VO2max – Alles was Du wissen musst [mit Rechner]

Die VO2max – dieser aus der Sportwissenschaft stammende Begriff ist inzwischen auch vielen Hobbysportlern ein fester Begriff. Und obwohl die Meisten damit etwas anfangen können, gibt es trotzdem viele Fragen und Schwierigkeiten, den Wert richtig zu interpretieren. Kein Wunder, denn die VO2max ist weit mehr als nur eine Zahl auf Deiner Smartwatch.

In diesem umfassenden Ratgeber erkläre ich Dir alles Wissenswerte zur VO2max: Was genau dahintersteckt, wie Du ihn messen kannst, welche Normwerte gelten, wie Du ihn gezielt verbesserst und warum er manchmal sinkt, obwohl Du regelmäßig trainierst. Außerdem schauen wir uns an, wie genau Smartwatches diese wichtige Metrik berechnen und worauf Du dabei achten musst.

Was ist der VO2max?

Einfach gesagt ist der VO2max ein Gradmesser für Deine Ausdauer und der ultimative Indikator für Deinen aktuellen Fitnesszustand. Das wissen so ziemlich alle Smartwatch-User. Weniger bekannt ist, was diese wichtige Metrik konkret zu bedeuten hat.

Der Messwert gibt an, wie groß das Volumen (V) an Sauerstoff (O2) bei maximaler Belastung (max) vom Körper aufgenommen werden kann. Gemessen wird der Wert in Milliliter Sauerstoff pro Minute.

Absolute vs. relative VO2max

Beim Ergebnis spricht man zunächst von der absoluten VO2max, die sich allerdings nicht vergleichen lässt. Um diese Vergleichbarkeit zu erreichen, wird auch das Körpergewicht berücksichtigt. Die Sauerstoffaufnahme wird dann in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben – das ist die relative VO2max. Und genau das ist auch der Wert, der an Deiner Smartwatch angezeigt wird.

Die relative VO2max wurde von der Wissenschaft entwickelt, um Normwerte anbieten zu können, sodass man einzelne Messwerte besser einordnen und bewerten kann. Da aber die VO2max durch genetische Veranlagung, Alter, Gewicht, Geschlecht und Trainingszustand stark beeinflusst wird, eignet sich dieser Messwert nur bedingt für interpersonelle Vergleiche.

Daher macht es wenig Sinn, wenn Du als ambitionierter Hobbysportler Deine persönliche VO2max mit anderen Trainingskollegen oder Freunden vergleichst. Wichtig ist zu wissen: Umso höher Deine VO2max ist, umso fitter und leistungsfähiger bist Du.

Warum ist der VO2max so wichtig?

Die Vorteile eines hohen VO2max sind vielfältig:

• Verbesserte Ausdauer: Mit einem hohen VO2max kannst Du längere Distanzen bewältigen, ohne zu ermüden.
• Erhöhte Leistungsfähigkeit: Egal ob beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren – ein starker VO2max pusht Deine Leistung in die Höhe.
• Geringeres Krankheitsrisiko: Studien zeigen, dass ein hoher VO2max das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten senken kann.
• Gestärktes Immunsystem: Ein fitter Körper mit einem hohen VO2max ist besser gegen Infekte und Krankheiten gewappnet.
• Höhere Lebenserwartung: Eine höhere VO2max steigert Deine Chancen, gesund alt zu werden.

VO2max und Gesundheit

Neben seiner Bedeutung bei Sport und Fitness spielt der VO2max auch eine ganz wesentliche Rolle bei Gesundheit, Prävention und Lebenserwartung. Inzwischen gibt es dazu einige sehr aufschlussreiche Studien:

• Männer mit niedrigem VO2max haben ein höheres Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben. (Quelle
• Menschen mit höherer VO2max erkranken seltener an Diabetes Typ 2.
• Eine Meta-Analyse belegt ein wesentlich niedrigeres Sterberisiko bei Krebserkrankungen bei Patienten mit guter VO2max.

Wie lässt sich der VO2max messen?

Zur Bestimmung des VO2max gibt es drei Möglichkeiten, die ich Dir nachfolgend vorstelle.

Messung im Labor – Spiroergometrie

Der Goldstandard unter den Messmethoden ist die sogenannte Spiroergometrie, auch bekannt als Leistungsdiagnostik oder Belastungstest. Sie wird üblicherweise in einem sportmedizinischen Labor durchgeführt, entweder am Rad oder am Laufband.

Dabei absolvierst Du einen Belastungstest, bei dem Du eine Atemgasmaske trägst, um das Atemvolumen zu messen. Im Rahmen dieser Diagnostik wird die Belastung in regelmäßigen Stufen durch Erhöhung des Tempos (Laufband) oder des Widerstandes (Ergometer) permanent erhöht.

Wenn Du Dich für so einen Test interessierst, kleiner Tipp von mir: Achte darauf, dass Du wirklich in bestmöglicher körperlicher Verfassung bist – die Mediziner dort werden Dich gnadenlos bis an Deine Leistungsgrenzen treiben.

Viele Sportlabore nutzen die Gelegenheit und führen dabei auch gleich eine Laktatmessung durch. Nach Abschluss des Tests werden die Ergebnisse mit den Normwerten für Dein Alter, Geschlecht und Trainingszustand verglichen.

Kosten: Im deutschsprachigen Raum musst Du ungefähr mit 150 bis ca. 300 Euro rechnen.

Praxis-Tipp: Wenn Du beispielsweise begeisterter Hobbyläufer bist, dann sorge dafür, dass der Test tatsächlich auf einem Laufband durchgeführt wird. Die VO2max-Messung am Rad ergibt immer etwas niedrigere Werte als am Laufband, was für Dich als Läufer natürlich suboptimal wäre.

Vorteile: Genaueste und zuverlässigste Messmethode, individuelle Auswertung, kann Einschränkungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Lungenfunktion aufdecken.

Nachteile: Aufwändig, kostenpflichtig, erfordert einen Termin im Sportlabor.

Mit Cooper-Test zum Ergebnis

Die nächste Messmethode ist gratis, weniger zeitaufwendig und vor allem kennt sie jeder: Der berühmt-berüchtigte Cooper-Test. Im Gegensatz zum Labortest kann er ohne spezielle Ausrüstung und Fachpersonal durchgeführt werden.

Die Aufgabenstellung ist denkbar einfach: Laufe in 12 Minuten so weit wie möglich. Umso länger die zurückgelegte Distanz dabei ist, umso fitter bist Du.

Ablauf: Zuerst wärmst Du mit lockerem Laufen circa 10 Minuten auf. Dann läufst Du so schnell Du kannst 12 Minuten ohne Unterbrechung. Nach den 12 Minuten misst Du die Strecke, die Du zurückgelegt hast.

Und die zurückgelegte Distanz verrät Dir dann auch Deinen aktuellen Fitness Level

Außerdem lässt sich die absolvierte Distanz auch direkt in Deine VO2max umrechnen.

VO2max Berechnung: VO2max (ml/kg/min) = (Distanz in Metern x 100) / (Zeit in Minuten x Körpergewicht in kg)

Beispiel: 2.400 Meter in 12 Minuten bei 70 kg Körpergewicht = (2.400 x 100) / (12 x 70) = 42,86 ml/kg/min

Wenn Dir das REchnen zu mühsam ist, gibt es hier einen Cooper Test Rechner.

Tipps für die richtige Durchführung:

• Sorge dafür, dass Du wirklich gut erholt und in guter Verfassung bist – der Cooper-Test geht ordentlich an die Substanz.
• Such Dir eine ebene, gut zu laufende Strecke ohne Hindernisse wie rote Ampeln oder Straßenverkehr.
• Führe den Test bei gutem Laufwetter durch: eher kühlere Temperaturen und Windstille.

Vorteile: Einfach, schnell, gratis, weltweit standardisiert und leicht vergleichbar.

Nachteile: Nur eine Schätzung. Tagesverfassung, Streckenführung und Wetterbedingungen können das Ergebnis beeinflussen.

Den VO2max online berechnen

Wenn Du keine Lust hat, im Labor oder durch einen Feldtest deine maximale Sauerstoffaufname zu ermitteln, kannst Du die VO2max auch mit meinem Online Rechnern ermitteln.

Die VO2max Messung an der Smartwatch

Mit der dritten Messmethode sind wir bei unseren Smartwatches und Sportuhren angelangt. Die VO2max-Messung gehört inzwischen zur Standardausstattung, weshalb fast jede moderne Smartwatch dieses Feature mit an Bord hat. Um eine wirklich korrekte VO2max-Berechnung zu gewährleisten, müssen aber einige ganz wesentliche Voraussetzungen erfüllt werden.

Schritt 1 – Basisdaten hinterlegen:

Im ersten Schritt ist es notwendig, wichtige biometrische Daten in der dazugehörigen App zu hinterlegen: Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Das sind Basisdaten, die für die VO2max-Berechnung unentbehrlich sind.

Schritt 2 – Maximale Herzfrequenz eintragen:

Und das ist genau der Schritt, in dem die meisten und weitreichendsten Fehler passieren. Wenn Du Dir Dein Herz als Motor vorstellst, dann ist die maximale Herzfrequenz die maximale Drehzahl Deines Motors – eine höhere Herzfrequenz ist nicht möglich. Die HFmax ist ein sehr persönlicher, individueller Messwert, der unbedingt ausgetestet werden muss.

Im Internet werden dazu Formeln zur einfachen Berechnung angeboten, wie zum Beispiel die bekannte 220 minus Lebensalter. Diese Berechnungsmethoden sind aber mit größter Skepsis zu betrachten, weil sie sehr fehleranfällig sind.

Ein Beispiel direkt aus der Praxis: Bei mir (53 Jahre) würde die Formel eine HFmax von 167 Schlägen ergeben. Mein tatsächlich ausgetesteter Wert liegt aber bei 178 Schlägen – das ist ein ganz wesentlicher Unterschied.

Und wenn die HFmax gar nicht oder falsch eingetragen wird, kann natürlich auch die Berechnung der VO2max nicht stimmen.

Schritt 3 – Die richtigen Aktivitäten aufzeichnen:

Die VO2max wird unter ganz bestimmten Bedingungen gemessen. Da die Uhren keine Atemgasanalyse durchführen, wird eine andere Berechnungsmethode angewendet, bei der die VO2max aus den Messdaten zu Puls und Pace abgeleitet wird. Deshalb brauchen wir einen Herzfrequenzsensor für die Pulsmessung und das aktivierte GPS für die Streckenmessung.

Das bedeutet konkret:

• Berechnet wird der Wert mittels Herzfrequenz und Pace, die bei einer Outdoor-Aktivität gemessen werden.
• Da das Tempo eine große Rolle spielt, muss es sich um eine Outdoor-Aktivität mit aktiviertem GPS handeln (Gehen, Laufen, Trailrunning, Radfahren).
• Dein Puls muss für mindestens 10-15 Minuten bei mindestens 70% der maximalen Herzfrequenz liegen.
• Mindestens eine Outdoor-Aktivität pro Woche ist nötig, um die Entwicklung dauerhaft zu beobachten.
• Umso mehr Trainings aufgezeichnet werden, umso präziser wird die VO2max-Berechnung.

Hinweis: Smartwatches und Sportuhren berechnen den VO2max nicht im herkömmlichen Sinn. Da keine Atemgasanalyse stattfindet, handelt es sich immer um eine Schätzung – das wird auch so von den Herstellern kommuniziert.

Wie genau ist die VO2max Messung?

Alle Smartwatches und Sportuhren bestimmen auf Basis derselben Daten die maximale Sauerstoffaufnahme. Der Unterschied findet sich in den angewendeten Algorithmen, also wie diese Messdaten ausgewertet werden.

Bis vor wenigen Jahren verwendeten die meisten Hersteller den Algorithmus von Firstbeat, der allgemein als sehr zuverlässig und präzise galt. Im Juli 2020 hat Garmin Firstbeat übernommen. Seitdem darf diese Messmethode nur noch von Garmin verwendet werden, weshalb die anderen Produzenten ihre eigenen Algorithmen entwickeln mussten.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Genauigkeit der VO2max-Messung an Smartwatches hat auch die Wissenschaft interessiert. Drei wesentliche Erkenntnisse aus Studien:

• Moderat trainierte Hobbysportler: Durchschnittliche Abweichung von nur 2,5 bis ca. 5% – überraschend genau und durchaus im tolerierbaren Rahmen.
• Besser trainierte Sportler: Die Abweichungen fallen mit ca. 10% schon deutlicher aus.
• Apple Watch: Scheint die VO2max sehr konservativ zu berechnen, mit Abweichungen von 10 bis aufwärts 15% – also eine deutliche Unterschätzung.

Quellen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40770433/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083800/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40373042/

Wie gut ist meine VO2max?

Im Gegensatz zu vielen anderen Metriken an einer Smartwatch lässt sich diese Frage bei der VO2max sehr einfach beantworten. Die Wissenschaft hat Normwerte dazu entwickelt, weshalb es sehr einfach ist, die eigenen Messwerte einzuordnen und zu bewerten.

Der Messwert für die maximale Sauerstoffaufnahme wird von einer ganzen Reihe verschiedener Faktoren beeinflusst, weshalb der VO2max individuell sehr unterschiedlich sein kann. Zur besseren Orientierung wurden in der Sportwissenschaft Normwerte festgelegt, die den Durchschnittswert für verschiedene Altersgruppen und Geschlechter angeben.

VO2max Richtwerte Männer

VO2Max Richtwerte Frauen

Werte über den Normwerten deuten auf eine gute bis sehr gute Ausdauer und Leistungsfähigkeit hin. Liegen sie im Normbereich, ist das gut für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Werte unter den Normwerten können auf einen Mangel an körperlicher Aktivität oder ein gesundheitliches Problem hindeuten.

Wichtige Einflussfaktoren

• Alter: Die VO2max nimmt ab dem 30. Lebensjahr um ca. 5-10% pro Jahrzehnt ab. Das hat mit dem geringeren Schlagvolumen des Herzens und der abnehmenden Muskulatur zu tun. Dieser Alterungsprozess lässt sich durch Training verzögern, jedoch nicht aufhalten.
• Geschlecht: Männer haben üblicherweise im Durchschnitt einen höheren VO2max-Wert als Frauen. Ursache sind hormonelle Unterschiede, die über die gesamte Lebenszeit Einfluss haben.
• Genetik: Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle, deren Auswirkungen im Laufe des Lebens aber konstant bleiben.
• Körpergewicht: Ein geringeres Körpergewicht (bei gleicher Muskelmasse) führt tendenziell zu einem höheren VO2max.
• Trainingszustand: Regelmäßiges Training ist der wichtigste und beeinflussbarste Faktor.

Wie steigere ich meine VO2max?

Regelmäßiges und angemessenes Training ist die entscheidende Maßnahme zur markanten Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Wird diese Frage gestellt, dann kommt fast immer wie aus der Pistole geschossen ein und dieselbe Antwort: Du musst Intervalltraining machen. Und grundsätzlich ist das auch völlig richtig – aber eben nur die halbe Wahrheit.

Ausdauertraining – Das unverzichtbare Fundament

Was völlig unterschätzt und gerne vernachlässigt wird, ist das Training in den niedrigen Pulsbereichen, die berühmte Zone 2. Genau in diesen Zonen wird die so wichtige Grundlagenausdauer trainiert und bildet das Fundament für eine solide Fitness und Gesundheit.

Dabei wird Deine aerobe Energieproduktion optimiert, der Sauerstofftransport in der Muskulatur verbessert und Dein Herz wird größer und stärker, wodurch die Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt. Außerdem ist das Ausdauertraining eine hervorragende Möglichkeit zum Regenerieren und zur optimalen Vorbereitung auf intensive Trainingseinheiten.

Früher galt die Empfehlung, etwa zwei Drittel des Trainingsvolumens in den unteren Pulszonen zu absolvieren. Das hat sich geändert: Die Sportwissenschaft empfiehlt inzwischen ein Verhältnis von 80 zu 20 – also 80% Ausdauertraining und 20% intensive Einheiten. Allein daran lässt sich erkennen, welchen großen Stellenwert das Ausdauertraining hat.

Intervall- und Sprinttraining

Bei beiden Trainingsformen wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen regelmäßig ab. Das Intervalltraining ist der aktuelle Goldstandard, wenn es um die harten Trainingseinheiten geht.

Beispiele für ein typisches Intervalltraining:

• 6-10 Mal 200 Meter Laufen mit jeweils 200-400 Meter Erholung
• 5-8 Mal 400 Meter Laufen mit jeweils 400-600 Meter Erholung
• 3-5 Mal 1000 Meter Laufen mit jeweils 3 Minuten Erholung

Beim Sprinttraining sind sowohl Belastungs- als auch Erholungsphasen kürzer, jedoch das Lauftempo noch ein Stück höher:

• 10 Mal 15 Sekunden maximaler Sprint mit jeweils 1 Minute Erholung

Die Wissenschaft hat im Rahmen von Vergleichsstudien herausgefunden, dass es hinsichtlich des Trainingsfortschrittes kaum einen wesentlichen Unterschied macht, ob Du ein Sprinttraining oder ein herkömmliches Intervalltraining absolvierst.

Wichtig beim Intervalltraining: Wähle ein Tempo, das im ersten Intervall bereits eine Herausforderung darstellt, von dem Du aber weißt, dass Du es im letzten Intervall ebenfalls annähernd schaffen wirst. Es macht keinen Sinn, Dich in den ersten Intervallen völlig auszuverbrauchen und dann die letzten nur noch dahintrudeln.

Warum sinkt meine VO2max?

Nichts frustriert den Hobbysportler mehr, als wenn er seine übliche Trainingsroutine durchzieht, vielleicht sogar ein bisschen mehr trainiert als sonst – und trotzdem sinkt die VO2max ohne offensichtliche Gründe. Tatsächlich gibt es eine ganz lange Liste an möglichen Ursachen, und die große Kunst ist, den tatsächlichen Grund herauszufinden.

Trainingsbedingte Gründe

1. Das falsche Training:

Es gibt das Ausdauertraining in den niedrigen Pulsbereichen und die intensiven Einheiten in den hohen Pulszonen. Beide Trainingsformen fördern Deinen Fitnesslevel. Tatsache ist aber, dass die meisten Hobbysportler genau dazwischen trainieren – in der sogenannten Grauzone (ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz). Das sind genau jene Läufe im zügigen Tempo, die uns am meisten Spaß machen, aber leider am wenigsten bringen. Das Tempo ist zu hoch für echte Regeneration oder Ausdauertraining, aber zu niedrig für wesentliche VO2max-Effekte.

2. Übertraining und Überbelastung:

Besonders unerfahrene Anfänger oder sehr ambitionierte Hobbysportler neigen dazu, zu viel und zu hart zu trainieren. Erholung und Regeneration werden völlig vernachlässigt – und damit kommt das Prinzip der Superkompensation nicht zur Anwendung.

Wenn Du Deine Muskeln regelmäßig beanspruchst, führt das zu kleinen Rissen im Gewebe. Das ist die ideale Gelegenheit für Deinen Körper, die Muskeln nicht nur zu reparieren, sondern noch stärker aufzubauen. Das klappt aber nur, wenn Dein Körper auch genug Zeit zur Erholung bekommt.

Drei Messwerte helfen Dir, ein Übertraining frühzeitig zu erkennen:

• Herzfrequenzvariabilität (HRV): Sinkt sie über mehrere Tage deutlich ab, ist das ein sicheres Zeichen für Überbelastung.
• Ruhepuls: Steigt er um 1-3 Schläge, ist das ein zuverlässiges Symptom für körperlichen Stress.
• Schlafmetriken: Zeigen diese deutliche Änderungen, solltest Du Deine Trainingsroutine überdenken.

3. Fehlende Trainingsintensität:

Für ein hartes Training muss man schon mal den inneren Schweinehund überwinden. Ich kenne das selbst aus der eigenen Praxis. Fehlt über viele Wochen die notwendige Trainingsintensität und wird der Körper diesem Reiz nicht ausgesetzt, gibt es auch keinen Grund, die Sauerstoffaufnahme auf dem bisherigen Niveau zu halten.

Physiologische Gründe

Krankheit: 

Wenn Du beispielsweise eine Grippe hast und tagelang nicht trainierst, ist ein Absinken wenig überraschend. Schwieriger ist es, eine nicht vollständig ausgeheilte Erkrankung als Ursache zu erkennen. Steigst Du zu früh und zu intensiv ins Training ein, bedeutet das eine enorme Überbelastung für Deinen Körper.

Wichtig: Ich rate Dir dringend, bei jeglichen Erkrankungen vollständig auszuheilen und Dir Zeit zu geben. Zu frühes intensives Training nach einer Krankheit kann ernsthafte Folgen haben, beispielsweise eine Herzmuskelentzündung.

Nährstoffmangel:

Vor allem der Eisenmangel kann die VO2max negativ beeinflussen. Wir benötigen Eisen im Blut, um Sauerstoff an die Muskulatur zu transportieren. Fehlt das Eisen, wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Ähnliches gilt für Kohlenhydrate, die uns schnell verwertbare Energie für intensive Trainingseinheiten liefern. Tatsache ist: Wir brauchen alle Makronährstoffe – Fett, Protein und Kohlenhydrate – um wirklich leistungsfähig zu sein.

Weitere mögliche Ursachen abseits vom Training:

• Psychischer oder physischer Stress
• Wenig oder schlechter Schlaf
• Falsche Ernährung
• Ein insgesamt ungünstiger Lebensstil

Externe Faktoren

Es gibt auch einige externe Faktoren, die indirekt die VO2max beeinflussen: hohe Außentemperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit, Gegenwind, Höhenlage und Anstiege auf der Trainingsstrecke. All diese Faktoren sorgen dafür, dass Du bei Deiner üblichen Pace eine leicht erhöhte Herzfrequenz hast. Und genau dieser leicht erhöhte Puls wird vom Algorithmus als abnehmende Fitness bewertet.

Dazu zwei Anmerkungen: Ein einzelnes Training unter erschwerten Bedingungen wird wahrscheinlich keine Auswirkung haben. Erst bei mehreren Einheiten hintereinander kann der Fitnesslevel sinken. Außerdem optimieren die Hersteller ihre Algorithmen schrittweise, sodass diese externen Faktoren deutlich weniger Einfluss haben als noch vor einigen Jahren.

Hinweis: Der VO2max ist ein Wert, der über mehrere Wochen oder Monate beobachtet werden sollte. Es geht um langfristige Trends. Wenn der Wert kurzfristig einmal absinkt, ist das noch kein Grund zur Beunruhigung oder zur Änderung Deiner Trainingsroutine.

Empfehlenswerte Bücher und Webseiten

Bücher

• VO2 Max Essentials von Brady Holmer zum Shop*
• Das große Buch vom Laufen von Hubert Beck zum Shop*
• Das große Laufbuch vom Herbert Steffny zum Shop*
• Ready to Run von Kelly Starrett zum Shop*

Webseiten

• Runner’s World (VO2max Guide)
• Triathlon.de (VO2max Training)
• HYCYS (Blog)

Häufig gestellte Fragen