Herzfrequenzvariabilität- Warum die HRV so wichtig ist

Durch die regelmäßige Messung der Herzfrequenzvariabilität erfährst Du wie es um Deine Energiereserven und Deinem aktuellen Erholungsstatus aussieht. Damit weißt Du auch wie belastbar Du bist und wie intensiv Dein nächstes Training sein soll.

Noch vor wenigen Jahren machte sich kein Mensch Gedanken über die sogenannte Herzfrequenzvariabilität. Doch als sich die Sportmedizin mit dem Thema intensiver beschäftigte und dabei herausfand, daß man damit das Training effizienter und zielgerichtet steuern kann, wurden zuerst Profis und dann auch Hobbysportler darauf aufmerksam.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Es ist bekannt, daß das Herz bei Anstrengungen und generell bei hohen Belastungen schneller schlägt, als wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet. Wir sprechen dabei von der Herzfrequenz oder dem Puls. Allgemein wird angenommen, daß die Herztätigkeit (Herzschlagfolge) einem natürlichen Rhythmus folgt. Tatsächlich wurde schon sehr früh herausgefunden, daß der zeitliche Abstand zwischen zwei Herzschlägen permanent variiert.

Jede Kontraktion der Kammer wird im EKG als Zacken dargestellt (R-Zacken). Der Abstand zwischen zwei R-Zacken wird daher als RR-Intervall bezeichnet.

So ist es völlig natürlich, daß bei rund 60 Herzschlägen in der Minute, das Herz nicht genau jede Sekunde einmal schlägt, sondern in unterschiedlichen Intervallen zwischen einer halben Sekunde und zwei Sekunden.

Diese Unregelmäßigkeit wird als Herzfrequenzvariabilität (Heart Rate Variability – HRV) bezeichnet und ist bei gesunden und fitten Menschen sehr ausgeprägt. Deshalb gilt die HRV als ein zuverlässiger Indikator für Gesundheit und Fitness.

Herzfrequenzvariabilität und das autonome Nervensystem

Wir wissen bereits, daß die HRV unmittelbar mit der Herzfrequenz zusammenhängt. Konkret wird ein Herzschlag durch den Sinusknoten im rechten Vorhof der Herzkammer ausgelöst und dieser wird durch das sogenannte Vegetative Nervensystem (VNS) oder auch Autonome Nervensystem (ANS) gesteuert.

Das ANS entzieht sich vollständig unserer bewussten Kontrolle und ist zuständig für so wichtige Prozesse wie Atmung, Verdauung, Blutdruck oder Stoffwechsel. Das Nervensystem besteht aus zwei wichtigen Komponenten, dem Sympathikus und Parasympathikus.

Der Parasympathikus ist zuständig für Ruhe, Erholung oder auch Verdauung und wirkt auf den Körper deaktivierend was sich durch eine sinkende Herzfrequenz zeigt. Der Sympathikus hingegen versetzt unseren Körper in den sogenannten „Kampf oder Flucht“- Modus und ist dann aktiv, wenn wir großen Stress haben oder unter hoher seelischer oder körperlicher Belastung (intensives Training) stehen.

Was sagt uns die Herzfrequenzvariabilität

Die HRV entsteht aus dem Zusammenwirken von Sympathikus und Parasympathikus. Im Idealfall ist dein Nervensystem in einem Gleichgewicht, in dem der Sympathikus permanent versucht den Herzschlag zu erhöhen, während der Parasympathikus Dein Herz auffordert ruhiger zu schlagen. Diese beiden ständigen Einflüsse verursachen eine unregelmäßige Abfolge von Herzschlägen.

Eine deutliche HRV bedeutet also nicht nur, daß Dein ANS in Balance ist, sondern auch, daß Dein Körper auf verschiedenen Einflüsse sehr gut reagieren kann und Du damit besonders leistungsfähig bist.

Ist Deine HRV jedoch regelmäßig, ist einer der beiden Komponenten besonders aktiv und dominiert das gesamte Nervensystem. Üblicherweise ist es der Sympathikus, der das Kommando übernommen hat und Dein Herz schneller schlagen lässt.

Es gibt durchaus Situationen, in denen ein aktiver Sympathikus wünschenswert ist. Wenn Du zum Beispiel im Job eine besonders wichtige Aufgabe erledigst und wirklich hellwach und aufmerksam sein musst. Oder Du nimmst an einem Wettkampf teil und möchtest Dein gesamtes Leistungspotenzial abrufen.

Liegst Du hingegen gemütlich auf der Couch oder Du verrichtest gerade einfache Arbeiten am Schreibtisch, dann sollte der Parasympathikus aktiv sein und Dein Herz langsamer schlagen. Bei einem aus dem Gleichgewicht geratenen Nervensystem ist in solch einer Situation aber der Sympathikus dominant

Ist das der Fall, dann ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, daß Dein Körper aus irgendeinem Grund gerade schwer beschäftigt ist. Das kann sein, weil

  • Du einfach nur müde und erschöpft bist
  • Dein Körper nach einem harten Training regeneriert
  • Du gerade ziemlich viel Stress ( körperlich oder seelisch) hast
  • Du krank bist

Um es einfach zu formulieren

Eine hohe HRV bedeutet, daß Du Dich in einer sehr guten Verfassung befindest,
Deine Energiereserven voll sind und Du richtig Gas geben kannst.


Bei einer niedrigen HRV, solltest Du es ein wenig ruhiger angehen. Dein Körper braucht
Erholung und Ruhe um die Batterien wieder voll aufzuladen.

Welche HRV ist normal

Grundsätzlich gilt, daß die Herzfrequenzvariabilität zu rund 30% genetisch bestimmt ist und mit fortschreitenden Alter abnimmt. So weiß man, daß bei jungen Menschen (20 Jahre) das Herz im Durchschnitt circa alle 50 Millisekunden schlägt, bei älteren Personen (60 – 65 Jahre) die HRV jedoch nur noch bei 25 – 30 Millisekunden liegt. Dabei handelt es sich aber nur um rein statistische Werte.

Weiters wird die HRV auch noch durch die allgemeine Lebensweise ( Stress, durchschnittliche Schlafdauer etc.) Ernährung, gesundheitlicher Zustand und aktueller Fitness Level deutlich beeinflusst. Außerdem ändern sich die HRV Messwerte im Laufe des Tages mehrfach.

Da die HRV eine sehr individuelle Angelegenheit ist, gibt es auch keine wissenschaftlich festgelegten Normwerte.

Um herauszufinden, welche HRV für Dich normal ist, benötigt es eine permanente Messung über einen längeren Zeitraum. Dabei ist es wichtig die Messwerte

  • mit dem eigenen subjektiven Körpergefühl abzugleichen
  • die momentane Lebenssituation (Schlaf, Ernährung, Stress usw.) zu berücksichtigen
  • Trainingsbelastung miteinbeziehen

Anhand dieser Daten kristallisiert sich über mehrere Woche eine Baseline heraus. Also ein HRV Messwert der typisch und vor allem normal für Dich ist. Ausgehend von diesem Wert lässt sich dann in weiterer Folge ganz gut beurteilen, ob und warum sich Deine HRV verbessert oder verschlechtert.

So verbesserst Du Deine HRV

Es gibt eine ganze Palette an verschiedenen Maßnahmen, damit Du Deinen Herzfrequenzvariabilität verbesserst.

Trink genügend Wasser

Damit wir uns wirklich wohlfühlen, müssen wir Wasser trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt dafür, daß alle wichtigen Prozesse in unserem Körper reibungslos funktionieren. Besonders das Blut zirkuliert leichter, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe besser transportiert werden.

Trinkst Du zu wenig, kann das zu einer Dehydration führen. Diese Störung des Elektrolythaushalts kann unter anderem niedrigen Blutdruck und Kreislaufschwächen verursachen. Vor allem bedeutet zu wenig Flüssigkeit für den Körper Stress, was sich zwangsläufig auf die HRV auswirkt.

Schlafe gut und ausreichend

Der Schlaf ist unsere wichtigste Erholungsphase in der wir regenieren und neue Energiereserven aufbauen. Daher ist besonders bedeutsam, für eine hohe Schlafqualität zu sorgen. Jeden Tag zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, beeinflusst ebenfalls positiv die Herzfrequenzvariabilität.

Ernähre Dich gut

Gesunde Ernährung am Besten selbstgekocht ist ein wichtige Maßnahme um die HRV zu verbessern. Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel und reduziere die Aufnahme von Zucker. Sorge dafür, daß Du hochwertige Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, gesättigte Fettsäuren etc. zu Dir nimmst.

Vermeide nach Möglichkeit Alkohol. Schon ein paar wenige Gläser sorgen tagelang für eine niedrige Herzfrequenzvariabilität.

Geregelter Tagesablauf

Es ist für Dich vorteilhaft, wenn Du regelmäßig zu bestimmten Zeiten isst, schläfst oder trainierst. Der Körper arbeitet effizienter und ist leistungsfähiger, wenn er weiß, was auf ihn zukommt.

Trainiere klug

Ein gutes Training, das Dich leistungsfähiger und fitter macht ist abwechslungsreich und ausgewogen. Und in Bezug auf die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität ist vor allem die Ausgewogenheit besonders wichtig.

Vermeide es mehrere Tage hintereinander besonders hart und lange zu trainieren. Diese hohe Trainingsbelastung bedeutet für den Körper einerseits eine intensive Anstrengung, andererseit gibt es kaum Zeit für Regeneration und Erholung.

Wesentlich sinnvoller ist es, in unterschiedlichen Intensitäten mit ausreichenden Ruhephasen dazwischen zu trainieren. Über einen längeren Zeitraum wird sich nicht nur Dein Fitness Level sondern auch Deine HRV wesentlich verbessern.

Wie wird die HRV gemessen

Üblicherweise wird die HRV mittels einem EKG (Elektrokardiogramm) gemessen, was auch die genaueste Methode ist. Alternativ dazu wird auch immer wieder eine Spektralanalyse oder ein Histogramm angewendet. In der Medizin wird die HRV dann gemessen, wenn man den Zustand von Herz und Gefäßen bei älteren oder gestressten Patienten ermitteln möchte.

Die Messung der HRV ist inzwischen auch mit Sportuhren möglich. Dabei kann die Messung mittels Brustgurt oder auch die optische Pulsmessung verwendet werden. Wie das genau funktioniert, erkläre ich gleich

Eine weitere Möglichkeit ist die Nutzung von speziellen HRV-Messgeräten. Es handelt sich dabei um eigenständige Geräte, die sehr präzise und professionell die Herzfrequenzvariabilität messen. Thomas von Harlerunner hat sich die Mühe gemacht und einen ausführlichen Langzeittest mit 5 Geräten gemacht, dessen Lektüre ich nur empfehlen kann.

HRV Messung bei Fitness Tracker und Smartwatches

Wie eben erwähnt, bieten auch einige Fitness Tracker und Smartwatches die Messung der Herzfrequenzvariabilität an. Dabei handel es sich üblicherweise um sehr einfach zu bedienende Tools, die zugegeben nicht ganz so präzise sind wie spezialisierte Geräte, aber trotzdem interessante Einblicke erlauben.

Garmin HRV Messung

Die Body Battery von Garmin ist eine Funktion, die Messwerte der Herzfrequenzvariabilität, Stress, Schlafqualität und die Intensität von Aktivitäten miteinander kombiniert um daraus die Energiereserven des Benutzers abzuschätzen. Dargestellt wird der aktuelle Energielevel durch eine Zahl zwischen 1 und 100. Dabei stehen 0 bis 25 für niedrige Energiereserven, 26 bis 50 für mittlere Energiereserven, 51 bis 75 für hohe Energiereserven und 76 bis 100 für sehr hohe Energiereserven.

Bildquelle Garmin

Außerdem lässt sich durch ein Tagesdiagramm genau erkennen, wann und warum die meiste Energie verbraucht wurde oder wie erholsam die Nachtruhe war. Um die Body Battery optimal zu nutzen, sollte die Garmin Uhr permanent getragen werden.

Ich muss zugeben, daß ich anfänglich von dieser Funktion nur wenig überzeugt war, und dabei eher eine nette Spielerei vermutete. Doch nachdem ich die Body Battery über mehrere Wochen getestet hatte, war ich überrascht, wie genau die Angaben über meine Energiereserven mit meinem eigenen Körpergefühl übereinstimmten. Soll heißen, wenn ich zum Beispiel schlecht oder wenig geschlafen hatte und mich am Morgen müde und schlapp fühlte, zeigte mir auch die Garmin Uhr einen niedrigen Energielevel an.

Seitdem berücksichtige ich bei meiner Trainingsplanung auch die die Messwerte der Body Battery und verzichte an Tagen mit niedrigen Energiereserven auf harte Trainings.

Die Body Battery ist inzwischen auf fast allen Garmin Modellen verfügbar.

Polar HRV Messung

Polar bietet gleich zwei Tools an, um die Herzfrequenzvariabilität zu messen.

Nightly Recharge

Dieses Tool, das inzwischen auf allen aktuellen Polar Modellen verfügbar ist, misst einerseits die Qualität Deiner Nachtruhe und andererseits wie sehr das autonome Nervensystem in der ersten Stunden des Schlafes zur Ruhe gekommen ist. Zu diesem Zweck wird die Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz gemessen.

Direkt auf der Uhr oder in der dazugehörigen App werden die Messwerte übersichtlich und aussagekräftig dargestellt. In der ersten Anzeige wird die Qualität der nächtlichen Erholung mit Sehr gering – Gering – Vermindert – OK – Gut – Sehr gut bewertet.

In der zweiten Anzeige werden genauere Messwerte zum Status des autonomen Nervensystems, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz geliefert.

Anhand dieser ausführlichen und detaillierten Daten lässt sich sehr gut herauslesen, wie es um die eigene HRV bestellt ist und welche Trainingsintensitäten auf Basis aktueller Energiereserven möglich sind.

Orthostatischer Test

Das zweite Tool zur Messung der HRV von Polar ist der orthostatische Test, bei dem sowohl Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität mittels Brustgurt und verbundener Polar Uhr gemessen wird.

Zur Ermittlung einer Baseline wird empfohlen insgesamt sechs Ausgangstests zu absolvieren. Diese Messungen sollten sowohl an Trainings- wie auch Ruhetagen stattfinden.

Der Ablauf eines solchen Tests ist immer gleich

  • Lege den Herzfrequenz-Sensor an.
  • Du solltest entspannt und ruhig sein.
  • Du kannst den Test sitzend oder liegend durchführen. Die Position sollte bei jedem Test die gleiche sein.
  • Versuche die Ausgangstests immer zur selben Tageszeit durchzuführen – am besten Morgens gleich nach dem Aufstehen.

Nach der Messung bekommst Du in der App die entsprechende Auswertung

Bildquelle Polar

Der orthostatische Test ist durchaus ein interessantes Tool zur Messung der HRV, hat aber den Nachteil, daß es nur eine einzelne Messung ist. Und wie wir bereits zu Beginn erfahren haben, ändert sich die HRV im Laufe des Tages deutlich, womit der Messwert nur eine kleine Momentaufnahme darstellt. Damit ist der Informationsgehalt dieses Tools doch eher begrenzt.

Fitbit HRV Messung

Auch Fitbit bietet inzwischen auf seinen Geräten eine HRV-Messung an, die aber im Vergleich zu den bereits genannten Herstellern eher als rudimentär zu bezeichnen ist. Konkret misst die Fitbit Uhr während der Nachtruhe Deine Herzfrequenzvariabilität und stellt die Messwerte in der App in Form eines einfachen Diagramms dar.

Bildquelle Fitbit

Zusätzliche Informationen zu den Messdaten werden leider nicht geboten. Außerdem ist HRV Messung nur über das kostenpflichtige Fitbit Premium Abo verfügbar.

Fazit

Die Herzfrequenzvariabilität ist als Messwert schon seit vielen Jahrzehnten bekannt, gewann aber erst in den letzten Jahren zuerst im Profisport und dann auch unter ambitionierten Hobbysportlern an Bedeutung.

Das liegt vor allem daran, weil erkannt wurde, wie wichtig ausreichende Ruhephasen nach einer Trainingseinheit sind. Diese Zeiten der Regeneration bieten dem Körper nicht nur die Möglichkeit neue Energiereserven aufzubauen, sondern bewirken in manchen Sportarten wie zum Beispiel Krafttraining eine permanente Verbesserung des Leistungspotenzials.

Durch die permanente Messung der HRV lassen sich aber auch Symptome einer Erkrankung frühzeitig erkennen, ebenso Anzeichen für ein Übertraining oder auch Hinweise für mentalen Stress. Besonders bei der Trainingssteuerung sollten die Messwerte zur Herzfrequenzvariabilität ein wichtiger Bestandteil sein. Vor allem wenn die Daten einen Ruhetag empfehlen und man übermotiviert vielleicht doch ein Training geplant hatte.

Doch wie immer gilt, daß man sich nicht sklavisch an den Messungen orientieren sollte. Immerhin gibt es da noch das eigene Körpergefühl, das zumindest bei erfahrenen Hobbysportlern ähnlich zuverlässig ist, wie diverse Tools.

3 thoughts on “Herzfrequenzvariabilität- Warum die HRV so wichtig ist

Comments are closed.