität im Vergleich zur Baseline angezeigt. Jedoch erhältst dazu noch eine Empfehlung, wie intensiv und anstrengend Dein nächstes Training sein soll.

An dieser Stelle möchte ich noch anmerken, daß der neue HRV-Status auch in der Trainingsauswertung und da ganz besonders im optimierten Trainingszustand berücksichtigt wird und mit einfließt.

Polar HRV Messung

Polar bietet gleich ebenfalls gleich zwei Tools an, um die Herzfrequenzvariabilität zu messen.

Nightly Recharge

Dieses Tool, das inzwischen auf allen aktuellen Polar Modellen verfügbar ist, misst einerseits die Qualität Deiner Nachtruhe und andererseits wie sehr das autonome Nervensystem in der ersten Stunden des Schlafes zur Ruhe gekommen ist. Zu diesem Zweck wird die Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz gemessen.

Direkt auf der Uhr oder in der dazugehörigen App werden die Messwerte übersichtlich und aussagekräftig dargestellt. In der ersten Anzeige wird die Qualität der nächtlichen Erholung mit Sehr gering – Gering – Vermindert – OK – Gut – Sehr gut bewertet.

In der zweiten Anzeige werden genauere Messwerte zum Status des autonomen Nervensystems, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz geliefert.

Anhand dieser ausführlichen und detaillierten Daten lässt sich sehr gut herauslesen, wie es um die eigene HRV bestellt ist und welche Trainingsintensitäten auf Basis aktueller Energiereserven möglich sind.

Orthostatischer Test

Das zweite Tool zur Messung der HRV von Polar ist der orthostatische Test, bei dem sowohl Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität mittels Brustgurt und verbundener Polar Uhr gemessen wird.

Zur Ermittlung einer Baseline wird empfohlen insgesamt sechs Ausgangstests zu absolvieren. Diese Messungen sollten sowohl an Trainings- wie auch Ruhetagen stattfinden.

Der Ablauf eines solchen Tests ist immer gleich

• Lege den Herzfrequenz-Sensor an.
• Du solltest entspannt und ruhig sein.
• Du kannst den Test sitzend oder liegend durchführen. Die Position sollte bei jedem Test die gleiche sein.
• Versuche die Ausgangstests immer zur selben Tageszeit durchzuführen – am besten Morgens gleich nach dem Aufstehen.

Nach der Messung bekommst Du in der App die entsprechende Auswertung

Der orthostatische Test ist durchaus ein interessantes Tool zur Messung der HRV, hat aber den Nachteil, daß es nur eine einzelne Messung ist. Und wie wir bereits zu Beginn erfahren haben, ändert sich die HRV im Laufe des Tages deutlich, womit der Messwert nur eine kleine Momentaufnahme darstellt. Damit ist der Informationsgehalt dieses Tools doch eher begrenzt.

Fitbit HRV Messung

Auch Fitbit bietet inzwischen auf seinen Geräten eine HRV-Messung an, die aber im Vergleich zu den bereits genannten Herstellern eher als rudimentär zu bezeichnen ist. Konkret misst die Fitbit Uhr während der Nachtruhe Deine Herzfrequenzvariabilität und stellt die Messwerte in der App in Form eines einfachen Diagramms dar.

Zusätzliche Informationen zu den Messdaten werden leider nicht geboten. Außerdem ist HRV Messung nur über das kostenpflichtige Fitbit Premium Abo verfügbar.

Oura Ring HRV Messung

Auch der Oura Ring, als smarter Fitness Ring beschäftigt sich mit der Messung der Herzfrequenzvariabilität.

Wobei hier die Messdaten primär zur Beurteilung Deines ganzheitlichen Wohlbefindens und Deiner Tagesverfassung verwendet werden.

Daher erhältst Du in der dazugehörigen App auch keinen spezifischen Vorschläge oder Empfehlungen für Deine Trainings. Trotzdem ist aber möglich, mit dem Oura Ring sportliche Aktivitäten aufzuzeichnen und die Trainingsauswertung mit den Messdaten der Herzratenvariabilität in Einklang zu bringen.

Whoop Band HRV Messung

Auch das Whoop Band bietet die Messung der Herzfrequenzvariabilität an und verfolgt dabei einen ähnlichen Ansatz wie der eben vorgestellte Oura Ring.

Jedoch werden in der App die Messdaten meines Erachtens verständlicher und aussagekräftiger aufbereitet. So gibt es mit Erholung, Belastung und dem Gesundheitsmonitor drei tolle Features, die alle notwendigen und wichtigen Informationen übersichtlich bereitstellen.

Anhand dieser Daten lässt sich die aktuelle Tagesform herauslesen und Du erkennst auch gut wie sich die Intensitäten verschiedener Trainingseinheiten auf Deine körperliche Verfassung auswirken.

Apps für die HRV Messung

Mit HRV4Training von Marco Altini und Elite HRV möchte ich auch noch zwei Applikationen erwähnen, die Du in Sachen HRV Messung unbedingt auf dem Schirm haben solltest.

In diesem Zusammenhang möchte ich Dir einen Beitrag von Harlerunner empfehlen, der sich im Rahmen eines ausführlichen Langzeittests mit diesen beiden Apps und drei anderen Geräten intensiv beschäftigt hat.

Fazit

Die Herzfrequenzvariabilität ist als Messwert schon seit vielen Jahrzehnten bekannt, gewann aber erst in den letzten Jahren zuerst im Profisport und dann auch unter ambitionierten Hobbysportlern an Bedeutung.

Das liegt vor allem daran, weil erkannt wurde, wie wichtig ausreichende Ruhephasen nach einer Trainingseinheit sind. Diese Zeiten der Regeneration bieten dem Körper nicht nur die Möglichkeit neue Energiereserven aufzubauen, sondern bewirken in manchen Sportarten wie zum Beispiel Krafttraining eine permanente Verbesserung des Leistungspotenzials.

Durch die permanente Messung der HRV lassen sich aber auch Symptome einer Erkrankung frühzeitig erkennen, ebenso Anzeichen für ein Übertraining oder auch Hinweise für mentalen Stress. Besonders bei der Trainingssteuerung sollten die Messwerte zur Herzfrequenzvariabilität ein wichtiger Bestandteil sein. Vor allem, wenn die Daten einen Ruhetag empfehlen und man übermotiviert vielleicht doch ein Training geplant hatte.

Doch wie immer gilt, daß man sich nicht sklavisch an den Messungen orientieren sollte. Immerhin gibt es da noch das eigene Körpergefühl, das zumindest bei erfahrenen Hobbysportlern ähnlich zuverlässig ist, wie diverse Tools.