Wie ich meinen VO2max um rund 20% verbessert habe

Viele ambitionierte Hobbysportler wollen ihren VO2max verbessern und trainieren dafür eifrig, doch der gewünschte Erfolg will sich nicht so richtig einstellen. Daher möche ich Dir zeigen, wie ich meinen Wert in einem überschaubaren Zeitraum wesentlich gesteigert habe.

Es kann schon ziemlich frustrierend sein. Da trainiert man regelmäßig und fleissig, versucht das Training abwechslungsreich und fordernd zu gestalten und trotzdem will sich der VO2max einfach nicht verbessern.

Doch genau das ist mir gelungen. Und ohne überheblich klingen zu wollen, es war noch nicht einmal mein Ziel. Mir ist diese Verbesserung sozusagen passiert.

Was ich genau gemacht habe und wie auch Du eigentlich ganz einfach, Deinen VO2max steigern kannst, erkläre ich Dir in diesem Beitrag.

Hinweis: Solltest Du noch nicht so genau wissen, was der VO2max eigentlich ist und was der Wert bedeutet, dann empfehle ich Dir meinen ausführlichen Ratgeber VO2max – Alles was Du wissen musst. Da werden garantiert alle Deine Fragen beantwortet.

VO2max verbessern – die Ausgangssituation

Wie gesagt – daß ich meinen Wert um rund 20% gesteigert habe, war von mir weder ein Trainingsziel noch habe ich bewusst irgendwelche konkreten Maßnahmen dafür getroffen.

Ich habe diese Verbesserung eigentlich nur zufällig bemerkt. Üblicherweise schaue ich mir nach dem Training nur die wichtigsten Daten, wie beispielsweise die durchschnittliche Herzfrequenz und Pace, einmal kurz an.

Die großen Analysen zu meinem Trainingszustand, dem Trainininsvolumen – und Belastung checke ich höchstens einmal im Monat und selbst da fliege ich meist nur kurz drüber.

Und da bemerkte ich vor Kurzem, daß sich mein VO2max in in den letzten drei Monaten um anständige 17,6% verbessert hat.

Zur Info: Die Bilder zeigen meinen Running Index, eine Metrik, die sich auf allen Polar Sportuhren findet und nichts anderes ist als eben der VO2max.

Zur besseren Einordnung, hier ein paar Daten zu mir.

  • männlich
  • 50 Jahre
  • 183cm
  • 90 kg ( ja ich weiß, ein bisschen zu viel, ist mir aber egal)
  • laufe circa 3 – 4 mal pro Woche, meistens zwischen 8 – 15 KM
  • zusätzlich noch 2 mal pro Woche Krafttraining

Grundsätzlich war ich schon vor drei Monaten laut Running Index von Polar in einer sehr guten körperlichen Verfassungen. Doch in den folgenden Monaten ist es in kleinen Schritten aber permanent weiter nach oben gegangen.

So habe ich trainiert um meinen VO2max zu steigern

Gibt man in Google die Frage ein „Wie verbessere ich meinen VO2max“, dann erhält man dazu unzählige Tipps und Trainingsvorschläge, die sich im Wesentlichen sehr ähnlich sind.

Es werden empfholen

  • Intervalltraining
  • Bergläufe
  • Intermittierendes Training (kurze Belastungswechsel)
  • Tempoläufe bei 90% der HFmax

Und das hat Alles seine Richtigkeit. Es ist sportmedizinisch bewiesen, daß diese Trainingsformen den VO2max steigern und sich damit auch positiv auf die Fitness auswirken.

Interessanterweise habe ich von den empfohlenen Trainings fast nichts gemacht.

So sah mein Training aus

Ich habe in der Zeit von 02.März bis 15 Juni

  • insgesamt 44 Trainingseinheiten absolviert
  • durchschnittliche Distanz betrug dabei rund 11 Kilometer
  • rund 30 Trainings absolviert ich im unteren Pulsbereich (ca. 70 – 75% der HFmax)
  • die restlichen 14 Trainings waren Tempoläufe (zwischen 80 – 85% der HFmax)

Hier ein Beispiel für einen meiner ruhigen Dauerläufe

Hier ein Beispiel für einen meiner Tempoläufe

Wie du also siehst, habe ich weder Intervalle, Sprints oder Bergläufe trainiert. Sondern ein Großteil meines Trainings war einfach Grundlagenausdauer. Lange Dauerläufe im niedrigen gleichmäßigen Tempo.

Intelligenter zu laufen bedeutet nicht immer, schneller oder härter zu laufen

Dieser Satz stammt nicht von mir, sondern aus einer Studie von Polar aus dem Jahr 2018, bei der Trainingsdaten verschiedener Läufer ausgewertet wurden.

Dabei hat man die Läufer in drei Gruppen eingeteilt.

  • Die Ehrgeizigen Läufer – Zumeist versierte Hobbysportler, die durchschnittlich 9 Stunden pro Woche trainieren, um sich auch auf diverse Wettkämpfe vorzubereiten. Diese Athleten laufen zu jeweils einem Drittel in den unteren, mittleren und hohen (knapp unter der anaeroben Schwelle) Pulsbereichen.
  • Die Regelmäßigen Läufer – Ambitionierte Hobbysportler, die selten an Wettkämpfen teilnehmen, aber ihre Fitness verbessern wollen. Diese Laufgruppe trainiert durchschnittlich 4 Stunden pro Woche, aber dabei primär in den unteren Pulsbereichen.
  • Die Intensiven Läufer – ebenfalls ambitionierte Hobbysportler, die aber sehr fordernde und anstrengende Trainingseinheiten bevorzugen. Auch diese Gruppe trainiert durchschnittlich 4 Stunden pro Woche, aber dabei fast immer in den hohen Pulszonen.

Die Auswertung der Daten zeigte überraschende Ergebnisse.

Natürlich hatten die ehrgeizigen Läufer mit einem durchschnittlichen Running Index von 54 den höchsten VO2max, was auf die gute Trainingsstruktur und hohem Trainingsvolumen zurückzuführen ist.

Mit 50 Punkten im Running Index lagen aber die regelmäßigen Läufer gar nicht so weit zurück, während es die intensiven Läufer nur auf einen durchschnittlichen Running Index von 46 brachten.

Die Daten erlauben den Rückschluss, daß die regelmäßigen und intensiven Läufer zwar das selbe Trainingsvolumen absolvieren, aber Läufe im unteren Pulsbereich offenbar die besseren Ergebnisse bringen.

Die Basis muss stimmen

Die Polar Studie und auch meine eigenen Erfahrungen zeigen deutlich, daß harte Intervalltrainings oder intensive Tempoläufe erst dann einen Sinn machen, wenn eine entsprechende Grundlagenausdauer vorhanden ist.

Und die trainiert man durch lange und langsame Dauerläufe in den unteren Pulszonen.

Apropos Pulsbereiche – Ein pulsorientiertes Training funktioniert nur dann, wenn Du auch Deine persönliche maximale Herzfrequenz kennst. Wie Du die HFmax korrekt ermittelst, zeige ich Dir in diesem Beitrag.

Viele Hobbyläufer haben ein Problem mit langsamen Dauerläufen und oft hört man dann Aussagen wie…

  • Ich kann gar nicht so langsam laufen, daß ich in den unteren Pulszonen bleibe

    Wenn du wirklich langsam läufst, aber Dein Puls über 75% der HFmax liegt, dann fehlt es vielleicht noch ein wenig an Fitness. In diesem Fall solltest Du Dein Training überdenken und neu strukturieren.
    Eine anderer Grund könnte eine falsch bestimmte maximale Herzfrequenz sein ( siehe Link oben)
  • Langsam laufen fällt mir sehr schwer

    Das kann ich nachvollziehen. Als ich vor Jahren damit begann, lange und ruhige Dauerläufe in meinem Training zu integrieren, hatte ich ebenfalls große Schwierigkeiten damit. Für mich war langsame Laufen anfänglich so gar anstrengender als jeder Tempolauf.
    Ich nehme an, das liegt am veränderten Bewegungsprozess, der meines Erachtens völlig anders aussieht, als das dynamische, schnelle Laufen.
    Anders gesagt – Langsam Laufen muss gelernt werden. Versuche eine entspannte und lockere Körperhaltung einzunehmen, finde einen guten Rhythmus und denke auf keinen Fall über das Laufen nach, sondern tu es einfach.

  • Beim langsamen Laufen habe ich nicht das Gefühl, etwas geleistet zu haben

    Ebenfalls absolut verständlich. Nach einem Tempolauf oder Intervalltraining ist man völlig außer Atem, komplett verschwitzt und einfach nur noch kaputt. Doch man weiß, man hat sich etwas Gutes getan. Bei einem langsamen Dauerlauf hingegen hat man nicht diesen Eindruck.
    Auch wenn Du keine persönlichen Bestzeiten aufstellst oder an Dein Limit gegangen bist, garantiere ich Dir, daß ein Dauerlauf wahrscheinlich das Beste ist, was Du für Dich und Deine Fitness tun kannst. Und für mich gibt es kaum was Schöneres, als nach einem stressigen Tag oder gleich früh am Morgen langsam dahinzulaufen und das Wetter und die Natur zu genießen.

Tipp: Zuletzt habe ich mit ChatGPT verschiedene Trainingspläne erstellt. Einer davon zielt auf die Verbesserung des VO2max ab und der KI Vorschlag war überraschend gut.

Fazit

Wenn Du Deinen VO2max verbessern möchtest und fitter werden willst, dann solltest Du rund zwei Drittel Deines Trainings in den niedrigen Pulsbereichen absolvieren. Als Ausgleich und Ergänzung eignen sich Intervalle, Sprints und Fahrtspiele besonders gut.

Wichtig dabei ist eine korrekt bestimmte maximale Herzfrequenz, die als Basis für Deine individuellen Pulsbereiche dient.

Anmerkung: Ich bin kein Experte oder Lauftrainer. Alle Tipps und Ratschläge beruhen auf meinen persönlichen Erfahrungen und müssen nicht zwangsläufig für Dich passend sein oder zu ähnlich guten Ergebnissen führen.

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