Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist wahrscheinlich der wichtigste Messwert für Ausdauersportler und ist Voraussetzung für ein zielgerichtetes, effizientes und vor allem gesundes Training überhaupt erst möglich. Was die HFmax genau ist und wie Du sie gemeinsam mit den richtigen Pulsbereichen ermittelst, zeige ich Dir in diesem Ratgeber.
Die meisten Hobbysportler haben irgendwann schon einmal von der maximalen Herzfrequenz gehört und wissen zumindest ungefähr, was dieser Messwert aussagt.
Und obwohl es sich um einen durchaus gängigen Begriff handelt, wird die Bedeutung der HFmax völlig unterschätzt oder sogar ignoriert.
Dabei ist die maximale Herzfrequenz unerlässliche Grundlage dafür
- um die einzelnen Pulszonen indivduell zu bestimmen
- das Training sinnvoll und zielgerichtet zu steuern und zu planen
- Trainingsleistungen realistisch beurteilen zu können
- Überforderung, permanente Erschöpfung oder Verletzungen zu vermeiden
Um es anders und klarer zu formulieren
Wenn Du Deine persönliche maximale Herzfrequenz kennst, wirst Du immer in angemessener Intensität trainieren, was Deine Fitness und Gesundheit steigert und fördert.
Was ist die maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute , die ein Mensch bei größtmöglicher Belastung erreichen kann.
Dieser maximale Wert ist individuell sehr unterschiedlich und wird von zwei Hauptfaktoren beeinflusst, nämlich durch
- das Alter – es ist wissenschaftlich erwiesen, daß der maximale Puls ab dem 20. Lebensjahr alle 10 Jahre um circa 6 -8 Schläge sinkt.
- das Geschlecht – die maximale Herzfrequenz von Frauen ist üblicherweise um rund 10% niedriger als bei Männern
Darüber hinaus kann der Trainingszustand, wenn auch nur im geringen Ausmaß, die HFmax beeinflussen. Bei Menschen, die regelmäßig Sport betreiben, ist der maximale Puls üblicherweise etwas niedriger als bei untrainierten Personen.
Grund dafür ist, daß das Herz von sportlichen Menschen zumeist größer und kräftiger ist, weshalb ein höheres Blutvolumen pro Minute transportiert werden kann.
Die maximale Herzfrequenz ist kein Indikator für Deine Fitness oder Gesundheit und lässt sich auch nicht mit den Messwerten anderer Personen vergleichen.
So ermittelst Du Deine maximale Herzfrequenz
Es gibt insgesamt drei Methoden um die HFmax zu messen, die sich in Genauigkeit, Aufwand und Kosten deutlich von einander unterscheiden.
Die Spiroergometrie – Medizinisch präzise, aber kostenpflichtig
Die Spiroergometrie (auch Ergospirometrie) ist ein Test, bei dem die Funktionsfähigkeit von Lunge und Herz-Kreislauf-System unter Belastung untersucht wird. Völlig zurecht wird diese Untersuchung auch als Goldstandard der Leistungsdiagnose bezeichnet.
Der Test wird häufig auf einem Fahrradergometer, manchmal auch auf einem Laufband, durchgeführt. Dabei wird ein EKG und die Atemtätigkeit gemessen, wie auch die Konzentration von Sauerstoff und Kohlendioxid in der Atemluft. (Atemgasanalyse)
Der Test wird im sogenannten Stufen- oder Rampenverfahren durchgeführt, in dem die Leistung permanent gesteigert wird. Auf dem Fahrradergometer wird der Widerstand erhöht, auf dem Laufband das Tempo.
Auf Basis der Messdaten kann neben der maximalen Herzfrequenz auch der aktuelle VO2max ermittelt werden.
In Deutschland und Österreich muss man mit Kosten von mindestens 180 Euro rechnen. Wobei der Preis je nach Anbieter und Umfang der angebotenen Leistungen stark variieren kann.
Die Formel – einfach und schnell, aber ungenau
In der Zwischenzeit gibt es rund ein Dutzend verschiedener Formeln, die man zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz verwenden kann.
Die drei gängigsten Methoden sind
- Haskell/ Fox Formel:
Maximalpuls= 220-Lebensalter
- Sally Edwards Formel:
Männer Maximalpuls= 214 − 0,5 × Lebensalter − 0,11 × Körpergewicht
Frauen Maximalpuls = 210 − 0,5 × Lebensalter − 0,11 × Körpergewicht
- Winfried Spanaus Formel:
Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 × Lebensalter
Frauen: Maximalpuls = 226 − 1,0 × Lebensalter
An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, daß es sich bei den Formeln nur um eine rechnerische Annäherung handelt, die individuelle persönliche Faktoren unberücksichtig lässt.
Aus diesem Grund kann das Ergebnis der ersten Formel (Haskell/Fox) bis zu 30 Schläge und das der beiden anderen Formeln (Sally Edwards und Winfried Spanaus) auch noch bis zu 10 Schläge von tatsächlich gemessenen Werten abweichen.
Damit Du nicht selbst umständlich rechnen musst, gibt es hier einen Onlinerechner für alle genannten Formeln.
Selbsttest – zuverlässig, aber anstrengend und nicht für jedermann geeignet
Die dritte Variante um die eigene maximale Herzfrequenz herauszufinden, ist ein Selbsttest, bei dem Du an Deine Belastungsgrenze gehst.
Es gibt dazu unzählige Varianten. Am häufigsten wird der Steigerungs- oder Stufenlauf verwendet.
Der Ablauf ist denkbar einfach. Zuerst solltest Du zum Aufwärmen rund 10-15 Minuten locker einlaufen, danach steigerst Du das Tempo in 3 Minuten Intervallen. Das kann wie folgt aussehen.
- 3 Minuten – angenehmes, moderates Tempo
- 3 Minuten – zügiges Tempo, das Du auch länger durchhalten könntest
- 3 Minuten – hohes Tempo, es wird schwierig aber schaffbar die vollen drei Minuten durchzuhalten
- letzter Abschnitt – du bist im Sprintmodus und holst das letzte bisschen Leistung aus Dir heraus (muss nicht die vollen 3 Minuten sein)
Das ist natürlich nur ein Vorschlag. Im Netz findest Du noch viele weitere Varianten. Wichtig ist, daß Du bei diesem Selbststest wirklich an Deine Grenzen gehst und sich das „Es geht nicht mehr schneller“-Gefühl einstellt.
Während des Laufs wird die gesamte Zeit der Puls mittels Smartwatch oder Sportuhr aufgezeichnet. Der dabei höchste gemessene Wert ist Deine maximale Herzfrequenz.
Idealerweise ist die Uhr dabei mit einem Brustgurt verbunden, weil dadurch die Pulsmessung besonders präzise ist.
Anfänger sollten auf keinen Fall den Selbsttest durchführen, weil sie ihre Leistungsgrenzen nicht kennen, der Körper so hohe Belastungen nicht gewohnt ist und daher das Risiko einer Überforderung oder einer Verletzung sehr hoch ist.
Alternativ spricht absolut nichts dagegen, für die ersten Monate eine der oben genannten Formeln zu verwenden. Hat sich die Fitness bereits verbessert und der Körper an das regelmäßige Training gewöhnt, kann der Test durchgeführt werden.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, daß die wahre maximale Herzfrequenz nur beim Laufen oder Rudern ermittelt werden kann. Beim Radfahren ist die HFmax um circa 10% niedriger, weil bei dieser Aktivitäten weniger Muskulatur beteiligt ist.
Aus diesem Grund sollten Läufer eine Spiroergometrie auch immer am Laufband und nicht am Ergometer durchführen.
germanjournalsportsmedicine
Wie Du Deine Pulszonen berechnest
Jetzt wo Du Deine maximale Herzfrequenz kennst, ist es nur noch ein kleiner Schritt, um Deine individuellen Pulsbereiche für das Training zu ermitteln.
Die Pulszonen sind bestimmte Intensitätsstufen, die auf Basis der HFmax berechnet werden. Zu den Abstufungen der einzelnen Bereiche sind im Netz und in der einschlägigen Fachliteratur unzählige Empfehlungen nachzulesen. Im Wesentlichen hat man sich aber auf fünf Zonen geeinigt.
| Zone | % der HFmax | Intensität | Trainingsziel |
| 1 | 50 – 60 % | sehr langsamer Lauf | Regeneration |
| 2 | 60 – 70 % | ruhiger Dauerlauf | Grundlagen Ausdauer |
| 3 | 70 – 80% | lockerer Dauerlauf | Aufbau der aeroben Fitness |
| 4 | 80 – 90% | Tempolauf | Steigerung der Fitness |
| 5 | 90 – 100% | Maximales Tempo, | Sprint Training Bergläufe |
Pulszone 1: sehr langsame Lauf zur Regeneration
In den Tagen nach einem sehr harten Training oder einem Wettkampf ist es wichtig, den Körper wieder zu aktivieren und in Bewegung zu bringen ohne dabei zu überlasten. Dafür eignet sich der sehr langsame Lauf in niedriger Pulszone, wodurch Du die Regeneration unterstützt und förderst.
Pulszone 2: der ruhige Dauerlauf
Läufe in diesem niedrigen Pulsbereich sind wesentlicher Bestandteil eines soliden Trainings. Beim lockeren Dauerlauf solltest Du noch problemlos sprechen können oder Du orientierst Dich an den alten Motto „Laufen ohne Schnaufen“. Der ruhige Dauerlauf ist wichtig für den Aufbau Deiner Grundlagenausdauer und sollte regelmäßig absolviert werden. Dieses Training eignet sich besonders gut für sehr lange Distanzen.
Pulszone 3: der lockere Dauerlauf
In dieser Pulszone läufst Du ebenfalls in einem angenehmen Tempo, auch wenn Du etwas schneller unterwegs bist. Die Pulsbereiche 2 und 3 sind die wichtigsten Zonen im Training, weil es um die Verbesserung Deiner aeroben Fitness geht. Daher sollte ein wesentlicher Teil – die Faustregel lautet circa zwei Drittel – Deines Trainingsvolumens in diesen Pulszonen stattfinden.
Pulszone 4: der Tempolauf
Das ist der Pulsbereich, in dem Du es so richtig krachen lässt. Hier kannst Du ordentlich Pace machen und Dich mal so richtig austoben. Das heißt hohes Tempo über einen längeren Zeitraum, ohne daß es dabei zu einer Muskelübersäuerung kommt.
In dieser Pulszone erreichen viele ambitionierte Hobbyläufer die sogenannte aerob – anaerobe Schwelle oder auch Laktatschwelle. Dabei handelt es sich um jenen Belastungsbereich in dem Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch gerade noch ausgeglichen sind.
Tempoläufe sind fixer Bestandteil in jedem Trainingsplan, wenn es darum geht Bestzeiten für Wettkampfdistanzen zu verbesseren. Versierte und ambitionierte Hobbyläufer absolvieren Tempo oder Schwellenläufe zumeist über Distanzen zwischen 10 – 15 Kilometer.
Pulszone 5: die Maximalbelastung
Dieser Pulsbereich wird nicht bei herkömmlichen Dauerläufen, sondern bei speziellen Trainingsformen wie beispielsweise Intervall- oder Sprint Training erreicht.
Diese sehr intensiven Trainings zielen darauf ab, Dich schneller zu machen, sind aber sehr anspruchsvoll und bedeutet eine hohe körperliche Belastung. Deshalb solltest Du Trainings in so hohen Pulszonen seltener absolvieren um Überforderung oder Verletzungen zu vermeiden.
Mit moderenen Smartwatches können Intervall Trainings ganz einfach und bequem erstellt werden. Das klappt mit einer Garmin Uhr oder einer Polar Uhr genauso, wie mit fast jedem anderen Modell.
Und was ist mit dem Fettverbrennungs-Puls?
Immer wieder wird behauptet, daß es eine bestimmte Pulszone gibt, in der besonders viel Fett verbraucht und abgebaut wird. Das ist jedoch ein Mythos, der sich zwar schon seit Jahrzehnten hartnäckig hält, aber wissenschaftlich keinerlei Grundlage hat.
Tatsache ist, daß der Körper in den niedrigen Pulsbereichen zuerst Fettsäuren in Energie umwandelt und erst später auf gespeicherte Kohlehydrate zurückgreift. Das hat aber weder den Abbau von Fettdepots oder eine Gewichtsabnahme zur Folge.
Der Schlüssel zur Gewichtsreduktion ist noch immer ein entsprechender hoher Kalorienverbrauch, egal ob dabei Fett oder Kohlehydrate verbrannt werden und eine negative Energiebilanz. Mehr Information findest Du in meinem Ratgeber zum Fettverbrennungs-Puls.
HFmax und Pulszonen an der Smartwatch einstellen
Nicht bei allen, aber bei den meisten Smartwatches, wird die maximale Herzfrequenz auf Basis der von Dir hinterlegten biometrischen Daten (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht) automatisch berechnet.
Üblicherweise wird dazu die Standardformel von Haskell/Fox (Maximalpuls= 220 – Lebensalter) verwendet, die wie oben erwähnt ziemlich ungenau ist.
Wenn Du Deine persönliche HFmax mittels Selbsttest oder Spiroergometrie ermittelt hast, möchtest Du sie natürlich auch verwenden, weshalb Du diesen Wert in der App zur Smartwatch hinterlegen musst.
Wie das genau funktioniert, zeige ich Dir am Beispiel einiger Hersteller
Coros – maximale Herzfrequenz und Pulszonen
Bei Coros Sportuhren ist es sehr einfach, die HFmax und Pulsbereiche zu hinterlegen.
- In der Coros App tippst Du einfach rechts unten auf den Button „Profil“
- Dann geht´s weiter in die Einstellungen
- Dort findest Du gleich die Herzfrequenz-Zone, auf die Du ebenfalls klickst
- Als Nächstes werden alle aktuellen Daten angezeigt.
- Tippe auf die Max. Herzfrequenz, ändere den Wert entsprechend ab und die Pulszonen werden automatisch angepasst.
- Abschließend vergiss nicht die Änderungen zu speichern.
Garmin – maximale Herzfrequenz und Pulszonen
Auch Garmin hat die Eingabe der Messdaten sehr benutzerfreundlich gestaltet.
- Im ersten Schritt musst Du Deine Garmin Uhr via Bluetooth mit der App verbinden
- Dann tippst Du am Startbildschirm rechts oben auf das Gerätesymbol und wählst Deine Uhr aus
- Weiter geht es mit dem Benutzerprofil und dann mit Herzfrequenz- und Leistungsbereiche
- Tippst Du den Menüpunkt Herzfrequenz an, kannst Du in weiterer Folge unter Maximale Herzfrequenz die entsprechenden Änderungen durchführen
- Tipp: Unter Automatische Erkennung kannst Du einstellen, ob Die HFmax und die Laktatschwelle bei etwaigen Änderungen automatisch angepasst werden sollen.
Huawei – maximale Herzfrequenz und Pulszonen
Bei Hauwei Smartwatches sind in der App ein paar Schritte mehr notwendig, aber insgesamt ist die Anpassung der HFmax trotzdem sehr einfach
- Ausgehend vom Startbildschirm tippst Du rechts unten auf Konto
- Dann suchst Du die Einstellungen und dort geht es weiter mit den Trainingseinstellungen
- Tippst Du dann auf Einstelungen zur Trainingsherzfrequenz kannst Du unter Herzfrequenzlimit deine persönliche maximale Herzfrequenz eingeben.
- Die Pulszonen werden natürlich automatisch angepasst.
Polar – maximale Herzfrequenz und Pulszonen
In der Polar App ist es besonders einfach, Deine Einstellungen anzupassen.
Du musst nur das Hauptmenü öffnen, tippst auf Dein Profilbild, wodurch die Benutzereinstellungen eingeblendet werden. Und dort änderst Du unter Maximale Herzfrequenz den vorgegebenen Wert.
Auch hier gilt, daß die Pulsbereiche automatisch angepasst werden.
Suunto – maximale Herzfrequenz und Pulszonen
Natürlich ist es auch bei Suunto möglich die persönliche HFmax zu hinterlegen. Dazu gehtst Du wie folgt vor:
- Am Startbildschirm tippst Du rechts oben auf Dein Profilbild
- Du landest damit im Benutzerprofil und wählst die Einstellungen
- Dort findest Du die Funktion Herzfrequenzsensor, die Du auswählst
- Und unter maximale Herzfrequenz kannst Du Deinen persönlichen Messwert hinterlegen.
- Wie immer werden auch hier die Pulszonen automatisch abgeändert
Zepp/ Amazfit – maximale Herzfrequenz und Pulszonen
Um bei Amazfit Smartwatches die HFmax abzuändern, benötigst Du die Zepp – App.
- Um die entsprechenden Änderungen durchführen zu können, muss die Uhr mit der Applikation via Bluetooth verbunden sein
- Von der Startseite ausgehend, tippst Du unten auf Training
- Scrollst Du dann ein wenig nach unten, findest Du fast ganz unten den Herzrythmusbereich
- Hast Du den angeklickt, öffnet sich eine kleine Box mit der Auswahlmöglichkeit „Max.Puls verwenden oder Trainingspuls verwenden“
- Du wählst den Max. Puls aus und kannst im nächsten Schritt Deine HFmax hinterlegen.
- Pulsbereiche werden automatisch abgeändert.
FAQ – Häufige Fragen
Wie hoch sollte die maximale Herzfrequenz sein?
Dafür gibt es keine Empfehlung oder Normwerte. Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr verschieden und wird durch Faktoren wie Alter oder Geschlecht beeinflusst. Mit zunehmenden Lebensalter sinkt die maximale Herzfrequenz.
Was ist wenn man die maximale Herzfrequenz überschreitet?
Ein Überschreiten der maximalen Herzfrequenz ist nicht möglich. Der Maximalpuls ist die höchstmögliche Herzschlagrate und genetisch vorgegeben. Es kann aber vorkommen, daß beim Training die Pulswerte höher sind als die an der Smartwatch eingestellte maximale Herzfrequenz. Das ist ein sicheres Zeichen dafür, daß die HFmax vom Gerät automatisch berechnet wurde und falsch ist. In diesem Fall ist die Ermittlung der korrekten maximalen Herzfrequenz mittels Spiroergometrie oder Selbsttest (siehe oben) empfehlenswert.
Wie lange mit maximaler Herzfrequenz trainieren?
Ein Training mit maximaler Herzfrequenz beschränkt sich automatisch auf wenige Minuten. Um den Maximalpuls zu erreichen, muss der Körper, beispielsweise bei einem Sprint, größtmöglich belastet werden. Wie Jeder aus eigener Erfahrung weiß, können so hohe Intensitäten jedoch nur für einen sehr kurzen Zeitraum bewältigt werden, weshalb auch die HFmax oft nur für einige Sekunden erreicht wird.
Was ist ein guter Puls beim Training?
Einen guten oder schlechten Puls beim Training gibt es nicht. Abhängig von den Trainingszielen werden bestimmte Pulsbereiche empfohlen. Allgemein gelten Pulszonen zwischen 60% -80% der maximalen Herzfrequenz als besonders förderlich für Gesundheit und Fitness.
Wie kann ich meine maximale Herzfrequenz verbessern
Die maximale Herzfrequenz kann weder durch regelmäßiges Training oder sonstige Maßnahmen verändert werden. Es würde auch keinen Sinn machen, da die HFmax nichts über Deine Fitness aussagt. Im Gegensatz dazu sind der Ruhepuls und der VO2max sehr aussagekräftige Indikatoren und können durch einen aktivien Lebensstil beeinflusst werden.
Wirken sich Beta Blocker auf die maximale Herzfrequenz aus?
Verschiedenen Untersuchungen haben gezeigt, daß Beta Blocker die maximale Herzfrequenz zwischen 10 – 30 Schlägen senken kann. Konkrete Auswirkungen sind vom Medikament und der Person abhängig, weshalb generelle Aussagen nicht möglich sind.
In der Regel spricht nichts dagegen auch bei Einnahme von Beta Blockern weiterhin Sport zu betreiben. Um dabei in angemessener Intensität zu trainieren empfiehlt die American Heart Association einen entsprechenden Leistungstest beim Arzt zu absolvieren, um so die passenden Pulsbereiche zu ermitteln.
Die deutsche Schlaganfallhilfe macht darauf aufmerksam, daß es auch stoffwechselneutrale Präperate gibt, die besonders für sportliche Hypertoniker eignen
