Training an der Laktatschwelle – Mit der Smartwatch ganz einfach

Fast jeder Hobbyläufer hat schon einmal von der Laktatschwelle und dem damit verbundenen Schwellentraining gehört. Was das aber genau ist, wie Du mit Deiner Smartwatch die anaerobe Schwelle bestimmst und dann auch richtig trainierst, das ist weniger bekannt. 

Und genau darum geht es in diesem Ratgeber. 

Ich zeige Dir, 

• wie Du Deine Laktatschwelle ermittelst, ohne einen Test dafür machen zu müssen
• welche wichtigen Einstellungen Du an Deiner Uhr vornehmen musst
• wie Du die Pulszonen korrekt definierst
• und worauf Du sonst noch achten musst

Was ist die Laktatschwelle

Abhängig von der Intensität des Trainings laufen in Deinem Körper unterschiedliche Prozesse ab

• beim gemütlichen Dauerlauf (aerober Bereich) nimmst Du ausreichend Sauerstoff auf, um Deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Dabei wird vom Körper als kleine Unterstützung bereits Laktat ausgeschüttet, was aber sofort wieder abgebaut wird. 

• beim harten Tempotraining (anaerober Bereich) kann der enorme Energiebedarf Deiner Muskeln über die Sauerstoffaufnahme nicht mehr abgedeckt werden. Deshalb wird deutlich mehr Laktat ausgeschüttet, was der Körper nicht mehr im selben Ausmaß abbauen kann. Dadurch übersäuert Deine Muskulatur, du wirst müde, weshalb Du langsamer laufen oder das Training beenden musst. 

Die Grenze zwischen den beiden Bereichen ist Deine Laktatschwelle.

Die Laktatschwelle ist also exakt das höchste Tempo (oder die höchste Herzfrequenz), bei dem dein Körper gerade noch so viel Laktat abbauen kann, wie er gleichzeitig produziert.

Warum ist das für dich als Hobbyläufer so wichtig?

Deine Laktatschwelle (der sogenannte Sweet Spot) bestimmt im Grunde, wie leistungsfähig und fit Du bist. 

• Ein untrainierter Läufer erreicht seine Laktatschwelle vielleicht schon bei 60 % seiner maximalen Herzfrequenz. Er muss extrem langsam laufen, um nicht sofort zu übersäuern

• Ein gut trainierter Hobbyläufer kann seine Schwelle auf 80 bis 85 % des Maximalpulses verschieben.

• Elite-Marathonläufer rennen fast den gesamten Marathon haarscharf an ihrer Laktatschwelle (oft bei 90 % des Maximalpulses) – und das in einem mörderischen Tempo.

Die gute Nachricht – die Laktatschwelle ist nicht in Stein gemeißelt. Durch richtiges Training lässt sich die anaerobe Schwelle verbessern, weshalb Du bei gleicher Herzfrequenz schneller laufen kannst.

Wie wird die Laktatschwelle bestimmt –
2 klassische Methoden

Es gibt mehrere Möglichkeiten um die Laktatschwelle zu ermitteln, wobei die letzte Methode, die ich vorstellen werde, die mit Abstand einfachste ist. 

Methode 1: Der Goldstandard – die Leistungsdiagnostik im Labor

Vom Belastungstest in einem Labor hast Du mit Sicherheit schon gehört und vielleicht sogar selbst einmal gemacht. 

Der Ablauf ist denkbar einfach. Du absolvierst am Laufband einen sogenannten Stufentest, bei dem in regelmäßigen Abständen das Tempo und damit die Belastung erhöht wird. Nach jeder Stufe wird durch einen kleinen Pieks ins Ohrläppchen Blut abgenommen und die Laktatkonzentration gemessen. So kann exakt Deine Laktatschwelle bestimmt werden. 

Schöner Nebeneffekt: Bei so einem Test wird häufig auch Deine HFmax und die VO2max ermittelt.

Methode 2: Der Selbsttest – der 30 Minuten Test nach Joe Friel

Dieser Test wurde vom legendären Triathlon-Trainer Joe Friel, dem Mitbegründer von TrainingPeaks entwickelt. Er ist simpel, erfordert aber eine gehörige Portion Willenskraft und das richtige Pacing.

• Vorbereitung: Such dir eine absolut flache, hindernisfreie Strecke (am besten eine 400-Meter-Laufbahn) und wärme dich 10 bis 15 Minuten locker auf.
• Die Durchführung: Du startest deine Uhr und läufst 30 Minuten lang so schnell du konstant kannst Wichtig: Das Tempo muss so gewählt sein, dass du nach 30 Minuten völlig platt bist, es aber über die gesamte Zeit gleichmäßig halten konntest.
• Die Messung: Nach genau 10 Minuten startest Du an Deiner Smartwatch oder Sportuhr die eigentliche Messung und läufst die restlichen 20 Minuten weiter.
• Das Ergebnis: Nach dem Lauf wertest du das Training in deiner App aus. Deine Durchschnitts-Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine Laktatschwellen-Herzfrequenz Die Durchschnittsgeschwindigkeit dieses 20-Minuten-Abschnitts ist deine Schwellen-Pace.

Untersuchungen  zeigen, dass dieser Test sehr zuverlässigen Ergebnisse liefert, weshalb eine Labordiagnostik nicht unbedingt notwendig ist. 

Jedoch können Tagesform und Witterung (Temperatur) den Test beeinflussen. Unerfahrene Läufer haben häufig Schwierigkeiten, die richtige Pace zu finden und über den gesamten Test zu halten. 

Bestimmung der Laktatschwelle – die Smartwatch Methode

Auch an modernen Smartwatches und Sportuhren wird häufig die Möglichkeit für einen geführten Selbsttest angeboten. Doch der ist überhaupt gar nicht notwendig, denn die meisten Uhren sind bereits mit einer wesentlich nützlicheren Funktion ausgestattet – nämlich der automatischen Erkennung der Laktatschwelle.

• Die meisten aktuellen Modelle von Amazfit, Coros, Garmin, Huawei und Suunto bieten dieses Features an.
• Bei Polar muss dafür ein eigener Test durchgeführt werden (also keine automat. Erkennung)
• Bei der Apple Watch ist dafür die App eines Drittanbieters notwendig. Oft ist hier Lactate Express die erste Wahl.
• Die Samsung Galaxy Watch 8 definiert die aerobe und die anaerobe Schwelle, was aber keine zuverlässige Definition der Laktatschwelle ermöglicht.
• Uhren anderer Hersteller können zum aktuellen Zeitpunkt (Stand 07/2026) die Laktatschwelle nicht bestimmen.

Wie genau berechnen Smartwatches die Laktatschwelle?

Auch die Wissenschaft hat sich diese Frage gestellt und zahlreiche Untersuchungen dazu durchgeführt. In einer dieser Studien wurde die Coros Pace 3, die Garmin Forerunner 265 und die Huawei Watch GT Runner getestet.

Die Messergebnisse waren zumindest bei der Schwellen-Herzfrequenz überraschend präzise. So zeigten alle drei Uhren im direkten Vergleich mit einem echten Laktat-Feldtest eine maximale Abweichung von gerade einmal 1,72%, was ein hervorragendes Resultat ist.

Bei der Schwellen-Pace waren die Ergebnisse in der selben Studie etwas schlechter. Da tendierten die getesteten Uhren dazu das Schwellen – Tempo im Durchschnitt um rund 11% zu unterschätzen.

Grund dafür ist das integrierte GPS, das durch äußere Faktoren (städtische Bebauung, dichter Baumbestand, Signalschwankungen etc.) beeinflusst wird, was sich direkt auf die Berechnung der Pace auswirkt.

Eine systemische Übersichtsarbeit (Meta Studie) kommt aber zu dem ganz klaren Urteil, daß moderne Smartwatches und Sportuhren für Hobbysportler eine valide, verlässliche und kostengünstige Alternative zum bereits erwähnten Labor- oder Selbsttest sind.

Praxistest zeigt hohe Konstistenz bei den Top-Herstellern

Ich habe in den letzten Wochen die

• Garmin Venu 4 (zum Testbericht)
• Coros Pace 4 (zum Testbericht)
• Amazfit Cheetah 2 Pro (zum Testbericht)
• Huawei Watch GT Runner 2 (zum Testbericht)
• Suunto Run (zum Testbericht)

bei meinen Lauftrainings mit dabei gehabt. Alle fünf Modelle waren mit einem Brustgurt verbunden, womit die Uhren auf Basis der selben Pulsmesswerte die Laktatschwelle berechneten.

Nach rund vier Wochen zeigten sich folgende Ergebnisse

Das Ergebnis ist beeindruckend konsistent. Die berechneten Schwellenwerte lagen zwischen 151 und 156 bpm. Mit einem Median von 155 bpm und einer maximalen Abweichung von gerade einmal 5 Schlägen zeigen die Top-Hersteller eine extrem hohe Übereinstimmung.

Unabhängig davon, ob Du eine Garmin, Coros, Suunto, Huawei oder Amazfit nutzt – die Algorithmen kommen bei identischer Datenbasis (Brustgurt) zu verblüffend ähnlichen Ergebnissen. Für dein alltägliches Training reicht dieser Konsens völlig aus, um deine Zonen sauber einzustellen.

4 wichtige Tipps für korrekte Messdaten

Moderne Smartwatches können die Laktatschwelle also zuverlässig und genau bestimmen. Dabei handelt es sich aber nicht um eine Messung im klassischen Sinn, sondern um eine Berechnung.

Und bei dieser Berechnung kommen aufwändige Algorithmen zum Einsatz, die sich im Wesentlichen auf

• Puls (Herzfrequenz)
• Herzfrequenz Muster (HRV)
• Laufgeschwindigkeit (Pace)
• Fitness Level (VO2max)

stützen. Umso präziser diese Messwerte erhoben werden, umso genauer ist auch die berechnete Laktatschwelle.

Daraus ergeben sich für Dich folgende Empfehlungen:

Zone 2 Lauf reicht nicht: Damit die Laktatschwelle korrekt bestimmt wird, musst Du auch in diesem Puls/Pace Bereich aktiv sein. Optimalerweise absolvierst Du über einen Zeitraum von 4 Wochen zumindest einmal pro Woche einen zügigen Lauf.

Dabei solltest Du mindestens 20 Minuten im hohen Tempo unterwegs sein und dich knapp unter Deiner Leistungsgrenze bewegen. Bei den meisten Hobbysportlern ist das in der hohen Pulszone 4 der Fall.

Erst dann verfügt die Smartwatch über alle notwendigen Messdaten für die Berechnung deiner Laktatschwelle.

Brustgurt empfehlenswert: Verwende beim Training einen Brustgurt. Der externe Sensor erkennt die elektrischen Signale Deines Herzens, wodurch nicht nur eine präzise HF-Messung ermöglich wird, sondern auch eine genaue Identifikation der wechselnden Herzfrequenz-Muster (HRV).

Die Verwendung eines Brustgurts ist eine Empfehlung aber nicht unbedingt notwendig. Die Uhren der oben genannten Hersteller können die Laktatschwelle auch mithilfe der optischen Pulsmessung am Handgelenk bestimmen.

Neues Gerät muss Dich kennenlernen: Verwendest Du zum ersten Mal eine Smartwach oder hast auf ein neues Modell gewechselt, solltest Du rund 6 Wochen Dein gewohntes Training ohne Laktatschwelle absolvieren. In dieser Zeit wird Dein Fitness Level (VO2max) ermittelt. Erst wenn sich hier ein stabiler Wert etabliert hat, macht es Sinn auf die Laktatschwelle zu wechseln.

Ohne korrekte HFmax sinnlos: Deine maximale Herzfrequenz muss richtig bestimmt und in der App hinterlegt sein. Die HFmax ist der absolute Fixpunkt in Deinem physiologischen Profil. Verschiedene Messwerte werden während eines Trainings immer in Relation zu dieser Obergrenze gesetzt. Stimmt der Fixpunkt nicht, dann stimmt auch der ganze Rest nicht.

Laktatschwelle – so stellst Du Deine Smartwatch um

Damit Deine Smartwatch oder Sportuhr beim Trainings Deine Laktatschwelle misst, sind bei allen Modelle nur ein paar wenige Einstellungen notwendig, die direkt in der App vorgenommen werden.

Amazfit

➡️ links unten auf Gerät tippen
➡️ Herzrhytmusbereich
➡️ Wechsel auf Laktatschwellen Herzfrequenzbereich
➡️ auf der selben Seite die automatische Aktualisierung aktivieren

Coros

➡️ links unten auf Profil tippen
➡️ runter scrollen bis Einstellungen
➡️ Herzfrequenz Zone
➡️ Wechsel auf Laktatschwellenbereich

Garmin

➡️ rechts oben auf Gerät tippen
➡️ runter scrollen bis Benutzerprofil
➡️ runter scrollen bis Herzfrequenz- und Leistungsbereiche
➡️ Automatische Erkennung tippen und dort „MaxHF“ und „Laktatschwelle beim Laufen“aktivieren
➡️ einen Schritt zurück im Menü – du landest bei Bereiche
➡️ Herzfrequenz
➡️ Sport-Herzfrequenz
➡️ Laufen
➡️ Bereiche
➡️ Basiert auf
➡️ Wechsel auf %LSHF

Huawei

➡️ rechts unten auf Konto tippen
➡️ bis Einstellungen scrollen
➡️ Trainingseinstellungen
➡️ Einstellungen zur Trainingsherzfrequenz
➡️ Wechsel auf Prozentsatz der Laktatschwellen-Herzfrequenz
➡️ ein bisschen runterscrollen „Speichern“

Suunto

➡️ rechts oben auf Profil
➡️ runter scrollen bis Einstellungen
➡️ bis zu Intensitätszonen scrollen
➡️ HF Zonen
➡️ bei Zonen Typ auf „Laktatgrenzwert HF Zonen“ wechseln

Wie oben versprochen, sind in den jeweiligen Applikationen tatsächlich nur ein paar kleine Konfigurationen notwendig, damit Deine Smartwach auch wirklich die Laktatschwelle misst.

Wichtig: Vergiss bei Garmin und Amazfit nicht darauf, die automatische Aktualisierung zu aktivieren. Bei allen anderen Uhren werden Änderungen der Laktatschwelle selbstständig aufgezeichnet und angezeigt.

Die richtigen Pulszonen für das Schwellentraining

Wenn Du Deine Smartwatch auf die Laktatschwelle umgestellt hast, dann ändert sich damit auch die Berechnungsbasis für die einzelnen Pulszonen.

Erfreulicherweise bedeutet das jetzt aber nicht, dass Du mühsam jede einzelne Pulszone händisch ausrechnen musst. Nein, auch das wird inzwischen automatisch von der Uhr bzw. der dazugehörigen App erledigt.

Für die Pulszonen auf Basis der Laktatschwelle gibt es kein einheitliches Regelwerk. Wenn überhaupt, dann orientieren sich die meisten Hersteller an der Best Practice von Joe Friel (der selbe Experte, den ich schon oben erwähnt habe)

Im 5 Zonen Modell nach Joe Friel ist die Laktatschwelle der unumstößliche Ankerpunkt, also die 100% Marke. Basis ist also Deine ermittelte Schwellen-Herzfrequenz (LTHR)

• Zone 1: Regeneration (Active Recovery)
  Berechnung: Weniger als 85 % deiner LTHR
  Gefühl: Extrem locker, fast schon peinlich langsam. Dient nur der Erholung nach harten Tagen.
• Zone 2: Grundlagenausdauer (Aerobic Threshold / Fettverbrennung)
  Berechnung: 85 % bis 89 % deiner LTHR
  Gefühl: Das absolute „Brot-und-Butter-Tempo“. Du kannst dich problemlos in langen Sätzen unterhalten. Hier verbringst du 75–80 % deiner gesamten wöchentlichen Trainingszeit.
• Zone 3: Tempo / Grauzone (Tempo / Marathontempo)
  Berechnung: 90 % bis 94 % deiner LTHR
  Gefühl: Angenehm hart. Das Reden wird einsilbiger. Wichtig für Marathonläufer, sollte im normalen Alltag aber dosiert eingesetzt werden.
• Zone 4: Der Schwellenbereich (Lactate Threshold)
  Berechnung: 95 % bis 100 % deiner LTHR
  Gefühl: Das ist der Sweet Spot! Kontrolliert hart. Du musst dich konzentrieren, um das Tempo zu halten. Hier verbesserst du deine Laktat-Müllabfuhr maximal.
• Zone 5: Anaerobe Kapazität / $VO_2max$
  Berechnung: Mehr als 100 % deiner LTHR (alles über der Schwelle)
  Gefühl: Tiefroter Bereich. Die Muskeln brennen nach wenigen Minuten, der Atem rast. Reines Intervalltempo für maximale Sauerstoffaufnahme.

Schauen wir uns im Vergleich die Pulszonen in den Apps unserer fünf Uhren an.

Im Detail gibt es zwar ein paar kleinere Abweichungen und Unterschiede, aber insgesamt lässt sich klar erkennen, dass alle Apps das Friel-5 Zonen-Modell umgesetzt haben.

Hinweis: Im Einzelfall ( ich habe es einige Male bei Garmin erlebt) kann es sein, dass die App die Pulszonen völlig anders definiert. Dabei werden falsche Prozentwerte verwendet oder der Algorithmus versucht im Hintergrund die einzelnen Pulszonen anteilig noch immer an die HFmax anzupassen.

In diesem Fall kannst Du die Pulsbereiche nach dem vorgestellten 5 Zonen Modell direkt in der App manuell anpassen. In Folge empfehle ich einige Tage lang vor dem Training zu kontrollieren, ob Deine Einstellungen auch noch immer vorhanden sind.

Üblicherweise sollten aber mit einer manuellen Anpassungen etwaige Probleme gelöst sein.

Warum ist das Training nach der Laktatschwelle der absolute Gamechanger?

Wenn du dich in der Läuferszene umschaust, wirst du feststellen, dass viele ambitionierte Hobbyläufer und jeder Profiläufer sein Training nach der Laktatschwelle steuert. Aber warum eigentlich? Warum reicht es nicht, einfach „nach Gefühl“ oder nach den klassischen, starren Prozentbereichen des Maximalpulses zu trainieren?

Die Antwort lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Weil das Schwellentraining die effizienteste Methode ist, um deine aerobe Kapazität – also deine Ausdauer und Lauftempo – massiv zu steigern, ohne dich ins Übertraining zu schießen.

Schauen wir uns die drei wichtigsten Gründe an, warum dieses Training so unglaublich vorteilhaft ist:

1. Du trainierst deine körpereigene „Müllabfuhr“ maximal effizient

Laktat ist kein reines Abfallprodukt, das den Körper belastet, sondern pure Energie. Dein Körper transportiert das Laktat über spezielle Proteine (die sogenannten Monocarboxylat-Transporter) aus den Muskelzellen ab, um es in der Leber und im Herz wieder in Treibstoff umzuwandeln.

Wenn du genau an deiner Laktatschwelle trainierst (im sogenannten Schwellen- oder Tempotraining), setzt du für genau diese Transportproteine den maximalen Wachstumsreiz.

• Der Effekt: Dein Körper baut in den Wochen danach massenhaft neue „Transport-Proteine“ auf.
• Das Ergebnis: Deine Laktatschwelle verschiebt sich nach rechts. Wo du früher bei einem Puls von 160 vielleicht eine Pace von 5:30 min/km laufen konntest, bevor die Beine brannten, läufst du drei Monate später bei exakt demselben Puls plötzlich eine 5:10 min/km. Du wirst schneller, ohne dass es sich für dein Herz und deine Lunge anstrengender anfühlt.

2. Schluss mit „Grauzonen-Training“ (Die Fitness-Falle)

Der häufigste Fehler von Hobbyläufern ist das sogenannte Training in der Grauzone. Sie laufen ihre lockeren Dauerläufe fast immer ein kleines bisschen zu schnell (weil es sich gut anfühlt und man ja vorankommen will) und ihre schnellen Intervalle oft ein bisschen zu langsam (weil die Kraft fehlt). Am Ende landen fast alle Läufe in einem mittelmäßigen „Semi-Tempo“.

Dieses Grauzonen-Training hat zwei riesige Nachteile: Es ist zu intensiv, als dass der Körper Fettverbrennung und Grundlagenausdauer optimal trainiert, aber gleichzeitig zu locker, um einen echten Schwellen-Reiz zu setzen. Du akkumulierst jede Menge Müdigkeit, wirst aber kaum schneller.

Das Schwellentraining zieht eine glasklare Grenze:

Wenn du deine exakte Schwellen-Herzfrequenz kennst, weißt du haargenau, wo die Grauzone aufhört. Du lernst, deine lockeren Läufe wirklich locker zu laufen (deutlich unter der Schwelle) und deine Schwellenläufe punktgenau auf den Schlag zu treffen. Dieses polarisierte Training bringt den maximalen Fortschritt.

3. Perfekte Tempohärte für Wettkämpfe (5k, 10k, Halbmarathon)

Warum brechen so viele Hobbyläufer bei einem 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon nach der Hälfte der Distanz ein? Weil sie ihr Schwellentempo nicht kennen und zu schnell anlaufen. Sie überschreiten in den ersten zwei Kilometern unbemerkt ihre Laktatschwelle, das System übersäuert schleichend und nach 5 Kilometern geht sprichwörtlich das Licht aus.

Wenn du deine Laktatschwelle kennst und sie regelmäßig trainierst, entwickelst du zwei Superkräfte:

• Physisch: Dein Körper lernt, die hohe Belastung und das leichte Laktataufkommen über 40 bis 60 Minuten lang schmerzfrei zu tolerieren.
• Mental: Du weißt im Wettkampf exakt, welchen Puls du maximal auf die Uhr bringen darfst, um die Ziellinie in Bestzeit zu überqueren, ohne vorher zu explodieren.

So sieht mein Schwellentraining aus

Seit Kurzem trainiere ich regelmäß an der Laktatschwelle und bin gespannt, welche Fortschritte ich dabei in den nächsten Monaten machen werde.

Die Ausgangssituation:

• 53 Jahre
• HFmax 176 bpm
• VO2max 46 (laut Garmin)
• HF an der Laktatschwelle 156 bpm
• Pace an der Laktatschwelle 5:19 min

Insgesamt also nicht überragend, aber durchaus solide für einen Hobbyläufer.

Um meine Laktatschwelle zu verbessern habe ich mir zwei Trainings zugelegt

1. Schwellen Intervalle: 5 x 1000 Meter, dazwischen 300 Meter lockeres Traben in der Zone 2; in den ersten drei Intervallen orientiere ich mich an der Schwellen Pace, in den beiden letzen Intervallen an der Schwellen HF;
2. Schwellen Lauf: 2 KM lockeres Aufwärmen, 5 KM Lauf an der Schwellen Pace, 2 KM Cool Down.
3. Ergänzend dazu lockere Läufe zwischen 8 – 15 KM in der Zone 2 (HF circa 128 bis 130 bpm, Pace circa 6:20 min)
4. VO2max Intervall Trainining 8 x 400 Meter mit einer Pace 4:45 min

Realistisch eingeschätzt, sollte sich mein Schwellenpace bei konsequenten Training in drei Monaten auf circa 5:00 bis 5:05 min verbessert haben. Bei der Schwellen HF rechne ich nur mit einer marginalen Veränderung.

Mal schauen, was wirklich dabei rauskommt – ich werde Dich auf jeden Fall am Laufenden halten