Garmin Trainingsanalyse – Teil 3 Trainingseffekt

Der Garmin Trainingseffekt als Teil der Trainingsanalyse ist ein Funktion, die Dir ganz detailliert zeigt, wie sich das aktuelle Training auf Deine Fitness auswirkt. Dadurch ist es möglich wesentlich effizienter und zielgerichtet zu trainieren.

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In dieser Artikelserie geht es um die Funktionen der Garmin Trainingsanalyse, die ich detailliert vorstelle und erkläre.

Wie wir bereits erfahren haben, wissen wir mithilfe von Garmin Trainingszustand, wie sich permanentes Training auf die aktuelle Trainingsform auswirkt. Dabei wird die Trainingsbelastung der letzten 7 Tage beurteilt und mit der Trainingsbelastung der vorangegangenen 28 Tage verglichen.

Aus dieser Analyse erhältst Du also keine Inforationen darüber, welche Bedeutung eine einzelne Trainingseinheit für Deine Fitness hat.

Was ist Garmin Trainingseffekt

Garmin Trainingseffekt ist eine Funktion , die aus dem aeroben und aneroben Trainingseffekt besteht, und Dir zeigt, welche Art von Training Du absolviert hast und wie sich diese einzelne Trainingseinheit auf Deinen Fitness Level auswirkt.

Kurz zur Erinnerung

Aerobes Training – Kohlehydrate, Fette und Proteine werden mithilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Üblicherweise trainiert man dabei in Pulsbereichen die 60% – 75% der maximalen Herzfreqenz entsprechen. Aerobes Training dient zur allgemeinen Verbesserung Deiner Fitness, vor allem hinsichtlich des Herz-Kreislauf-Systems, der Regenerationsfähigkeit und zum Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer.

Anerobes Training – Dabei werden die Makronährstoffe ohne Sauerstoff, aber dafür mittels Milchsäuregärung (Laktat!) in Energie umgewandelt. Dieses intensive Training findet in den hohen Pulszonen ab 75% der HFmax statt und wird bei Intervall- oder Sprint Training umgesetzt. Aufgrund der hohen Belastung bedeutet ein anerobes Training einen intensiven Trainingsreiz für den Körper und erfordert eine entsprechende Anpassung. Langfristig wirkt sich ein Training im aneroben Training ebenfalls sehr positiv auf die Trainingsform aus.

Ein effektives Training, durch das sich Deine Fitness verbessert, sollte immer ausgewogen sein und sowohl im aeroben wie auch anaeroben Bereich stattfinden.

Wie funktioniert der Trainingseffekt

Zur Beurteilung von Intensität und Nutzen einer Trainingseinheit werden ähnlich der Garmin Trainingsbelastung, Daten zur Herzfrequenzmessung, Herzfrequenzvariabilität und die EPOC Messwerte verwendet und mithilfe von aufwändigen Firstbeat-Algorithmen ausgewertet.

Zum besseren Verständnis wird jedes Training mit einem sogenannten Hauptnutzen oder Workout Label charakterisiert. Davon gibt es insgesamt 7 verschiedene Kategorien.

Hauptnutzen/
Workout Label
TrainingsartTrainingseffekt aerobTrainingseffekt anaerob
Aerob niedrigErholungkurzes, einfaches Training1.0-2.5 Erholung/Aufrechterhaltung der aeroben Fitness<1,0 Kein anaerober Nutzen
Aerob niedrigBasis1 Std. mäßiges Tempo2.5-3.5 Aufrechterhaltung/Verbesserung der aeroben Basis<2,0 Geringfügiger anaerober Nutzen
Aerob niedrigBasislangsamer, langer Dauerlauf 1-3 Std. 2.5-5.0 Aufrechterhaltung/Überschreitung der aeroben Ausdauer<2,0 Geringfügiger anaerober Nutzen
Aerob hochTempo60 min zügiger Dauerlauf3.5-4.0 Verbesserung/starke Verbesserung der aeroben Fitness<2,0 Geringfügiger anaerober Nutzen
Aerob hochSchwelleTempolauf naher der Laktatschwelle>3,0 Verbesserung der Laktatschwelle<2,0 Geringfügiger anaerober Nutzen
Aerob hochSchwelleIntervalle nahe der Laktatschwelle>3,0 Verbesserung der Laktatschwelle<3.0 Aufrechterhaltung der anaeroben Fitness
Aerob hochVO2maxIntervalle oberhalb der Laktatschwelle>3,0 Verbesserung von VOmax<3.0 Aufrechterhaltung der anaeroben Fitness
Aerob hochVO2maxLäufe im hohen Tempo über 5K , 10K>3.5 Verbesserung von VOmax<2,0 Geringfügiger anaerober Nutzen
AnaerobGeschwindigkeitSprint Training<2,0 Geringfügiger aerober Effekt2.0-2.9 Geschwindigkeit beibehalten
Anaerobanaerobausgedehnte Intervalle 15 x 200m>3.0 Verbesserung der aeroben Fitness>3.0 Verbesserung der Wirtschaftlichkeit und anaeroben Fitness
AnaerobanaerobIntensive Intervalle 8 x 1 min sehr hohes Tempo<4.0 Verbesserung der aeroben Fitness>4.0 Stark verbesserte anaerobe Fitness
Anaerobanaerob800 Meter Rennen>2.0 Aufrechterhaltung der aeroben Fitness>2.5 Aufrechterhaltung/Verbesserung der anaeroben Fitness

Wenn Dich interessiert, wie Dein Training klassifiziert wurde, findest Du den Trainingseffekt Hauptnutzen direkt in der Trainingsaufzeichnung in der Garmin Connect App

Wie Du siehst werden dabei alle Trainingsformen, von langsamen Dauerlauf über Tempoläufe bis hin zum hochintensiven Sprint Training berücksichtigt. Und ebenfalls gut erkennbar ist, daß manche Trainingsarten überraschend große Auswirkungen im aeroben oder aneroben Bereich haben können.

Um den Trainingseffekt in den verschiedenen Pulsbereichen besser einordnen zu können, wurde eine weitere Skala von 0 – 5 entwickelt, die Dir wiederum zeigt, wie hoch die aerobe und anaerobe Auswirkung des Trainings war.

0 – Kein Nutzen
1 – Geringer Nutzen
2 – Formerhalt
3 – Verbesserung
4 – Starke Verbesserung
5 – Überbelastung

Um das kurz zusammen zufassen.

Garmin Trainingseffekt beurteilt nach Art des Trainings ( Hauptnutzen) und analysiert die Wirkung des Trainings im aeroben und anaeroben Bereich auf Deine Fitness.

Garmin Trainingseffekt in der Praxis

Einerseits kannst Du Garmin Trainingseffekt gleich direkt während dem Training verwenden. Dazu lässt Du Dir die aktuellen Trainingseffekt Messdaten live auf der Uhr einblenden und kannst je nach Trainingsziel die Intensität anpassen.

Dazu ein Beispiel

Du möchtest mit einem Tempolauf Deine aerobe Fitness verbessern. Dazu ist laut obiger Tabelle ein zügiger Dauerlauf über rund 60 Minuten notwendig, bei dem sich der aerober Trainingseffekt permanent zwischen 3,5 (Verbesserung) bis 4,0 (starke Verbesserung) bewegt.

Über die Echtzeitdaten, die auf Deiner Uhr eingeblendet werden, kannst Du jederzeit überprüfen ob Du dich in der empfohlenen Intensität bewegst und gegebenenfalls anpassen.

Das ist eine Möglichkeit den Trainingseffekt zu nutzen, jedoch habe ich selbst die Funktion in dieser Weise noch nie verwendet.

Ich schaue mir die Daten zum Trainingseffekt immer nach einer Trainingseinheit an. Besondere Bedeutung hat die Funktion für mich, als ich mein Training völlig umkrempelte, weil ich effektiver und abwechslungsreicher trainieren wollte.

In dieser Zeit erkannte ich mithilfe des Garmin Trainingseffekts die Wirkungsweise verschiedener Trainingsformen und wie wichtig ein ein ausgewogenes Training ist.

Hier drei Beispiele aus meiner normalen Trainingsroutine

Ruhiger Dauerlauf, 60 Minuten, durchschnittliche HF lag bei 70% der HFmax

Obwohl ich diesen Lauf wirklich langsam anlegte ( durchschnittliche Pace war circa 6:15 min/km), zeigt der Trainingseffekt, daß sich dieses Training sehr positiv auf meine aerobe Basis ausgewirkt hat. Soll heißen, ich habe damit meine Grundlagenausdauer trainiert und gestärkt, die für alle anderen Trainingsformen wie auch für meine Fitness im Gesamten das Fundament ist.

Tempolauf über 10 Kilometer, durchschnittliche HF lag bei 83% der HFmax

Diesen Lauf bin ich von Beginn an schnell angegangen mit dem Ziel, ein hohes Tempo so lange wie möglich zu halten. Rausgekommen ist dabei eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer. Obwohl das Training sehr intensiv war, wählte ich ein Tempo, wo ich noch eine kleine Reserve hatte. Und das lässt sich auch im Trainingseffekt erkennen.

Hauptnutzen dieses Trainings wird mit VO2max angegeben, das eine sehr hohe aeroben Auswirkung, aber keinen anaeroben Effekt mit sich bringt. Hier zeigt sich, auch wenn man sehr hart trainiert und dabei sogar neue Bestleistungen aufstellt, erreicht man dabei nicht unbedingt den roten (anaeroben) Bereich.

Wäre ich ein wenig schneller gelaufen, hätte ich mich an meiner persönlichen aneroben Schwelle ( in meinem Fall 88% der HFmax) bewegt. Dann wäre der Hauptnutzen des Trainings Schwelle gewesen, der aerobe Trainingseffekt etwas niedriger ausgefallen, aber die anaerobe Auswirkung wäre mit 2,0 – 2,5 wesentlich höher gewesen.

Intervalltraining 2 Km Warm Up, 7 x 400 Meter mit jeweils 3 Minuten Erholung, 2 Km Auslaufen, durchschnittliche HF lag bei 75% der HFmax, höchster Puls lag bei 93% der HFmax

Dieses Beispiel zeigt wieder einmal deutlich, daß sich der Mensch nicht in irgendwelche Schemata pressen lässt.

Laut obiger Tabelle sollte ein Intervall Training im aneroben Bereich angesiedelt sein, und sich der aerobe und anaerobe Trainingseffekt circa bei 3,0 bewegen.

Nicht so bei mir – meine Intervall Trainings werden fast immer mit dem Hauptnutzen „Pace“ oder VO2max“ kategorisiert und der aerobe Trainingseffekt ist immer ein wenig höher als die anaerobe Auswirkung. Und das obwohl ich während den Laufphasen an meine Leistungsgrenzen gehe ( siehe oben maximaler Puls bewegte sich während des Trainings bei 93% der HFmax)

Weshalb diese Leistungsdaten niedriger ausfallen als sie laut Tabelle sollten, habe ich bisher noch nicht rausgefunden. Es bereitet mir aber auch kein großes Kopfzerbrechen.

Fazit

Für mich ist Garmin Trainingseffekt ein hervorragendes Tool um die Wirkungsweise einzelner Trainingseinheiten besser zu verstehen. Speziell für Einsteiger ist das Feature sehr nützlich um herauszufinden, welche Trainingsformen zur Steigerung der Fitness besonders geeignet sind. Aber auch ambitionierte Hobbysportler profitieren von dieser Funktion, da sie bei Planung eines zielgerichteten Trainings äußerst wertvoll ist.

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Hallo, ich bin Andreas. Ich laufe, wandere, fahre mit dem Rad und ein bisschen Krafttraining mach ich auch. Dabei habe ich fast immer eine Smartwatch, einen Fitness Tracker oder eine Sportuhr mit dabei. Und so schreibe ich schon sein rund 8 Jahren über meine Erfahrungen mit den Uhren. Wenn Du mehr über mich wissen möchtest, dann klick einfach hier