Der Mythos Fettverbrennungspuls hält sich schon seit vielen Jahren hartnäckig, ist aber leider nur ein Märchen. Trotzdem kann man durch gezieltes Pulstraining erfolgreich abnehmen und dauerhaft sein Idealgewicht halten.
Wäre das nicht schön? Man betreibt Sport in einem ganz bestimmten Pulsbereich und schon schmelzen die ungeliebte Fettpölsterchen dahin. Doch leider gibt es diese Pulszone, auch Fettverbrennungspuls genannt, nicht.
So traurig diese Tatsache auch ist, umso erfreulicher ist der Umstand, daß Du trotzdem mit dem richtigen Training Deine Fettdepots deutlich reduzieren kannst. Wie das genau funktioniert, möchte ich Dir jetzt zeigen.
Wie gewinnt der Körper Energie?
Jede Form von Nahrung, die wir zu uns nehmen, dient dazu, Energie daraus zu gewinnen um damit sämtliche Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und Belastungen unterschiedlicher Intensitäten zu bewältigen.
Bei der Nahrungsverwertung werden vereinfacht gesagt, Kohlehydrate als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und alles was an Nahrungsaufnahme den täglichen Energiebedarf übersteigt wird als Fettdepot (Energiereserve) angelegt.
Beim Sport muss der Körper den gesteigerten Energiebedarf abdecken und verbrennt daher bereits von der ersten Minute an Kohlenhydrate wie auch Fettsäuren. Wobei bei der Energiegewinnung der Anteil beider Nährstoffe je nach Intensität und Dauer der Belastung variiert.
Während Kohlehydrate in kurzer Zeit und mit wenig Sauerstoff in Energie umgewandelt werden, ist bei Fettsäuren das Gegenteil der Fall. Fette werden in aufwändigen biochemischen Prozessen und unter Einsatz von viel Sauerstoff in verwertbare Bausteine zerlegt.
Daher verbrennt der Körper bei intensiven Belastungen hauptsächlich Glykogen, bei moderaten Anstrengungen werden primär die Energiereserven in den Fettdepos angezapft.
Fettverbrennungspuls – Der Mythos und die Wahrheit
Wie eben beschrieben, werden bei Belastungen mit niedriger Intensität primär Fette verbrannt. Daraus entstand die Annahme, daß Sport in einem bestimmten Pulsbereich automatisch zu einem Gewichtsverlust führen muss.
Unterstützt wurde diese Theorie durch Trainingsmethoden aus dem professionellen Ausdauersport. Marathonläufer oder Triathleten erbringen im Wettkampf enorme Ausdauerleistungen. Dafür steht jedoch nur ein begrenzter Kohlehydratspeicher zur Verfügung. Daher versucht man über lange extensive Trainings im niedrigen Pulsbereich den Fettstoffwechsel zu optimieren.
Anhand eines einfachen Rechenbeispiels möchte ich zeigen, daß dem Mythos Fettverbrennungspuls jede Grundlage fehlt und in Wahrheit weniger zum Gewichtsverlust beiträgt als andere Trainingsmethoden.
Dazu ein Beispiel
Wir vergleichen die Laufleistungen von den beiden Freunden Alexander und Michael. Beide sind 20 Jahre alt, 85 kg schwer und durchschnittlich gut trainiert.
Alexander läuft 30 Minuten mit dem sogenannten Fettverbrennungspuls, also circa 60% der maximalen Herzfrequenz ( cica 110 – 130 Schläge/ Minute) und verbraucht dabei circa 340 Kalorien. Bei dieser Trainingsintensität besteht der Kalorienverbrauch zu 70-80% aus Fettverbrennung und 20-30% aus Verwertung von Kohlehydraten.
| Kalorienverbrauch Fettsäuren | 272 Kcal |
| Kalorienverbrauch Kohlehydrate | 68 Kcal |
| Kalorienverbrauch Gesamt | 340 Kcal |
Michael hingegen läuft zwar auch 30 Minuten, aber mit einer Herzfrequenz von circa 70-80% der maximalen Herzfrequenz (circa 140 -160 Schläge/ Minute). Aufgrund der höheren Intensität steigt natürlich der Energiebedarf und damit auch der gesamte Kalorienverbrauch. Michael verbrannte 425 Kalorien, im Verhältnis 50% Fettsäuren und 50% Kohlehydrate
| Kalorienverbrauch Fettsäuren | 213 Kcal |
| Kalorienverbrauch Kohlehydrate | 212 Kcal |
| Kalorienverbrauch Gesamt | 425 Kcal |
Quelle Dr. Kurt Moosburger Die oben genannten Zahlen sind unter anderem von Alter Geschlecht, Gewicht und Trainingszustand abhängig.
Je härter Du trainierst, umso höher Dein Kalorienverbrauch
Das obige Beispiel liefert uns folgende Erkenntnisse
- Ein Training bei niedriger Intensität verbrennt anteilsmäßig mehr Fettsäuren
- Ein Training bei höherer Intensität verbrennt zwar weniger Fettsäuren, doch insgesamt mehr Kalorien.
Wenn Du also durch regelmäßigen Sport eine Reduktion des Körpergewichtes oder des Körperfettanteils anstrebst, dann ist für Dich der gesamte Kalorienverbrauch die entscheidende Messgröße. Es spielt dabei keine Rolle, ob mehr Kohlenhydrate oder Fette verbrannt werden, Hauptsache es werden ordentlich Kalorien verbraucht, die am Ende des Tages zu einer negativen Energiebilanz führen.
Wieviel Training um Gewicht zu verlieren
Wir haben nun festgestellt, daß wir härter und intensiver trainieren müssen, um abzunehmen und irgendwann das angestrebte Zielgewicht zu erreichen.
Doch wie lange und wie oft musst Du trainieren um Deine Traumfigur zu haben?
1 Kilogramm Fett entspricht rund 7000 Kalorien. Nehmen wir an Du möchtest 2 -3 in der Wochen laufen um Dein Körpergewicht zu reduzieren. Was denkst Du – wieviele Kalorien würdest Du bei 1 Stunde laufen verbrauchen?
– Laufen bei niedriger Intensität 8 kcal/ kg
– Laufen bei höheren Intensität 10 kcal/ kg
Alexander und Michael, die wir vom obigen Rechenbeispiel kennen, sind wie schon erwähnt beide gleich schwer und wiegen 85 Kilogramm.
Alexander, der langsamer läuft, würde damit in einer Stunde 680 Kalorien verbrennen. Bei Michael, den Schnelleren von Beiden, wären es sogar 850 Kalorien.
Das bedeutet, daß die beiden Jungs jedes Monat circa 8 – 10 Stunden laufen müssten um 1 Kilogramm abzunehmen. Womit wir bei circa 2-3 Trainingseinheiten pro Woche wären.
Wie hoch ist Dein Kalorienverbrauch?
Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ist die schon angesprochene negative Energiebilanz. Dabei geht es darum, täglich mehr Energie zu verbrauchen als aufzunehmen.
Sicher ist so ein Energiedefizit durch deutlich mehr Ausdauersport auch zu erreichen. Doch gibt es noch mehr Möglichkeiten um effizienter Gewicht zu verlieren. Durch regelmäßige körperliche Aktivitäten kümmerst Du Dich bereits um Deinen Kalorienverbrauch.
Du solltest Dir aber auch Deinen tägliche Kalorienzufuhr genauer ansehen und optimieren. Wie Du Deine Kalorienaufnahme am Besten aufzeichnest und misst zeige ich Dir hier. Eine entsprechend angepasste Ernährung, basierend auf viel Obst, Gemüse, Eiweiß und weniger Fette, wird Dich Deinen Ziel ein ordentliches Stück näher bringen.
Ergänzend zu Deinen Ausdauertraining empfehle ich Dir auch ein regelmäßiges Krafttraining. Muskeln verbrauchen in ihrer täglichen Arbeit eine Menge Kalorien. Je größer und kräftiger diese sind, umso höher auch deren Verbrauch.
Fazit
Es führt einfach kein Weg daran vorbei. Wenn Du fit und schlank sein möchtest, dann musst Du dafür intensiver trainieren. Der Mythos Fettverbrennungspuls ist eben nichts Anderes als ein Mythos, dem jede Grundlage fehlt und in der Praxis keinen Mehrwert bietet.
Nur mit regelmäßiges Training in entsprechender Intensität und Dauer, ohne Dich dabei zu überfordern, inklusive einer angepassten Ernährung wirst Du Dein Wunschgewicht und Deine Traumfigur auch erreichen.
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