Herzfrequenz – So trainierst Du immer im grünen Bereich

Pulsuhr, Fitness Armband

Sucht man im Netz nach Informationen zum idealen Puls oder richtiger Herzfrequenz beim Training, findet man im Netz tausende Seiten dazu. Viele davon machen aus diesem Thema eine fast schon wissenschaftliche Abhandlung. Dabei ist es ganz einfach, den wirklich optimalen Trainingspuls für sich selbst zu finden. 

Doch bevor wir uns dem Thema voll und ganz widmen, noch ein wichtiger Hinweis. Dieser Artikel wendet sich im Besonderen an Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, die jedoch nicht vorhaben, regelmäßig an Wettkämpfen teilzunehmen.

Warum der richtige Puls so wichtig ist

Die Herzfrequenz oder der Puls ist ist ein sehr individueller Wert, der durch Dein Alter, Geschlecht und Deinem aktuellen körperlichen Zustand bestimmt wird. Aber auch äußere Einflüsse wie Temperatur oder Luftfeuchtigkeit haben Auswirkungen.

Außerdem gibt es auch noch sogenannte „Hochpulser“ oder „Niedrigpulser“, also Menschen, die zu einer hohen oder niedrigen Herzfrequenz neigen.

Trotz dieser vielen Faktoren, die Deinen Puls beeinflussen, lässt sich über die Herzfrequenz Deine momentane Fitness präzise feststellen und die Intensität Deines Trainings optimal steuern.

Dazu ist es aber wichtig, verschiedene wichtige Pulswerte zu ermitteln und zu kennen.

 

So ermittelst Du Deine Pulswerte herzfrequenz-pulszonen

Beginnen wir mit dem einfachsten Wert, dem Ruhepuls. Den misst du am Besten kurz nach dem Aufwachen, wenn Du noch im Bett liegst. Idealerweise bereitest Du Dir schon am Vorabend Deine Pulsuhr in Grifftweite vor. Am nächsten Morgen legst Du den Brustgurt und misst Deine aktuelle Herzfrequenz. Idealerweise führst Du diese Messung dreimal ( natürlich an verschiedenen Tagen ) durch. Anhand dieser drei Werte lässt sich Dein durchschnittlicher Ruhepuls leicht errechnen.

Folgende Werte sollen Dir helfen, Deinen persönlichen Ruhepuls besser einordnen zu können

  • 70 Schläge gelten für Erwachsene als normal
  • 60 Schläge gut
  • 50 Schläge als sehr gut
  • alles unter 50 Schläge ist ein Topwert

Auch Dein Erholungspuls ist ein guter Indikator für Deinen körperlichen Zustand. Um so tiefer Dein Puls innerhalb einer Minute nach einer sportlichen Belastung abfällt, umso fitter bist Du. Selbstverständlich gibt es auch dafür gute Referenzwerte.

  • minus 20 Schläge innerhalb einer Minute ist ein eher mäßiges Ergebniss
  • minus 30 Schlage ist gut
  • minus 40 Schlage ist sehr gut
  • minus 50 Schläge ist ein absoluter Topwert

Laufen Joggen Pulszonen

Maximale Herzfrequenz

Und nun kommen wir zum absolut wichtigsten Wert, der maximalen Herzfrequenz. Auf Basis dieses Wertes führt Deine Pulsuhr sämtliche Messungen und Berechnungen aus. Daher ist es besonders wichtig die maxHF korrekt zu ermitteln.

Üblicherweise werden zur Feststellung dieses Wertes zwei Methoden empfohlen, die unterschiedlicher nicht sein könnten.

Die simple Variante ist die allseits bekannte Faustformel 220 minus Lebensalter=maxHF. Diese Methode ist aber völlig ungeeignet, da es sogenannte „Hochpulser“ und „Niedrigpulser“ gibt, wie auch bereits Dr. Kurt Moosburger in seinem fantastischen Artikel „Pulsgesteuertes Training“ ausführt.

Die andere Methode ist eine Ergometrie oder das im Volksmund genannte Belastungs-EKG, wenn möglich mit einem inkludierten Lactattest. Anhand solch einer Untersuchung ist die genaue Ermittlung der maximalen Herzfrequenz garantiert. Jedoch hat diese Prozedur auch seine Nachteile. Einerseits sollte man dabei wirklich motiviert sein, weil man im Idealfall voll an die eigene Belastungsgrenze geht. Andererseits gibt es sehr viele Ärzte und Ordinationshilfen, die aus Zeitgründen solche Tests vorzeitig abbrechen, weil „das ohnehin genügen würde“

 

maxHF – finde es selbst herausTraining Herzfrequenz maxHF

Um nun tatsächlich ein verlässlichen Wert zu erhalten, ohne dabei auf zweifelhafte Faustformeln oder unprofessionell durchgeführte Ergometrien zurück greifen zu müssen, empfiehlt es sich einen eigenen Belastungstest durchzuführen.

Dazu musst Du dich „nur“ fast bis zur „Erschöpfung“ selbst auslasten. Entweder Du machst einen 100m Sprint oder Du läufst so schnell wie möglich einen Berg hinauf. Völlig egal – Hauptsache Du kommst an Deine Leistungsgrenze.

Bist Du dort angelangt, reicht ein kurzer Blick auf die Pulsuhr und Du kennst Deine maximale Herzfrequenz. Auch dabei ist es sicher empfehlenswert insgesamt drei Messungen durchzuführen und dann einen Durchschnittswert zu errechnen.

Herzfrequenz – Zonen

Auf Basis der maximalen Herzfrequenz können verschiedene Pulszonen errechnet werden. Diese Leistungsbereiche unterscheiden sich in ihrer Intensität und verfolgen ein anderes Trainingsziel.

Pulszone 1: Gesundheitszone oder Regenerativer Dauerlauf

  • 60 -65% der HFmax
  • sehr langsamer Dauerlauf
  • zwischen 20 – 60 Minuten

Läufe in diesem Pulsbereich dienen vorallem zur aktiven Regeneration nach Wettkämpfen oder hohen Trainingsbelastungen. Dabei sollen die Erholung beschleunigt, die Muskulatur optimal durchblutet und verschiedenen Stoffwechselprodukte wie Laktat abtransportiert werden.

Pulszonen 2: Fettverbrennungszone oder Dauerlauf 1

  • 60 – 75% der HFmax
  • mittleres Joggen
  • zwischen 30 – 90 Minuten

In diesem Herzfrequenzbereich nutzt Dein Körper hauptsächlich Fettreserven zur Energiegewinnung.

Pulszone 3: Langsamer Dauerlauf

  • 70 – 75% der HFmax
  • Längeres Laufen in moderaten Tempo
  • zwischen 60 – 90 Minuten

Bei einem langsamen Dauerlauf ist das Ziel muskuläre Ausdauer aufzubauen, aber dich auch mental an eine längere Anstrengung zu gewöhnen.

Pulszone 4: Grundlagenausdauer 1 (GA 1)

  • 75 – 85% der HFmax
  • mittleres Lauftempo
  • zwischen 45 – 90 Minuten

Auch in GA 1 trainierst Du Deine Ausdauer, aber bei höheren Tempo. Du bereitest Dich dabei auf dem Wechsel zum anaeroben Training vor.

Pulszone 5: Grundlagenausdauer 2 (GA 2)

  • 85 – 90% der HFmax
  • Schnellers Laufen
  • 30 – 60 Minuten

In diesem Herzfrequenzbereich trainierst Du bereits an der Grenze zur aneroben Zone und gewöhnst Dich daran, auch bei Erschöpfung weiter zu laufen.

Pulszone 6: Anerobes Training

  • 90 – 95% der HFmax
  • Laufen mit sehr hohen Tempo
  • circa 20 Minuten

Beim Aneroben Training geht es um die Verbesserung Deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

 

Fazit

Wie schon eingangs beschrieben, ist es für Dich von enormer Wichtigkeit vor Beginn Deines Trainings Deinen körperlichen Zustand zu kennen. Selbst mit einfachen Pulsuhr-Modellen kannst ganz leicht, Deinen Ruhepuls, Erholungspuls und Deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Durch Berücksichtigung dieser Werte vermeidest Du es, Dich beim Training zu überfordern oder sogar ernsthaft zu schaden.

 

 Bildquelle; Flickr Mika Stetsovski

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