Polar Training Load Pro – Erklärung und Anleitung

Training Load Pro wurde erstmals mit der Vantage Modellreihe vorgestellt und ist ein umfassendes Tool zur Analyse und Steuerung Deines Trainings dient

Training Load Pro ist dabei aber eher als ein Überbegriff zu verstehen, der eine Sammlung verschiedener Funktionen bezeichnet. Konkret geht es dabei um folgende Features

  • Cardio Load (Kardiobelastung)
  • Cardio Load Status (Kardiobelastung Status)
  • Muscle Load (Muskuläre Belastung)
  • Perceived Load (Empfundene Belastung)
  • Trainingsnutzen

Bei allen Funktionen geht es primär darum zu ermitteln, wie stark eine Trainingseinheit Dein Herz-Kreislauf-System und Deinen gesamten Bewegungsapparat belastet hat. Wie intensiv Du subjektiv die Belastung empfunden hast, und wie sich die Aktivität auf Deine aktuelle Trainingsform und Deinen Fitness Level auswirkt.

Inhaltsverzeichnis

Training Load Pro – Was Du wissen musst

Bevor wir uns die einzelnen Funktionen genauer ansehen, müssen wir noch klären, welche Vorausetzungen notwendig sind um Training Load Pro überhaupt nutzen zu können.

Bieten alle Uhren sämtliche Funktionen an?

Hier gilt es zu berücksichtigen, daß nicht alle Polar Uhren sämtliche Funktionen anbieten. Während die Polar Vantage V2, Grit X Pro, Pacer Pro und Pacer mit allen oben genannten Features ausgestattet sind, kann die Vantage M2 die muskuläre Belastung nur mittels externen Sensor erfassen und die Ignite 2 ist dazu überhaupt nicht in der Lage.

Brauche ich Zubehör oder reicht die Uhr?

Obwohl die Pulsmessung der Polar Uhren durchaus zuverlässig ist, empfehle ich trotzdem die Verwendung eines Brustgurtes. Vor allem dann, wenn Intervalle, Sprints und Fahrtspiele wesentliche Bestandteile Deines Trainings sind. Die optische Pulsmessung ist üblicherweise zu träge um dabei wirklich präzise Messdaten zu liefern.

Weiters solltest Du beachten, daß die muskuläre Belastung ausschließlich nur bei den Sportprofilen Laufen und Radfahren und bei aktivierten GPS gemessen wird.

Eine weitere wichtige Voraussetzung ist die Eingabe einiger wesentlicher Daten. So solltest Du in der Polar App folgende Angaben machen

Nur wenn diese Daten korrekt eingegeben sind, wirst Du auch eine aussagekräftige und sinnvolle Anlayse Deiner Trainings erhalten.

Wann sind die ersten Daten vorhanden

In der Regel dauert es ein paar Trainingstage bis wirklich alle Funktionen entsprechende Messwerte liefern, da zuerst Daten gesammelt werden müssen. Während es zum Cardio Load bereits ab dem ersten Training Messdaten gibt, müssen für Cardio Load Status und Muskuläre Belastung mindestens drei Trainings absolviert werden.

Jetzt ist es an der Zeit uns die einzelnen Funktionen von Training Load Pro im Detail anzusehen.

Cardio Load und TRIMP

Mit Cardio Load wird die Reaktion Deines Herz-Kreislauf-Systems auf Belastung (Training) gemessen. Konkret sind dabei die Herzfrequenz und die Trainingsdauer die wichtigsten Parameter, wobei auch Ruheherzfrequenz und maximale Herzfrequenz eine wesentliche Rolle spielen.

Zur besseren Veranschaulichung wird Dein Cardio Load, also die Belastungsintensität einer Trainingseinheit, als Trainingsimpuls (TRIMP) dargestellt. Bei TRIMP handelt es sich um eine anerkannte Methode zu Bestimmung der Trainingsbelastung.


Exkurs zu TRIMP

Ohne dabei zu wissenschaftlich zu werden, möchte ich trotzdem kurz erklären, wie diese Methode funktioniert. Bei TRIMP geht es darum, alle wichtigen Messwerte durch entsprechende Gewichtung in Relation zu setzen um daraus Rückschlüsse auf die Belastungsintensität zu ziehen.

Dr. Eric Banister hat sich bereits in den 1970er Jahren intensiv mit der Quantifizierung der Trainingsbelastung beschäftigt und dabei die inzwischen berühmte Banister Formel entwickelt.

Trainingsbelastung = Trainingsdauer * (Trainingspuls-Ruhepuls) / (Maximalpuls-Ruhepuls)

In den nächsten Jahrzehnten wurde die TRIMP-Methode mehrfach modifiziert, wobei sich die Sportwissenschaft im ersten Schritt auf drei Zonen einigte

  • Zone 1: entspricht leichter Intensität – die Herzfrequenz liegt unter der Ventilatorischen Schwelle*. 1 Minute Training wird mit 1 Punkt (Gewichtung) bewertet
  • Zone 2: mittlere Intensität – Herzfrequenz liegt zwischen der Ventilatorischen Schwelle* und dem Respiratorische Kompensationspunkt*. 1 Minute Training in dieser Zone wird mit 2 Punkten (Gewichtung) bewertet
  • Zone 3: hohe Intensität – Herzfrequenz liegt über dem Respiratorische Kompensationspunkt*. 1 Minute Training in dieser Zone wird mit 3 Punkten (Gewichtung) bewertet.

*Ventilatorische Schwelle (VT): In der Spiroergometrie wird die VT auch als aerobe Schwelle bezeichnet
*Respiratorischer Kompensationspunkt (RCP): Vereinfacht gesagt bist Du bei dieser Trainingsbelastung nur noch am Japsen und hältst auch nur wenige Minuten durch.

Dieses 3 Zonen – Modell war zwar sehr übersichtlich und leicht verständlich, gleichzeitig erfolgte die Gewichtung der Trainingsbelastung linear, was die tatsächliche Intensität besonders bei hohen Belastungen nicht im realen Ausmaß widerspiegelte.

Daher wurde das System nochmals weiterentwickelt und man spricht in diesem Zusammenhang von der fraktionellen Erhöhung aus der ein 5 Zonen Modell entstand

Zone% der HFmaxGewichtungTrainingsart
164 -76 % 0,84moderate Aktiviät
277 – 83%1,65Training an Laktatschweclle
384 – 89%2,57Steady-State – Training *
490 – 94% 4,01OBLA-Training*
595 – 100%5,91Maximaltraining

*Steady-State: Aerob-Anaerober Übergangsbereich
* OBLA-Training: Onset of Blood Lactate Accumulation – Eine Belastungsintensität, die eine Laktatkonzentration von 4 mmol/l erzeugt.


Und genau dieses 5 Zonen System hat Polar für Cardio Load übernommen, wobei die einzelnen Stufen leicht verständlich mit sehr hoch – hoch – mittel – niedrig – sehr niedrig bezeichnet werden. Interessant ist der Cardio Load, wenn man einzelne Werte ähnlicher Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum miteinander vergleicht.

Quelle Polar

Angenommen Du absolvierst regelmäßig Tempoläufe über die selbe Distanz in einem höheren Pulsbereich. Dann hast Du anhand der TRIMP-Bewertung eine einfache Möglichkeit zu überprüfen, ob Du in dieser Trainingsart Fortschritte gemacht hast und fitter wurdest.

Andererseits lässt sich mittels TRIMP auch objektiv beurteilen, wie eine Trainingseinheit wirklich war. Als Läufer erlebt man immer wieder Trainings, in denen man sich subjektiv entweder sehr gut oder eben schlecht gefühlt hat. Vergleicht man nun den aktuellen TRIMP Wert mit ähnlichen Läufen hat man es schwarz auf weiß, wie intensiv ein Training wirklich war und wie der Körper darauf reagierte.

Cardio Load Status

Als ergänzendes Werkzeug zu Cardio Load und TRIMP gibt es noch den Cardio Load Status, der Dir zeigt wie Dein aktueller Trainingszustand aussieht.

Dazu wird deine durchschnittliche tägliche Belastung der letzten sieben Tage (Beanspruchung) in Bezug zu deinem Training im letzten Monat (Toleranz) gesetzt. Der numerische Wert für deinen Cardio Load Status ist somit deine Beanspruchung geteilt durch deine Toleranz. (Quelle Polar)

Auch hier versucht Polar den Cardio Load Status einfach und verständlich darzustellen und verwendet dazu 4 verschiedenen Stufen, nämlich Unterfordernd – Erhaltend – Aufbauend – Überfordernd.

Quelle Polar

An dieser Stelle möchte ich noch erwähnen, daß mit Cardio Load Status nicht nur die vergangenen Trainingstage betrachtet werden, sondern auch ein Blick in die nächsten vier bis fünf Tage gemacht wird. So wird Dir gezeigt, wie sich Dein Status in den nächsten Tagen ohne weitere Trainingseinheit entwickeln wird.

Dadurch hast Du die Möglichkeit Dein Training effizient zu steuern. Lautet beispielsweise Dein aktueller Cardio Load Status Überfordernd, weshalb du vielleicht eine kleine Trainingspause einlegen solltest, siehst du anhand der zukünftigen Statusentwicklung, wann Du wieder die nächste Trainingseinheit optimalerweise absolvieren solltest.

Ähnliches gilt auch, wenn Du Deine aktuelle Trainingsform erhalten oder steigern möchtest. Mittels Cardio Load Status lässt sich ziemlich genau einschätzen, wann und in welcher Intensität trainiert werden sollte.

Muscle Load – Muskuläre Belastung

Muscle Load zeigt Dir wie hoch die Belastung Deines gesamten Bewegungsapparates – also Muskeln, Gelenke und Knochen – war. Laut Hersteller soll dieser Wert helfen die Belastungsintensität bei intensiven Trainings wie Intervalle, Sprints oder Bergauf-Läufe zu bestimmen, da das Herz auf solche kurzen Belastungsphasen nicht schnell genug reagieren kann.

Ich persönlich vermute dabei aber eher, daß wie schon oben erwähnt, die optische Pulsmessung einfach zu träge ist, um diese Trainingsarten wirklich präzise zu erfassen, weshalb ich wie gesagt die Verwendung eines Brustgurts empfehle.

Perceived Load – Empfundene Belastung

Die empfundene Belastung wird aus dem RPE-Wert (Rate of Perceived Exertion) und der Trainingsdauer berechnet. Dabei beruft man sich auf eine wissenschaftlich anerkannte Methode der subjektiven Messung der Trainingsbelastung, der die sogenannte BORG-Skala zugrunde liegt.

BORG-Skala

RPEEinschätzung
6überhaupt nicht anstrengend
7
8extrem leicht
9sehr leicht
10
11leicht
12
13etwas anstrengend
14
15anstrengend
16
17sehr anstrengend
18
19extrem anstrengend
20maximal anstrengend

Polar hat diese Skala etwas vereinfacht und auf 10 Stufen von extrem leicht bis Maximum reduziert.

Der Hersteller vertritt die Ansicht, daß sich die empfundene Belastung besonders für Sportarten eignet, deren Trainingsintensität nur auf Basis der aufgezeichneten Herzfrequenz – beispielsweise beim Krafttraining – errechnet wird und damit nur begrenzt aussagekräftig ist. Die RPE-Einschätzung wäre in diesem Fall eine nützliche Ergänzung.

Ich selbst bezweifle den Mehrwert einer solchen subjektiven Einschätzung. Um überhaupt eine sinnvolle Beurteilung abgeben zu können, müsste man zumindest einmal – noch besser regelmäßig – eine maximal anstrengende Trainingseinheit absolviert haben, wodurch man diese und in Folge weniger anstrengende Workouts auch einschätzen könnte. Und selbst dann halte ich diese Form der Beurteilung für sehr unpräzise und wenig aussagekräftig.

Abgesehen davon wird eine solche subjektive Einschätzung natürlich von der Tagesverfassung sehr stark beeinflusst, weshalb die RPE-Daten kein zuverlässiger Vergleichswerte sind um die Intensität mehrere ähnlicher Trainingseinheiten zu vergleichen.

In einer Studio zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining wurde untersucht wie weit sich Trainingseffekte zwischen einer mittels Borg-Skala gesteuerten Wahl der Trainingslasten von einer intuitiven Wahl der Trainingslasten unterscheiden.

109 Probanden absolvierten ein standardisiertes Krafttraining, dessen Intensität mittels BORG-Skala gesteuert und kontrolliert wurde. 102 Probanden wiederum absolvierten das selbe Krafttraining, durften aber Gewichte und Intensität nach eigenen Ermessen wählen.

Nach Abschluss der Studie wurden die Ergebnisse ausgewertet und die zeigten, daß alle Teilnehmer durch das regelmäßige Training fitter und stärker wurden. Jedoch wurden zwischen den beiden Studiengruppen keine signifikanten Unterschiede festgestellt.

Was wiederum den Schluss zulässt, daß die subjektive Einschätzung der eigenen Trainingsintensität nur wenig bis gar keinen Einfluss auf etwaige Trainingsfortschritte oder Verbesserungen hinsichtlich der eigenen Fitness hat.

Trainingsnutzen

Eine weitere sehr interessante Funktion ist der Trainingsnutzen, der zwar nicht explizit dem Training Load Pro zugeordnet wird, aber meines Erachtens die bisher vorgestellten Funktion optimal ergänzt.

Nach jeder Trainingseinheit erhältst Du direkt über die Flow App oder im Polar Webportal eine Rückmeldung, welchen Effekt/ Nutzen das eben absolvierte Training hatte. Gemeinsam mit dem Cardio Load Status und ein wenig Erfahrung lässt sich dadurch ziemlich genau einschätzen, wann Du welches Training ( lockerer Dauerlauf, Intervalle, Tempotraining) absolvieren musst um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen.

Folgende Arten von Trainingsnutzen bietet dabei Polar Flow an.

Quelle Polar

Training Load Pro in Polar Flow

Die besten Daten und Messwerte bringen nichts, wenn man sie nicht ordentlich auswerten kann. Und deshalb hat Polar mit der Flow App und dem Polar Flow Webportal zwei tolle Applikationen zur Verfügung gestellt, mit denen Du Dein gesamtes Training detailliert analysieren kannst.

Über den Menüpunkt „Berichte“ stehen Dir

  • Training
  • Aktivität
  • Schlaf
  • Test
  • Running Index
  • Cardio Load

als Funktionen zur Auswahl. Wobei naturgemäß Training und Cardio Load zur Analyse Deiner Trainingseinheiten am interessantesten sind.

Besonders die Funktion Training bietet umfassende Möglichkeiten, um Trainingseinheiten nach verschiedenen Messdaten in Form von Linien- oder Balkendiagrammen auszuwerten.

Fazit

Training Load Pro ist trotz der komplexen Materie ein einfach zu bedienendes und leicht verständliches Tool, das Dir zahlreiche Möglichkeiten bietet, Dein Training detailliert zu analysieren, aber auch effektiv und zielgerichtet zu steuern und zu planen.

Letzte Aktualisierung am 29.09.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Hallo, ich bin Andreas. Ich laufe, wandere, fahre mit dem Rad und ein bisschen Krafttraining mach ich auch. Dabei habe ich fast immer eine Smartwatch, einen Fitness Tracker oder eine Sportuhr mit dabei. Und so schreibe ich schon sein rund 8 Jahren über meine Erfahrungen mit den Uhren. Wenn Du mehr über mich wissen möchtest, dann klick einfach hier