Smartwatch mit HRV Messung – Dein Gesundheitstool

Inzwischen gibt es bereits einige Smartwatches, die auch die Herzfrequenzvariabilität aufzeichnen. Welche Uhren dabei besonders empfehlenswert sind, wie die Messung in der Praxis funktioniert und welche Vorteile Du daraus hast, zeige ich Dir in diesem Ratgeber.

Wollte man noch vor einigen Jahren etwas mehr zu eigener Herzfrequenzvariabilität erfahren, war dazu entweder ein EKG beim Arzt oder selbst durchgeführte Messungen mit Brustgurt und Apps notwendig.

Moderne Smartwatches sind dazu eine wesentlich einfachere und bequemere Alternative, weil Messung, Auswertung und Aufbereitung der Daten komplett automatisch passiert.

Da ich selbst am Thema Herzfrequenzvariabilität sehr interessiert bin, habe ich zuletzt einige interessante Uhren ausführlich getestet, die ich Dir in diesem Ratgeber näher vorstellen möchte.

Herzfrequenzvariabilität (HRV) und Smartwatches: Wie funktioniert die Messung?

Smartwatches haben sich zu wahren Gesundheitshelfern entwickelt und bieten neben der Pulsmessung auch die Möglichkeit, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu erfassen. Doch wie funktioniert das eigentlich?

Die Messung der HRV mit der Smartwatch

Moderne Smartwatches nutzen zur HRV Messung die optische Sensoren, die an der Gehäuserückseite verbaut sind und auch den Puls messen. Diese Sensoren senden Lichtstrahlen in die Haut und messen, wie viel Licht vom Blutfluss reflektiert wird. Da sich das Blutvolumen mit jedem Herzschlag leicht verändert, kann die Smartwatch so die Zeit zwischen den einzelnen Schlägen präzise bestimmen.

Aus den unterschiedlichen Intervallen zwischen zwei Herzschlägen wird dann die Herzfrequenzvariabilität berechnet.

Üblicherweise wird die HRV entweder über die ersten paar Stunden oder über die gesamte Dauer der Nachtruhe gemessen

Abhängig vom Modell muss die Uhr zwischen 3 bis 21 Nächte getragen werden. In diesem Zeitraum wird anhand der gesammelten Messwerte die sogenannte Baseline (Grundwert) ermittelt.

Die Baseline ist Deine ganz individuelle „normale“ HRV auf deren Basis alle weiteren Messungen eingeordnet und bewertet werden. Die Baseline stellt immer einen Durchschnitt aus den Messwerten der letzten 7 – 28 Tagen ( abhängig vom Modell) dar, weshalb sich dieser Grundwert auch verändern kann.

Es geht nicht nur um die HRV

Neben der Herzfrequenzvariabilität werden noch weitere Messdaten, wie beispielsweise Puls, Schlaf, Atemfrequenz, Aktivitätspensum vom Vortag, Trainingsbelastung oder Stress berücksichtigt. Die Gesamtbetrachtung dieser Parameter erlaubt tiefergehende Einsichten zu Deiner momentanen Fitness und Gesundheit wie auch zu Deinem allgemeinen Wohlbefinden.

Weil soviele andere Faktoren wesentlichen Einfluss auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben, wurden eigene Tools entwickelt, die Namen wie HRV Status, Readiness Score, Body Battery oder Energy Score tragen.

Diese Features bereiten alle relevanten Parameter übersichtlich auf und mittels einer einzigen Zahl (Tagesscore) erkennst Du wie es um Deine Energiereserven steht, wie erholt Du bist und in welcher Tagesverfassung Du Dich befindest.

Wie genau messen Smartwatches die HRV

Dazu gibt es bereits einige sehr interessante Untersuchungen (Studie 1, Studie 2, Studie 3) die sich alle mit Messgenauigkeit und Zuverlässigkeit von Smartwatches im Vergleich zu einem herkömmlichen EKG beschäftigen.

Im Wesentlichen stellten alle Studien eine sehr hohe Übereinstimmung zwischen den beiden Methoden für die Messung der durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität fest. Das lässt darauf schließen, dass Smartwatches eine praktische Alternative zur EKG-basierten HRV-Messung sind.

Ich selbst habe in den letzten Wochen ebenfalls meine kleine Studie angestellt, bei der mich vor allem interessiert, wie ähnlich die Messwerte der verschiedenen Uhren sind.

Schon seit rund einem halben Jahr nutze ich die Garmin Forerunner 255, deren HRV Messdaten auf mich bisher einen sehr zuverlässigen Eindruck machten. Insbesonders deshalb, weil die Werte in der Regel mit meinem subjektiven Körpergefühl übereinstimmten.

In meiner Untersuchung habe ich überprüft welche Werte die Suunto Race, Amazfit Balance und die Samsung Galaxy Watch 7 im Vergleich zur FR 255 bereitstellen.

Über einen Zeitraum von 15 Tagen trug ich jede Nacht die Garmin Uhr und jeweils für fünf Nächte eine der genannten anderen Smartwatches. Hier die Ergebnisse

Datum	Garmin Forerunner 255	Suunto Race	Amazfit Balance	Samsung Galaxy Watch 7
12.07	39 ms	39 ms
13.07	40 ms	42 ms
14.07	36 ms	35 ms
15.07	36 ms	33 ms
16.07	43 ms	39 ms
17.07	43 ms		45 ms
18.07	43 ms		42 ms
19.07	42 ms		45 ms
20.07	41 ms		42 ms
21.07	40 ms		42 ms
22.07	43 ms			49 ms
23.07	42 ms			50 ms
24.07	42 ms			46 ms
25.07	40 ms			38 ms
26.07	41 ms			50 ms

Wie zu erwarten lieferten die vier Modelle nicht die selben Messwerte. Grund dafür sind die unterschiedlichen Sensoren und die zur Anwendung kommenden Algorithmen. Aber die Messdaten sind sich insgesamt sehr ähnlich.

• Die Suunto Race erkannte in den fünf Tagen meine leicht fallende HRV

• Die Amazfit Balance zeichnete genauso wie die FR 255 eine gleichbleibende HRV auf. Die Werte dazu waren nur minimal höher.

• Nur die Galaxy Watch 7 zeigte etwas auffällige Ergebnisse, in dem sie in zwei Nächte eine deutlich höhere HRV gemessen hat als die Forerunner

Dieser kleine Vergleich ist natürlich nicht repräsentativ, zeigt aber, daß Smartwatches unterschiedlicher Hersteller ähnliche Messergebnisse bereit stellen und auch veränderte Trends zuverlässig erkennen.

Smartwatches mit HRV Tools

Fast alle Hersteller (Ausnahme Huawei) bieten inzwischen Smartwatches mit Messung der Herzfrequenzvariabilität an. Meines Erachtens gibt es aber ein paar Anbieter und Modelle, die diesbezüglich besonders empfehlenswert sind.

Garmin – Body Battery und HRV Status

Garmin hat fast alle Uhren im Sortiment gleich mit zwei Tools zur HRV Messung ausgestattet. Beide Features sind bei den Usern sehr beliebt und zeichnen sich durch eine verständliche Aufbereitung der Messdaten aus.

Garmin Body Battery: Dein persönlicher Energiemanager am Handgelenk

Die Body Battery von Garmin ist eine innovative Funktion, die dir einen Einblick in deine Energiereserven gibt. Stell dir vor, du hättest eine Tankanzeige für deinen Körper – genau das macht die Body Battery.

Wie funktioniert’s?

Du musst nichts Besonderes tun, außer Deine Garmin Smartwatch permanent zu tragen (vorallem während der Nachtruhe). Die Uhr sammelt im Hintergrund kontinuierlich Daten, während du
Deinem Alltag nachgehst.

Welche Daten werden erfasst?

• Herzfrequenzvariabilität (HRV): Die Schwankungen zwischen deinen Herzschlägen geben Aufschluss über Stresslevel und Erholung.
• Stresslevel: Die Uhr misst, wie stark dein Körper durch Stress belastet ist.
• Schlafqualität: Dein Schlaf ist entscheidend für die Regeneration. Die Uhr analysiert deine Schlafphasen und -qualität.
• Aktivität: Körperliche Aktivität verbraucht Energie, aber regelmäßiges Training verbessert auch deine Fitness und damit deine Energiereserven.

Was bekommst du für Informationen?

Die Body Battery zeigt dir einen Wert zwischen 0 und 100 an. Je höher der Wert, desto mehr Energie steht dir zur Verfügung. Du kannst den Wert jederzeit auf deiner Uhr ablesen und so erkennen, wann du leistungsfähig bist und wann du eine Pause brauchst.

Garmin HRV-Status: Dein Gesundheits-Kompass am Handgelenk

Der Garmin HRV Status funktioniert in ähnlicher Weise wie die Body Battery, berücksichtig aber in einem stärkeren Ausmaß die Trainingsbelastung. Deshalb ist der HRV Status besonders für ambitionierte Hobbysportler ein sehr interessantes und nützliches Tool

So funktioniert’s:

• In den ersten drei Wochen wird Deine Baseline ermittelt, weshalb Du unbedingt jede Nacht Deine Uhr tragen solltest. Du erhältst in diesem Zeitraum zwar schon täglich Messwerte, aber noch keine Informationen zu Deinem Status.
• In weiterer Folge werden aktuelle Messwerte in Relation zu Deinem Grundwert gesetzt, wodurch konkrete Aussagen zu Deiner momentanen Tagesverfassung möglich sind.

Welche Daten spielen eine Rolle?

• Schlafqualität: Dein Schlaf beeinflusst deine HRV maßgeblich. Tiefschlafphasen wirken sich positiv aus, während unruhiger Schlaf die HRV senken kann.
• Stresslevel: Stresshormone können deine HRV reduzieren. Ein ausgeglichener Lebensstil mit Stressmanagement trägt zu einer gesunden HRV bei.
• Training: Regelmäßiges Training kann deine HRV verbessern. Wichtig ist dabei, auf ausreichend Erholung zu achten.
• Lebensstilfaktoren: Ernährung, Alkohol- und Nikotinkonsum beeinflussen ebenfalls deine HRV.

Was sagt dir Dein HRV-Status?

Der HRV-Status gibt dir eine Einschätzung deiner aktuellen Verfassung:

• Ausgeglichen: Dein Körper ist im Gleichgewicht und gut erholt.
• Unausgeglichen: Dein Körper zeigt Anzeichen von Stress oder Überlastung. Zeit für Erholung!
• Niedrig/Schlecht: Dein Körper ist stark beansprucht. Achte auf ausreichend Schlaf und Regeneration.

Da der HRV Status auch Teil der erweiterten Garmin Trainingsanalyse ist, erhältst Du so ein ganzheitliches Bild mit detaillierten Informationen zu Deiner aktueller Trainingsform.

Was ist der Unterschied zwischen Body Battery und HRV Status

Die Body Battery ist eine Momentaufnahme, die täglich neu erstellt wird und Aussagen zu Deinem allgemeinen Wohlbefinden macht.

Der HRV Status vergleicht aktuelle Messwerte mit historischen Daten ( die letzten 30 Tage), weshalb die Interpretation der HRV genauer und aussagekräftiger ist. Wie schon oben erwähnt, hat dabei die Häufigkeit und Intensität Deiner Trainings eine wesentlich größere Bedeutung.

Polar – Nigthly Recharge

Polar war einer der ersten Hersteller, der an seinen Uhren ein spezielles Tool für die Messung der Herzfrequenzvariabilität angeboten hat.

Nightly Recharge ist eine Funktion, die misst, wie gut sich dein Körper von Training und Stress erholt hat. Sie basiert auf zwei Komponenten:

ANS Status: Diese Komponente misst, wie gut dein autonomes Nervensystem (ANS) sich während der ersten Stunden deines Schlafs erholt hat. Das ANS steuert zwei Arten gegensätzlicher Körperfunktionen: die schnelle Reaktion und Mobilisierung des Körpers (Kampf oder Flucht, sympathisches Nervensystem) und Vorgänge in Ruhe (Ruhen und Verdauen, parasympathisches Nervensystem).

Schlafstatus: Diese Komponente misst die Dauer und Qualität deines Schlafs. Dazu gehören die Zeit im Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf sowie Unterbrechungen deines Schlafs.

Wie funktioniert´s:

• Um Daten aus Nightly Recharge zu erhalten, musst Du Deinen Polar Uhr mindestens 3 Nächte tragen.
• Dabei misst die Smartwatch in den ersten 4 Stunden der Nachtruhe alle relevanten Parameter. Die Wissenschaft geht davon aus, daß in diesem Zeitraum die meiste Erholung stattfindet.

Amazfit – Readiness Score

Auch Amazfit hat sich dem Thema Herzfrequenzvariabilität angenommen und bietet erstmalig an der Amazfit Balance und der Amazfit Active den sogenannten Readiness Score (Bereitschaft) an.

So funktioniert´s:

• Auch die Amazfit Uhren müssen zuerst 7 Tage bzw. Nächte getragen werden, in denen die Baseline ermittelt wird. In diesem Zeitraum wird zwar täglich Dein persönlicher Readiness Score berechnet, der ist aber noch relativ ungenau und nicht immer zutreffend.
• Nach dieser Frist sind die Informationen zu Deiner Tagesverfassung aber schon wesentlicher präzise und aussagekräftiger
• Zum besseren Verständnis wird der Readiness Score als Punktezahl auf einer Skala von 0- 100 dargestellt.

Neben der Herzfrequenzvariabilität berücksichtigt Amazfit bei der Ermittlung der Bereitschaft noch folgende Parameter

Körperliche Erholung: Mittels Pulsmessung und Aktivitätsaufzeichnung wird ermittelt, wie aktiv Du warst. Dabei spielt Pensum und Intensität eine wichtige Rolle.

Mentale Erholung: Zu wenig Schlaf oder viel Stress kann sich auf Deine mentale Verfassung, Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirken. Mit der Schlafüberwachung und dem Stress Tracking wird geprüft, wie gut Du Dich mental erholst.

Ruhe-Herzfrequenz: Ein niedriger Ruhepuls gilt als Indikator für einen allgemein guten Gesundheitszustand und einer besseren Fitness. Je nach körperlicher Verfassung kann aber die Ruhe-Herzfrequenz variieren. So erlauben abweichende Pulswerte Rückschlüsse auf Erkrankungen, Stress oder hohe Trainingsbelastungen

Atemfrequenz und Temperatur: Weiters werden während der Nachtruhe auch noch Atemfrequenz, Atemqualität und Körpertemperatur gemessen, deren Daten ebenfalls in die Berechnung mit einfließen.

Samsung Galaxy Watch 7 – Energy Score

Die Samsung Galaxy Watch7 führt eine neue Funktion namens „Energiewert“ ein, die dir dabei hilft, deine tägliche körperliche und geistige Bereitschaft besser zu verstehen. Stell dir vor, du hättest einen persönlichen Gesundheitscoach direkt am Handgelenk!

Wie funktioniert’s?

Der Energiewert wird auf einer Skala von 0 bis 100 angezeigt und gibt dir Aufschluss darüber, wie fit und leistungsfähig du für den Tag bist. Die Berechnung basiert auf einer Vielzahl von Daten, die deine Galaxy Watch7 kontinuierlich erfasst.

Welche Daten werden erfasst?

• Schlafanalyse: Wie lange und wie gut hast du geschlafen? Dein Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für deine Energie.
• Aktivitätstracking: Wie aktiv warst du am Vortag? Bewegung und Sport beeinflussen deine Energiereserven.
• Pulsmessung: Wie hoch war dein Puls im Schlaf? Dein Ruhepuls kann Aufschluss über deine Erholung geben.
• Herzfrequenzvariabilität (HRV): Die Messung der zeitlichen Abstände zwischen deinen Herzschlägen gibt Hinweise auf dein Stresslevel und deine Erholung.

Was bringt dir der Energiewert?

Der Energiewert ist mehr als nur eine Zahl. Er liefert dir personalisierte Empfehlungen, wie du deine Aktivitäten und Ruhezeiten optimal gestalten kannst. So kannst du sicherstellen, dass du jeden Tag das Beste aus dir herausholst. Wenn dein Energiewert hoch ist, bist du bereit für anspruchsvolle Aufgaben. Ist er niedrig, solltest du vielleicht einen Gang zurückschalten und dich erholen.

Dein persönlicher Gesundheitscoach

Die Galaxy Watch7 wird mit dem Energiewert zu deinem persönlichen Gesundheitscoach. Du erhältst wertvolle Einblicke in deine körperliche Verfassung und kannst fundierte Entscheidungen für einen gesunden und aktiven Lebensstil treffen.

Fazit

Smartwatches haben sich zu unverzichtbaren Begleitern für gesundheitsbewusste Menschen entwickelt. Die Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist dabei ein besonders spannendes Feature, das tiefe Einblicke in unseren Körper und unser Wohlbefinden ermöglicht.

Die vorgestellten Smartwatches von Garmin, Polar, Amazfit und Samsung zeigen, dass die Technologie zur HRV-Messung mittlerweile sehr ausgereift ist. Die Ergebnisse sind zuverlässig und liefern wertvolle Informationen zu unserer Tagesform, Fitness und Gesundheit.

Besonders hervorzuheben sind die benutzerfreundlichen Tools wie Garmins Body Battery und HRV Status, Polars Nightly Recharge, Amazfits Readiness Score und Samsungs Energy Score. Sie machen komplexe Daten leicht verständlich und geben uns konkrete Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil.

Egal ob du Sportler bist oder einfach nur deine Gesundheit im Blick behalten möchtest, die HRV-Messung per Smartwatch ist ein wertvolles Instrument. Sie hilft dir, deine Energiereserven zu verstehen, Stress zu erkennen und deine Erholung zu optimieren.

Die Zukunft der HRV-Messung sieht vielversprechend aus. Mit fortschreitender Technologie werden Smartwatches noch präzisere Daten liefern und uns noch besser dabei unterstützen, unsere Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

Wenn du also neugierig bist, wie es um deine Herzfrequenzvariabilität steht, dann lohnt sich der Blick auf die vorgestellten Smartwatches. Sie sind nicht nur stylische Accessoires, sondern auch leistungsstarke Gesundheitshelfer, die dir dabei helfen können, ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.