HRV richtig verstehen! Normwerte, Baseline und Tools einfach erklärt

Du wachst morgens auf, fühlst Dich bestens erholt, doch Deine HRV ist laut Smartwatch im Sinkflug? Du sitzt entspannt auf der Couch und bekommst plötzlich eine Stressmeldung von Deiner Uhr? Oder Du checkst regelmäßig Deine Messdaten, weißt aber gar nicht wie hoch eine gute HRV sein sollte?

Solche Situationen sorgen immer wieder für Verwirrung und werfen Fragen auf. In diesem ausführlichen Ratgeber beantworte ich die häufigsten Fragen zur Herzfrequenzvariabilität, erkläre Dir die Unterschiede zwischen den verschiedenen Messmethoden und zeige Dir anhand konkreter Beispiele aus meiner Langzeitmessung, wie Du die HRV-Daten Deiner Smartwatch richtig interpretierst.

Wichtiger Hinweis: Ich bin kein Arzt, sondern Experte für Smartwatches und Sportuhren. Bei gesundheitlichen Problemen wende Dich bitte immer an den Arzt Deines Vertrauens.

Falls Du im Thema HRV noch nicht ganz sattelfest bist, schauen wir uns zuerst die wichtigsten Grundlagen an.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt ein faszinierendes Phänomen unseres Körpers. Entgegen der weit verbreiteten Vorstellung schlägt unser Herz nämlich nicht wie ein Metronom in einem perfekt regelmäßigen Rhythmus. Zwischen den einzelnen Herzschlägen kommt es immer wieder zu kleinen zeitlichen Unterschieden, die in Millisekunden gemessen werden.

Genau diese unterschiedlichen Intervalle zwischen den Herzschlägen werden als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet. Dabei gilt eine einfache, aber wichtige Regel:

Je ausgeprägter und höher die HRV ist, desto fitter und gesünder bist Du und desto wohler fühlst Du Dich in Deinem Körper.

Das autonome Nervensystem steuert die HRV

Der Grund für diese Variabilität liegt in unserem autonomen Nervensystem, das die Herzfrequenzvariabilität steuert und beeinflusst und aus zwei großen Komponenten besteht: Dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

Der Sympathikus – Dein Actionmodus

Hat der Sympathikus das Ruder in der Hand, befindest Du Dich im Actionmodus. Deine Körpersysteme werden hochgefahren, Du bist in der Lage, Leistung zu erbringen und Belastungen gut auszuhalten. Das kann sein:

• Beruflicher Stress
• Ein üppiges Mittagessen
• Eine schwierige mentale Situation
• Ein hartes Training

In all diesen Situationen ist der Sympathikus aktiv und sorgt dafür, dass Dein Körper die notwendige Energie bereitstellt.

Der Parasympathikus – Dein Erholungsmodus

Sitzt Du hingegen entspannt auf der Couch oder schläfst, hat der Parasympathikus das Heft in der Hand. Deine Körpersysteme fahren herunter, Du kommst zur Ruhe, beginnst mit Deiner Erholung und füllst Deine Energiereserven auf.

Umso besser dieses Wechselspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus funktioniert, umso höher ist Deine Herzfrequenzvariabilität. Das bedeutet nichts anderes, als dass Dein Körper auf äußere Reize sehr gut und flexibel reagieren kann, gleichzeitig aber auch ausreichend Erholung bekommt.

Wie wird die HRV an Smartwatches gemessen?

Die Herzfrequenzvariabilität wird an Smartwatches mit exakt derselben Methode gemessen wie der Puls. Das heißt, hier kommen die an der Gehäuserückseite verbauten Sensoren und LED-Lampen zum Einsatz, die nach dem Prinzip der optischen Pulsmessung arbeiten.

Im Allgemeinen gilt die HRV-Messung als sehr solide und zuverlässig. Natürlich gibt es über den großen Gerätevergleich hinweg immer wieder Messunterschiede zu entdecken. Warum das so ist, darauf kommen wir noch zu sprechen.

Es gibt aber einen ganz speziellen Grund, warum es zum Teil sehr deutliche Messunterschiede gibt – und das führt uns zur ersten wichtigen Frage.

SDNN vs. RMSSD – Warum zeigt die Apple Watch immer andere Werte?

Wenn Du eine Apple Watch mit einer Garmin-Uhr vergleichst, wirst Du feststellen, dass die beiden Geräte fast immer komplett unterschiedliche HRV-Werte anzeigen. Der Grund dafür liegt in zwei verschiedenen Berechnungsmodellen.

Das SDNN-Modell (nur Apple Watch)

Das SDNN-Modell kommt ausschließlich bei der Apple Watch zum Einsatz. Diese Methode musst Dir wie ein Weitwinkelobjektiv vorstellen, das Dein gesamtes autonomes Nervensystem beobachtet und dabei ganz besonders die Aktivitäten von Sympathikus und Parasympathikus überwacht.

Das SDNN-Modell gilt in der Medizin als Goldstandard und wird gerne bei Langzeitmessungen wie beispielsweise einem 24-Stunden-EKG verwendet.

Besonderheit der Apple Watch Messung:

• Führt stichprobenartig mehrere Messungen im Laufe des Tages durch
• Jede Messung dauert 60 Sekunden
• Wann die Messung stattfindet, entscheidet der Algorithmus
• Eine Messung ist als Momentaufnahme zu Deinem aktuellen Wohlbefinden zu verstehen

Das RMSSD-Modell (alle anderen Smartwatches)

Das RMSSD-Modell kommt bei allen anderen Smartwatches und Sportuhren zum Einsatz und diese Methode lässt sich mit einem Makroobjektiv vergleichen

Es konzentriert sich ganz strikt auf die Veränderungen von einem Herzschlag zum nächsten, wobei der Parasympathikus im Vordergrund steht. Dieses Modell gilt als besonders aussagekräftig und zuverlässig, weshalb es beispielsweise gerne in der Sportwissenschaft verwendet wird.

Besonderheit der RMSSD-Messung:

• Wird automatisch während des Schlafs durchgeführt
• Messung über mehrere Stunden oder die gesamte Nachtruhe
• Der morgens angezeigte Wert ist der Durchschnittswert der Nachtmessung
• Zeigt Dir, wie gut Du Dich erholt hast

Welches Modell ist besser?

Die Antwort ist einfach: Beide Modelle sind wissenschaftlich anerkannt, verfolgen aber unterschiedliche Zwecke. Was Du von der Apple Watch bekommst, ist eine Art Lifestyle-Check, ein Schnappschuss zu Deinem Wohlbefinden. Über alle anderen Smartwatches erhältst Du sehr konkrete Aussagen zu Deiner Tagesverfassung und wie gut Du Dich erholt hast.

Wichtig: Beide Messmethoden sind wissenschaftlich anerkannt, aber ihre Messdaten lassen sich nicht miteinander vergleichen.

Ist die HRV-Messung mit Brustgurt besser?

Wie bereits erwähnt wird die Herzfrequenzvariabilität an Smartwatches mit der optisch-elektrischen Methode direkt am Handgelenk gemessen. Möchtest Du es aber ganz genau wissen, kommst Du am Brustgurt nicht vorbei.

Der Brustgurt erkennt die elektrischen Signale des Herzens und kann damit absolut präzise die zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen messen.

Der orthostatische Test von Polar

Polar bietet an seinen Uhren den sogenannten orthostatischen Test an, der mit Brustgurt durchgeführt wird. Dieser Test muss manuell ausgelöst werden und wird in zwei Phasen durchgeführt:

1. Liegend: Zunächst misst Du im Liegen
2. Stehend: Dann führst Du die Messung im Stehen durch

Durch den Lagewechsel muss das Herz plötzlich gegen die Schwerkraft arbeiten, was einen Mini Stress verursacht, der in den Messdaten nachweisbar ist. Das erlaubt sehr konkrete Rückschlüsse zu Deiner Tagesverfassung.

Vorteile der Brustgurt-Messung

• Höchste Messgenauigkeit durch EKG-genaue Erfassung
• Minimale Störeinflüsse durch optimalen Kontakt zur Haut
• Wissenschaftlicher Standard für präzise Messungen
• Ideal für gezielte Leistungsdiagnostik

Wann reicht die Smartwatch-Messung aus?

Für den alltäglichen Gebrauch und die Trainingssteuerung im Hobby- und Breitensportbereich ist die HRV-Messung am Handgelenk vollkommen ausreichend. Die Smartwatch liefert Dir zuverlässige Trendverläufe, die für Deine Trainingsplanung und Dein Gesundheitsmonitoring sehr gut geeignet sind.

Nur wenn Du sehr präzise Messungen für wissenschaftliche Zwecke oder Leistungsdiagnostik benötigst, solltest Du auf einen Brustgurt zurückgreifen.

Wie hoch sollte meine HRV sein – Gibt´s Normwerte?

Für viele Smartwatch User ist der alleinige Messwert zur HRV nur schwer einzuordnen, weshalb häufig nach Normwerte zur besseren Orientierung gefragt wird. Auch die Wissenschaft wollte herausfinden, ob es möglich ist für die Herzfrequenzvariabilität Normwerte zu definieren.

Zu diesem Zweck hat man 2020 in der Niederlande eine beeindruckende Studie durchgeführt, an der rund 85.000 Menschen teilgenommen haben.

Hier die Ergebnisse im Überblick:

Grundsätzlich lässt sich sagen, daß jüngere Menschen tendenziell eine höhere HRV haben als Ältere. Ebenso wurde beobachtet, daß Frauen unter 50 Jahren eine höhere Herzfrequenzvariabiltität haben als Männer im selben Alter.

Unabhängig von der Studie ist sich die Wissenschaft sicher, daß auch die Genetik die Herzfrequenzvariabilität beeinflusst. Und im Rahmen einer Studie wurde festgestellt, daß selbst die Jahreszeit Einfluss auf die HRV hat. So wurden beim Männern im Sommer höhere Werte gemessen als im Winter.

In der obigen Untersuchung fällt auf, daß die Spannbreite der aufgezeichneten Messwerte äußerst groß ist, weshalb sich klare Tendenzen kaum erkennen lassen.

Wichtige Erktenntnisse aus der Studie

• Natürlich ist es möglich, pro Altersgruppe und Geschlecht einenMittelwerte zu berechnen. Diese Daten haben aber keine Aussagekraft und sind als Orientierung wenig geeignet.
• Grund dafür ist die breite Streuung der erhobenen Messdaten, die es laut Wissenschaft unmöglich macht, solide und belastbare Normwerte zu definieren.

Die Herzfrequenzvariabilität ist damit ein äußerst individueller Messwert, der sich nicht allgemein gültig als gut oder schlecht klassifizieren lässt. Ebenso ist es nicht möglich eigene Messdaten mit denen anderer Personen zu vergleichen.

Zur Verdeutlichung hier mein Messwert:

Ich bin 53 Jahre alt und meine Smartwatch hat letzte Nacht eine HRV von 40 Millisekunden gemessen. Vergleicht man das mit den in der Studie genannten Messdaten aus meiner Altersgruppe, ist meine Herzfrequenzvariabilität deutlich höher als der errechnete Mittelwert.

Dieses Beispiel zeigt, daß es tatsächlich keine Normwerte für die HRV gibt.

Woher weiß ich ob meine HRV gut oder schlecht ist?

Wir wissen jetzt, daß es keine Normwerte oder sonstige Empfehlungen für die HRV gibt. Und trotzdem gibt es eine ganz einfache Methode um herauszufinden, wie gut Deine aktuellen Messwerte sind.

Nämlich die sogenannte Baseline oder der Normalbereich.

Dieser Parameter wird inzwischen von allen Smartwatches und Sportuhren der etablierten Herstellern automatisch berechnet. Dazu sammelt die Uhr in den ersten 7 – 28 Tagen (modellabhängig) permanent HRV Messwerte. Ist die Datenbasis groß genug, wird daraus Dein persönlicher Normalbereich ermittelt.

In meinem Fall hat die Garmin Venu 4 eine Baseline von 36 bis 44 ms errechnet.

Langfristige Trends wichtiger als Einzelmessungen

Wie bei fast allen Messungen an einer Smartwatch ist auch bei der Herzfrequenzvariabiltität die langfristige Beobachtung von Daten wesentlich aussagekräftiger als die Messwerte eines einzelnen Tages.

Wie Du an diesem Diagramm sehen kannst, bewegte sich meine HRV im Jahr 2025 immer um die 40 Millisekunden herum und zeigte damit einen insgesamt stabilen Verlauf.

Trotzdem kann es zu sehr deutlichen Schwankungen kommen. Meine Archivdaten zeigen, daß im Jahr 2025 als niedrigster Wert 25 ms und als höchster Wert 50 ms gemessen wurden. Umso wichtiger ist es langfristige Trends im Auge zu behalten und Einzelereignissen weniger Beachtung zu schenken.

Warum sinkt meine HRV plötzlich?

Diese Frage beschäftigt viele Smartwatch-Nutzer, besonders wenn die HRV-Werte scheinbar ohne ersichtlichen Grund sinken. Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Faktoren, die nicht offensichtlich sind, aber die Herzfrequenzvariabilität deutlich beeinflussen.

• Alter: Die HRV steigt bis etwa zum 15. Lebensjahr an und erreicht im jungen Erwachsenenalter ihren Höhepunkt. Danach nimmt sie mit zunehmendem Alter natürlicherweise wieder ab. Beispielsweise kann eine „normale“ HRV für jemanden in den Teenagerjahren bis Anfang 20 zwischen 55 und 100 ms liegen, während sie für über 60-Jährige zwischen 25 und 45 ms betragen kann. (Quelle)

• Geschlecht: Frauen unter 50 Jahren haben tendenziell eine höhere HRV als Männer; dieser Unterschied verringert sich jedoch mit zunehmendem Alter. (Quelle)

• Tageszeit:Die HRV ist nachts, während des Schlafs, am höchsten und sinkt zum Morgen hin ab. Dies spiegelt die Dominanz des Parasympathikus in der Ruhephase wider. (Quelle)

Es gibt aber auch noch weitere Faktoren, die vom Lebensstil abhängig sind.

• Stress: Vorübergehende Stressphasen im Berufs- oder Privatleben werden von uns üblicherweise gut ausgehalten. Kritisch wird es bei akkumulierten Stress, der uns permanent belastet. Oft wird diese Ursache nicht erkannt, weil Stress für uns völlig normal ist (Abstumpfung). Trotzdem ist es wichtig, dahingehend aufmerksam zu bleiben. (Quelle)

• Schlaf: Eine schlechte Schlafqualität, Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafzeiten senken die HRV, da sie die notwendige Regeneration beeinträchtigen. Eine hohe HRV ist besonders in den Tiefschlafphasen zu beobachten, was die Bedeutung erholsamen Schlafs unterstreicht. (Quelle)

• Ernährung: Eine ungesunde oder unregelmäßige Ernährung kann die HRV negativ beeinflussen. Insbesondere schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen oder zuckerhaltige Getränke können die nächtliche Regeneration stören, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.

• Hormone: Für Frauen sind die 7 – 10 Tage nach dem Eisprung besonders wichtig. Der veränderte Hormonhaushalt kann häufig sehr deutliche Auswirkungen auf die HRV haben.

• Alkohol und Rauchen: Alkoholkonsum, selbst in kleineren Mengen, und Rauchen lassen die HRV zuverlässig sinken. Alkohol stört das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems während des Schlafs und hält den Sympathikus aktiv.

• Körpergewicht (BMI): Ein erhöhter Body-Mass-Index (BMI) ist häufig mit einer niedrigeren HRV verbunden

• Körperliche Aktivität/Training: Regelmäßiger Ausdauersport erhöht die HRV langfristig und ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Verbesserung. Direkt während und nach intensiven Trainingseinheiten sinkt die HRV jedoch kurzfristig ab, da der Sympathikus aktiviert ist und der Körper Erholung benötigt. Übertraining führt zu einer dauerhaft niedrigen HRV und kann das autonome Nervensystem negativ beeinflussen. (Quelle)

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthochdruck (Hypertonie), koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinsuffizienz und bestimmte Herzrhythmusstörungen (z.B. Vorhofflimmern) sind oft mit einer verminderten HRV verbunden. Eine reduzierte HRV nach einem Herzinfarkt kann beispielsweise auf eine Abnahme der vagalen Aktivität zum Herzen hinweisen.(Quelle)

• Stoffwechselstörungen: Diabetes mellitus und Schilddrüsenüber- oder -unterfunktionen können die HRV senken. Bei diabetischer Neuropathie können reduzierte Zeitbereichsparameter der HRV sogar der klinischen Manifestation der autonomen Neuropathie vorausgehen. (Quelle)

• Psychische Erkrankungen: Angststörungen, Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) und chronisches Müdigkeitssyndrom (CFS) stehen in Zusammenhang mit einer verringerten HRV. (Quelle)

• Infektionen und Entzündungen: Pathologische Zustände wie akute Infektionen (z.B. virale Infektionen, Sepsis) und chronische Entzündungen können die HRV senken. (Quelle)

Einzelne Ausreißer sind normal

Wichtig zu verstehen: Einzelne niedrige Messwerte sind völlig normal und kein Grund zur Sorge. Interessant wird es erst, wenn die HRV über mehrere Tage oder sogar Wochen hinweg deutlich niedriger ist als gewohnt. Dann solltest Du genauer hinschauen und nach mögliche Ursachen suchen. Denn Eines ist sicher – Die Herzfrequenzvariabilität sinkt niemals grundlos

Niedrige HRV, trotzdem trainieren?

Eine völlig berechtigte Frage. Immerhin sagt uns eine niedrige Herzfrequenzvariablität, daß unser Körper nicht in Bestform ist, weshalb ein Training durchaus kontroproduktiv sein kann.

Zuerst die Ursache klären

Es reicht schon etwas weniger Schlaf oder ein, zwei Gläser Wein am Vorabend und die HRV ist am nächsten Tag etwas niedriger als sonst. Trotzdem fühlst Du Dich gut und durchaus bereit für ein Training.

In so einem Fall würde ich auch trainieren, denn die Ursache ist harmlos und kein Grund sportliche Aktivitäten abzusagen. Ganz im Gegenheit – Es ist erwiesen, daß sich Sport und Bewegung an der frischen Luft positiv auf das Autonome Nervensystem auswirkt.

Training anpassen oder pausieren

Ist deine HRV schon seit einigen etwas niedriger als üblich, dann macht es Sinn, das Training in Intensität und Dauer anzupassen. An solchen Tagen ist ein lockerer Lauf im unteren Pulsbereich sicher sinnvoller als ein hartes Intervalltraining.

Besonders Anfänger haben Probleme eine angemessene Trainingsintensität zu finden und gehen dabei das Risiko einer Überbelastung ein .

Sind Deine HRV Werte deutlich niedriger als sonst und dauert dieser Zustand schon einige Tage an, dann solltest Du unbedingt eine Trainingspause einlegen und der Sache auf den Grund gehen.

In meinem Fall sind die häufigsten Ursachen

• Übertraining: Ich habe die letzten Wochen mehr und intensiver trainiert als üblich. Oft reichen drei bis vier Tage Pause und meine HRV kehrt wieder in den grünen Bereich zurück.
• Krankheit: Hier wird ausnahmslos eine Trainingspause von mindestens 7 Tagen gemacht. Zum Einen um wirklich völlig zu genesen, zum Anderen um ernsthafte Folgeerkrankungen ( bspw. Herzmuskelentzündung nach Grippe) zu vermeiden.

Die Balance zwischen Daten und Körpergefühl

Die Herzfrequenzvariabilität ist mit Sicherheit ein sehr nützlicher Faktor bei der Trainingsplanung und Trainingssteuerung. Ich empfehle aber aus persönlicher Erfahrung, sich nicht ausschließlich auf die Messwerte zu verlassen, sondern auch das subjektive Körpergefühl zu berücksichtigen.

Niemand weiß besser, wie es Dir geht, als Du selbst. Die HRV-Werte sollten eine Ergänzung zu Deinem Körpergefühl sein, nicht dessen Ersatz.

HRV-Messung vs. Stressmessung – wo liegt der Unterschied?

Viele Smartwatch-Nutzer fragen sich, ob die Stressmessung und die HRV-Messung dasselbe sind. Die kurze Antwort lautet: Rein technisch gesehen ja, beide Funktionen stützen sich auf die Messung der Herzfrequenzvariabilität. Sie haben aber unterschiedliche Aufgaben.

Der Unterschied einfach erklärt

Am besten kannst Du Dir das so vorstellen:

• Die HRV-Messung ist Dein Akkuladestand – sie zeigt, wie gut Du erholt bist
• Die Stressmessung ist Deine Verbrauchsanzeige – sie zeigt, wie viel Energie Du gerade verbrauchst

Was misst das Stress-Tracking?

Das Stress-Tracking wird an Smartwatches üblicherweise mit einem Score auf einer Skala von 0 bis 100 dargestellt. Dieser Wert zeigt Dir in Echtzeit, wie aktiv Dein Sympathikus – also Dein Actionmodus – gerade ist.

Wichtiger Hinweis: Die Stressmessung wird immer nur im Sitzen oder Stehen durchgeführt, weil Bewegung die Messung verfälschen könnte. Das ist auch der Grund, warum Du immer wieder Lücken im Stress-Tracking hast.

Ursachen für hohe Stresswerte

Ein hoher Stresswert muss nicht immer psychischen Stress bedeuten. Es gibt auch andere Gründe:

• Hohe Temperaturen
• Koffein oder Nikotin
• Ein intensives Gespräch
• Verdauungstätigkeit nach dem Essen
• Mentale Anstrengung

All diese Faktoren heizen die Aktivität Deines Sympathikus an und treiben Deine Stresswerte nach oben.

Was misst die herkömmliche HRV?

Die herkömmliche Herzfrequenzvariabilität wird automatisch während der Nachtruhe gemessen, wobei die Aktivität des Parasympathikus im Vordergrund steht. Dabei wird gemessen, wie gut Du Dich von den Strapazen und Belastungen des Alltags erholt hast.

Die Kombination macht’s

Spannend wird es, wenn Du beide Tools miteinander kombinierst:

Szenario 1: Hohe Stresswerte + Hohe HRV

Das bedeutet, dass Du in einer sehr guten körperlichen Verfassung bist. Dein Körper kann mit hohem Stress sehr gut umgehen und bekommt gleichzeitig ausreichend Erholung.

Szenario 2: Hohe Stresswerte + Niedrige HRV

Hier läuten die Alarmglocken! Das bedeutet nichts anderes, als dass Du im Alltag wesentlich mehr Energie verbrauchst, als Du in der Nacht nachladen kannst. In so einem Fall gilt es, verschiedene Faktoren in Deinem Leben zu überdenken und zu optimieren:

• Ausreichend Schlaf
• Stressmanagement im Beruf
• Regelmäßige Pausen
• Bewusste Entspannungsphasen
• Anpassung der Trainingsbelastung

Welche Smartwatch hat die beste HRV-Messung?

Diese Frage wird mir sehr häufig gestellt, und die Antwort ist differenzierter als viele denken. Zunächst müssen wir uns anschauen, welche HRV-Tools an den verschiedenen Uhren überhaupt angeboten werden.

Dazu gibt es bereits einige sehr interessante Untersuchungen (Studie 1, Studie 2, Studie 3) die sich alle mit Messgenauigkeit und Zuverlässigkeit von Smartwatches im Vergleich zu einem herkömmlichen EKG beschäftigen.

Im Wesentlichen stellten alle Studien eine sehr hohe Übereinstimmung zwischen den beiden Methoden für die Messung der durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität fest. Das lässt darauf schließen, dass Smartwatches eine praktische Alternative zur EKG-basierten HRV-Messung sind.

Einfache HRV-Anzeige

Es gibt die ganz einfache Variante, wie wir sie beispielsweise an einer Coros Pace 4 oder Huawei Watch GT 6 Pro wiederfinden. Dort wird Dir im Rahmen der Schlafüberwachung der aktuelle Messwert inklusive des dazugehörigen Normalbereichs angezeigt. Weiterführende Informationen werden aber nicht angeboten.

Spezielle HRV-Tools mit Score

Einige Hersteller haben ganz spezielle HRV-Tools entwickelt:

• Garmin: Body Battery
• Amazfit: BioCharge
• Polar: Nightly Recharge
• Google/Fitbit: Readiness Score
• Samsung: Energy Score

Bei diesen Tools wird Dir mit einem Score – also einem Punktewert auf einer Skala von 0 bis 100 – gezeigt, wie es um Deine Tagesverfassung steht, wie gut Du Dich erholt hast und wie gut Deine Energiereserven aufgefüllt sind.

Was fließt in die Berechnung ein?

Bei der Ermittlung dieser Werte werden verschiedene Parameter berücksichtigt:

• Schlafqualität und Schlafdauer
• Herzfrequenzvariabilität
• Durchschnittliche Herzfrequenz
• Ruhepuls
• Tägliches Aktivitätspensum

Das wird bei allen Tools in einer sehr ähnlichen Art und Weise gehandhabt. Die große Blackbox sind aber die verwendeten Algorithmen. Niemand weiß wirklich, mit welcher Gewichtung beispielsweise die Schlafqualität oder das tägliche Aktivitätspensum berücksichtigt wird.

Messgenauigkeit in der Praxis

Weil bei solchen Messungen Sensoren unterschiedlicher Qualität und verschiedene Algorithmen verwendet werden, kommt es natürlich zu Messunterschieden. Interessanterweise fallen diese aber wesentlich geringer aus, als man vermuten möchte.

Vergleichstest 2024: Über mehrere Wochen hinweg habe ich die Garmin Forerunner 255, Samsung Galaxy Watch 7 und Amazfit Balance miteinander verglichen. Dabei stellte ich fest, dass alle drei Uhren durchaus ähnliche Messwerte liefern. Die Unterschiede lagen gerade mal in der Größenordnung von etwa 2 bis 4 Millisekunden.

Vergleichstest 2025: Über eine ganze Woche hinweg habe ich die Garmin Body Battery mit dem Amazfit BioCharge verglichen. Auch hier war es so, dass ich sehr ähnliche Messdaten festgestellt habe. Deutliche Messunterschiede oder dramatische Abweichungen konnten nicht erkannt werden.

Was ist wirklich wichtig?

Alles in allem lässt sich sagen, dass Smartwatches bei der Messung der Herzfrequenzvariabilität einen durchaus soliden und zuverlässigen Job machen. Meines Erachtens ist die Messgenauigkeit aber gar nicht so wichtig.

Wesentlich interessanter ist, wie informativ und aussagekräftig die Messwerte aufbereitet werden.

Meine persönlichen Favoriten

Meine zwei persönlichen Favoriten sind die Garmin Body Battery und der Amazfit BioCharge, einfach deshalb, weil es sich hier um sehr dynamische Funktionen handelt.

Beide Features zeigen Dir nämlich, wie sich im Tagesverlauf Deine Tagesverfassung und Deine Energiereserven verändern. Du siehst in Echtzeit, wie Aktivitäten, Stress oder Ruhephasen Deine „Batterie“ beeinflussen.

Alle anderen HRV-Tools zeigen Dir gerade einmal frühmorgens einen Score an, der aber dann im restlichen Tagesverlauf gleich und unverändert bleibt. Das macht sie weniger nützlich für die Tagesplanung und gibt Dir keine Rückmeldung über die Auswirkungen Deiner Aktivitäten.

Garmin Body Battery vs. HRV Status – was ist der Unterschied?

Zum Abschluss möchte ich noch den wichtigen Unterschied zwischen Garmin Body Battery und Garmin HRV Status erläutern, da beide Funktionen bei Garmin-Nutzern oft für Verwirrung sorgen.

Natürlich geht es bei beiden Funktionen um die Messung der Herzfrequenzvariabilität, es werden aber zwei ganz unterschiedliche Ansätze verfolgt.

Garmin Body Battery – Dein Tagesergebnis

Bei der Garmin Body Battery erhältst Du ein Tagesergebnis auf Basis der aktuellen Messungen aus der letzten Nachtruhe. Die Body Battery zeigt Dir:

• Wie gut Du Dich über Nacht erholt hast
• Wie Deine aktuelle Tagesverfassung ist
• Wie sich Deine Energiereserven im Tagesverlauf verändern
• Wann Du Erholung brauchst

Die Body Battery ist ein dynamisches Tool, das sich im Laufe des Tages verändert und Dir in Echtzeit zeigt, wie Belastungen und Erholungsphasen Deine Energiereserven beeinflussen.

Garmin HRV Status – Der Langzeittrend

Beim HRV Status werden hingegen längere Zeiträume beobachtet. Die Uhr vergleicht die Herzfrequenzvariabilität aus den letzten sieben Tagen mit dem Normalbereich aus den letzten vier Wochen.

Das ermöglicht sehr konkrete Rückschlüsse auf Deine physiologische Gesamtsituation. Hier lässt sich dann beispielsweise erkennen, wie sich Änderungen auswirken in:

• Deinen Ernährungsgewohnheiten
• Deiner Schlafroutine
• Deinem Training
• Deinem Stressmanagement

Warum ist der HRV Status besonders wertvoll?

Weil hier richtigerweise langfristige Trends gemessen werden und nicht irgendwelche Einzelereignisse, gehört der Garmin HRV Status zu meinen absoluten Lieblingstools in Sachen Herzfrequenzvariabilitätsmessung.

Er gibt Dir ein umfassendes Bild über Deine körperliche Verfassung über Wochen hinweg und hilft Dir, langfristige Veränderungen und deren Auswirkungen zu erkennen.

Fazit

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein faszinierender und aussagekräftiger Biomarker, der Dir wertvolle Einblicke in Deine körperliche Verfassung, Deine Erholung und Dein Stresslevel gibt. Moderne Smartwatches machen es möglich, diesen wichtigen Wert einfach und bequem im Alltag zu überwachen.

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick

• Unterschiedliche Messmethoden: SDNN (Apple Watch) und RMSSD (alle anderen) sind beide valide, aber nicht vergleichbar
• Individualität zählt: Dein persönlicher Normalbereich ist wichtiger als allgemeine Durchschnittswerte
• Viele Einflussfaktoren: Alkohol, Training, Stress, Schlaf und Ernährung beeinflussen Deine HRV
• Trainingssteuerung: Nutze die HRV als ergänzendes Tool, nicht als alleinigen Entscheidungsfaktor
• HRV ≠ Stress: Beide messen zwar die Herzfrequenzvariabilität, haben aber unterschiedliche Funktionen
• Messgenauigkeit: Moderne Smartwatches liefern zuverlässige Werte für den Alltagsgebrauch
• Aufbereitung entscheidend: Dynamische Tools wie Garmin Body Battery oder Amazfit BioCharge bieten den größten Mehrwert

Meine persönliche Empfehlung

Nutze die HRV-Messung als das, was sie ist: ein wertvolles Tool zur Selbstoptimierung. Aber verliere dabei nie Dein Körpergefühl aus den Augen. Die Kombination aus objektiven Messwerten und subjektivem Empfinden ist der Schlüssel zu optimaler Trainingssteuerung und langfristiger Gesundheit.

Beobachte Deine HRV über längere Zeiträume, lerne Deinen persönlichen Normalbereich kennen und nutze die Erkenntnisse, um Deine Erholung zu verbessern und Dein Training intelligent zu steuern.

Wichtig: Bei anhaltend niedrigen HRV-Werten oder wenn Du Dir unsicher bist, konsultiere bitte einen Arzt. Die HRV-Messung an Smartwatches ersetzt keine medizinische Diagnostik.