Herzfrequenzvariabilität: Was sind normale Werte und was bedeuten Abweichungen?

Wann ist die HRV zu hoch, wann zu niedrig und was bedeutet stark abweichende Messwerte. Das sind die häufigsten Fragen bezüglich der Herzfrequenzvariabilität, die ich in diesem Ratgeber beantworten möchte.

Aus Teil 1 der Artikelserie zur Herzfrequenzvariabilität wissen wir bereits, daß das Herz nicht wie ein Metronom gleichmäßig schlägt, sondern seinen ganz eigenen Rythmus hat.

Mal sind die zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen etwas größer, wenn Du zum Beispiel entspannt auf der Couch liegst. Und wenn Du eine Laufrunde machst oder im Fitness Studio bist, verringern sich diese Intervalle deutlich.

Diese unterschiedliche Schlagfolge des Herzens nennt sich Herzfrequenzvaribilität (HRV) und gilt als ein sehr guter Indikator dafür, wie gesund und fit Du bist.

Die HRV ist so individuell wie Du

Jeder der schon einmal seine eigene Herzfrequenzvariabilität gemessen hat, stellt sich schon bald folgende Fragen

• Gibt es eigentlich Normwerte für die Herzfrequenzvariabilität?
• Welche HRV sollte ich haben?
• Wann ist die Herzfrequenzvariabilität gut oder schlecht?
• Und was bedeuten es, wenn die Messwerte stark abweichen?

Und an der Stelle gleich der große Spoiler:

Es gibt für die Herzfrequenzvariabilität keine Normwerte oder Empfehlungen.

Warum das so ist und wie Du trotzdem Deine Messwerte besser einschätzen und verstehen kannst, erfährst Du jetzt.

Gene, Alter, Geschlecht und sogar die Jahreszeit spielen eine Rolle

Grundsätzlich lässt sich sagen, daß jüngere Menschen tendenziell eine höhere HRV haben als Ältere. Ebenso wurden beim Männern in der Regel höhere Werte gemessen als bei Frauen.

Weiters ist sich die Wissenschaft sicher, daß auch die Genetik die Herzfrequenzvariabilität beeinflusst. Und im Rahmen einer Studie wurde festgestellt, daß selbst die Jahreszeit Einfluss auf die HRV hat. So wurden beim Männern im Sommer höhere Werte gemessen als im Winter.

Weitere Faktoren, die sich auf die HRV auswirken

• Fitnesslevel: Sportler haben oft eine höhere HRV als weniger aktive Menschen.
• Schlaf: Guter Schlaf fördert eine hohe HRV.
• Stress: Chronischer Stress kann deine HRV senken.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente können die HRV beeinflussen.
• Alkohol und Nikotin: Diese Substanzen können deine HRV negativ beeinflussen.

Keine typischen Messwerte erkennbar

Whoop, der Hersteller des beliebten Fitness Armbandes, hat sich die anonymisierten Messwerte der User genau angesehen und dazu eine interessante Statistik mit Durchschnittswerten veröffentlicht.

Alter	HRV Werte
20 – 25	55 bis 105
30 – 40	38 bis 80
50 – 55	30 bis 55
60 – 65	25 bis 45

Noch aussagekräftiger ist eine sehr beeindruckende Studie aus den Niederlande, an der mehr als 150.000 Menschen teilgenommen haben.

Zuerst wurden alle Personen mit diversen Vorerkranken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und der Einnahme von Antidepressiva, Betablockern und vagusmodulierenden Mitteln ausgeschlossen.

Die Messungen an den verbleibenden rund 85.000 Personen zeigte eine riesige Streuung der HRV-Werte, unabhängig von Alter und Geschlecht.

Beispielsweise wurden bei Frauen zwischen 35 und 45 Jahren HRV Werte von 9,7 bis 141,9 gemessen. Bein Männern in der Altersgruppe 45 bis 55 Jahre wurden Messwerte zwischen 6,7 bis 95,5 festgestellt.

Alter	Geschlecht	HRV Mittelwert (RMSSD Median)	Streuung (2. und 98 Perzentile)
25 29	weiblich	47,5	11,5 – 180,7
	männlich	42,3	10,1 – 172,7
30 – 34	weiblich	42.3	11.5 – 161.0
	männlich	36.9	10.2 – 140.8
35–39	weiblich	37.9	10.8 – 141.9
	männlich	32.8	8.6 – 123.8
40–44	weiblich	33.9	9.7 – 123.7
	männlich	29.0	8.1 – 105.5
45–49	weiblich	29.2	8.3 – 109.5
	männlich	26.0	7.1 – 95.5
50–54	weiblich	26.6	7.5 – 96.3
	männlich	23.7	6.7 – 87.5
55–59	weiblich	22.5	6.7 – 83.6
	männlich	21.0	5.5 – 89.5
60–64	weiblich	20.5	5.5 – 79.3
	männlich	19.1	4.8 – 86.6

Die breite Streuung an Messwerten macht es unmöglich sinnvolle und aussagekräftige Normwerte zu definieren. Die Studie zeigt deutlich, daß die Herzfrequenzvariabilität äußerst individuell ist und durch zahlreiche Faktoren beeinflusst wird.

Was das für dich bedeutet

• Nutze deine HRV als Kompass: Deine HRV ist ein wertvolles Feedback-Instrument. Sie zeigt dir, wie dein Körper auf Stress, Erholung und Training reagiert. Nutze diese Informationen, um dein Leben gesünder zu gestalten.

• Vergleiche dich nicht mit anderen: Es ist sinnlos, deine HRV mit der deines Freundes oder einer Zahl aus dem Internet zu vergleichen. Konzentriere dich stattdessen auf deine persönlichen Trends.

• Beobachte deine Entwicklung: Messe deine HRV regelmäßig und achte darauf, wie sie sich im Laufe der Zeit verändert. So erkennst du, was deine HRV beeinflusst und wie du sie verbessern kannst.

Herzfrequenzvariabilität – Messwerte richtig verstehen

Wie wir jetzt erfahren haben, gibt es keine Normwerte, um so die eigenen HRV Messwerte einschätzen zu können.

Damit Du aber Deine Messdaten besser beurteilen kannst, gibt es einfache, aber sehr bewährte Vorgangsweise.

Egal welche Messmethode Du anwendest, ob mit einer App, Brustgurt, Orthostatischen Test oder Smartwatch – es gelten immer die selben Regeln.

• Die Messungen sollten immer zum selben Zeitpunkt (Tageszeit) stattfinden
• Zuerst musst Du Deine Baseline (Grundwert) ermitteln
• Dann ist eine Einordnung und Beurteilung der HRV Messwerte möglich

Daten sammeln – Am Besten früh morgens

Unabhängig von der Methode haben sich die ersten Minuten nach dem Aufwachen als der ideale Zeitpunkt zur Messung der HRV herausgestellt. Das gilt für die Ermittlung der Baseline genauso, wie auch für die nachfolgenden regelmäßigen Messungen.

Wenn Du mittels Applikation oder Orthostatischen Test Deine Herzfrequenzvariabilität messen möchtest, solltest Du schon am Vorabend Dein Smartphone und einen Brusgurt vorbereiten.

Bei der Messung mit einer Smartwatch musst Du überhaupt nichts machen, sondern einfach nur nach dem Aufwachen einen Blick auf die Uhr werfen. Die meisten Modelle bieten inzwischen einen sogenannten Morgenbericht an, in dem Du alle relevanten Parameter inklusive HRV in einer Übersicht dargestellt bekommst.

Übringens in einer Studie wurde festgestellt, daß es keinen Unterschied macht, ob Du die HRV täglich einmalig manuell oder automatisch während der Nacht misst.

In den ersten 14 Tagen sammelst Du einfach nur Daten. Danach berechnest Du aus den Messwerten den Durchschnitt, der gleichzeitig auch Dein Grundwert ist.

Bei den meisten Apps und Smartwatches passiert das inzwischen auch schon automatisch, weshalb Du außer den regelmäßigen Messungen nichts Weiteres mehr machen musst.

Lanfristige Trends wichtiger als Einzelergebnisse

Jetzt wo Du Deinen persönlichen Normalwert kennst, ist für Dich sehr einfach aktuelle Messwerte besser einzuschätzen. Bewegen sich die Messdaten über dem Normalwert, dann wird von einer hohen (positiv) HRV gesprochen, liegen sie darunter, dann wird das als eine niedrige (negativ) HRV bezeichnet.

Dabei solltest Du aber einzelnen Messungen keine allzu große Beachtung schenken. Auch wenn Du manchmal eine niedrige HRV gemessen hast, bedeutet das nur, daß Du an solchen Tagen nicht in Bestform bist und es vielleicht ein wenig ruhiger angehen solltest. Das ist völlig normal und kommt bei Jedem vor.

Viel interessanter sind Messwerte über längere Zeiträume, die konkrete Rückschlüsse zulassen, ob Deine momentane Lebensweise Gesundheit und Wohlbefinden fördern.

Meine HRV -Langzeitmessung im Detail

Dazu möchte ich Dir meine HRV Werte der letzten 5 Monate zeigen, die ich mit der Garmin Forerunner 255 aufgezeichnet habe.

• Im Februar wurde in den ersten Wochen zuerst einmal die Baseline (blau markiert) ermittelt. Danach folgten bis April zum Teil deutlich schwankende HRV Werte, die sich aber alle durchwegs im Normalbereich bewegten.

• Mitte April sank meine Herzfrequenzvariabilität erstmalig in orangen und dann sogar in den roten Bereich. Zuerst hatte ich keine Erklärung für die schlechten Werte. Doch als ich es plötzlich mit einer Zahnentzündung zu tun hatte, war alles klar. Nach einer Behandlung beim Zahnarzt stiegen auch meine Messwerte wieder.
  Dieses Beispiel zeigt, daß die HRV oft schon Tage vorher eine herannahende Erkrankung oder gesundheitliche Probleme anzeigt, bevor man es selbst bemerkt.

• Danach befanden sich die HRV Werte wieder für einige Wochen im grünen Bereich. In den ersten Maiwochen war ich in einer besonders guten Verfassung, was auch am Diagramm gut erkennbar ist. Doch dann folgte der große Absturz und meine Daten zur Herzfrequenzvariabilität sanken deutlich in den orangenen Bereich. Grund dafür war eine sehr hohe Trainingsbelastung. Ich trainierte in den Wochen zuvor deutlich öfter und vor allem härter. (Intervall- und Schwellentraining) und habe es dabei offenbar übertrieben.

• Nachdem ich mich sportlich ein wenig zurückgenommen habe, normalisierte sich meine HRV wieder. Nur um einige Tage später wieder deutlich abzusinken. Ich denke, daß ich zu früh meine normale Trainingsroutine aufgenommen habe.

• Seit diesem kleinen Zwischentief läuft es in Sachen HRV aber sehr gut und momentan befinde ich mich sogar in einem schönen Aufwärtstrend.

Was Deine HRV Dir sagen will

Wie obige Lanzeitmessung zeigt, kann die Herzfrequenzvariabilität deutlich schwanken. Und das kann die unterschiedlichsten Gründe haben

Wenn deine HRV im Keller ist:

Eine niedrige HRV kann ein Warnsignal deines Körpers sein. Sie kann bedeuten, dass du…

• gestresst bist: Dein Job, deine Familie, der Alltag – alles kann Stress auslösen und deine HRV drücken.
• krank bist oder kurz davor stehst: Infekte, Entzündungen und andere Erkrankungen können deine HRV senken.
• zu hart trainierst: Übertraining kann deinen Körper überlasten und deine HRV beeinträchtigen.
• zu wenig schläfst: Schlafmangel raubt deinem Körper die nötige Erholung und lässt deine HRV sinken.
• ungesund lebst: Rauchen, Alkohol, schlechte Ernährung – all das kann deine HRV negativ beeinflussen.

Eine niedrige HRV ist kein Grund zur Panik, aber ein Anlass, genauer hinzuschauen und gegebenenfalls etwas zu ändern. Vielleicht brauchst du einfach mehr Schlaf, eine Auszeit vom Stress oder eine Anpassung deines Trainingsplans. Dein Körper wird es dir danken!

Kann deine HRV auch zu hoch sein?

Eine sehr hohe HRV ist selten und meist auf bestimmte Bedingungen zurückzuführen, wie zum Beispiel:

• Spitzensportler: Bei Hochleistungssportlern kann eine sehr hohe HRV ein Zeichen für eine optimale körperliche Anpassung sein.
• Meditation und Entspannungstechniken: Regelmäßige Meditation und Entspannung können die HRV erhöhen.
• Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente können die HRV beeinflussen.

Eine hohe HRV ist in der Regel ein gutes Zeichen, aber auch hier gilt: Beobachte deine persönlichen Trends und achte auf Veränderungen.

Deine HRV ist kein Ersatz für eine medizinische Diagnose. Wenn du dir Sorgen um deine Gesundheit machst, solltest du immer einen Arzt aufsuchen.

Was deine HRV über mögliche Risiken verrät

Deine Herzfrequenzvariabilität ist nicht nur ein Stressindikator, sondern kann auch Hinweise auf mögliche Gesundheitsrisiken geben. Eine dauerhaft niedrige HRV kann mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung stehen, darunter:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien haben gezeigt, dass eine niedrige HRV das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen erhöhen kann.
• Diabetes: Menschen mit Diabetes haben oft eine niedrigere HRV als gesunde Menschen.
• Psychische Erkrankungen: Depressionen, Angststörungen und Burnout können sich in einer verringerten HRV widerspiegeln.

Frühwarnzeichen erkennen:

Deine HRV kann dir helfen, frühzeitig auf mögliche Risiken aufmerksam zu werden. Wenn du bemerkst, dass deine HRV dauerhaft niedrig ist und du dich nicht erklären kannst, warum, kann das ein Anlass sein, einen Arzt aufzusuchen und mögliche Ursachen abklären zu lassen.

Vorsorge ist besser als Nachsorge:

Die gute Nachricht ist: Du kannst aktiv etwas tun, um deine HRV zu verbessern und damit dein Risiko für bestimmte Erkrankungen zu senken. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung, ausgewogener Ernährung, gutem Schlaf und Stressmanagement kann deine HRV positiv beeinflussen und deine Gesundheit stärken.

Deine HRV ist ein wertvolles Instrument zur Früherkennung und Prävention. Nutze sie, um deine Gesundheit im Blick zu behalten und rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Dein Körper wird es dir danken!

Wichtig: Deine HRV ist kein Ersatz für eine medizinische Diagnose. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, solltest du immer einen Arzt aufsuchen.

Messdaten sind nicht Alles

Die Messung der Herzfrequenzvariabilität ist ohne Zweifel sehr nützlich und hilfreich. Doch es wäre meines Erachtens ein Fehler sich ausschließlich nur auf die Messdaten zu verlassen.

Ein ganz wesentlicher Faktor ist Dein subjektives Körpergefühl und das hat gute Gründe:

Individuelle Unterschiede: Jeder Mensch hat eine einzigartige physiologische Basis und reagiert unterschiedlich auf Stress, Erholung und andere Einflüsse. Was für eine Person ein normaler HRV-Wert ist, kann für Dich ungewöhnlich sein. Das Körpergefühl hilft Dir dabei, die Messwerte im persönlichen Kontext zu interpretieren.

Einflussfaktoren erkennen: Zahlreiche Faktoren können die HRV beeinflussen, darunter Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress, Emotionen und sogar die Tageszeit. Während ein Messgerät den aktuellen Zustand erfasst, kann das Körpergefühl dabei helfen, mögliche Ursachen für Veränderungen zu identifizieren. Wenn Du Dich beispielsweise trotz eines guten HRV-Werts müde und schlapp fühlst, könnte dies auf einen anderen, nicht erfassten Faktor hinweisen.

Ganzheitliches Wohlbefinden: Die HRV ist nur ein Aspekt der Gesundheit. Das subjektive Körpergefühl berücksichtigt auch andere Bereiche wie Energielevel, Stimmung, Schmerzen und allgemeine Vitalität. Indem Du auf das gesamte Spektrum achtet, erhhaltest Du ein umfassenderes Bild Deines Wohlbefindens.

Frühwarnzeichen erkennen: Manchmal treten Veränderungen im Körpergefühl auf, bevor sie in den Messwerten sichtbar werden. Ein erhöhter Stresslevel kann sich beispielsweise durch innere Unruhe oder Anspannung bemerkbar machen, noch bevor die HRV signifikant sinkt. Durch Achtsamkeit gegenüber dem Körpergefühl kannst Du solche Frühwarnzeichen erkennen und rechtzeitig Maßnahmen ergreifen.

Motivation und Eigenverantwortung: Indem Du lernst, auf das eigene Körpergefühl zu achten, entwickelst Du ein besseres Verständnis für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen. Dies fördert die Motivation, einen gesunden Lebensstil zu führen und eigenverantwortlich für das eigene Wohlbefinden zu sorgen.

Fazit

Deine Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist mehr als nur ein abstrakter Wert auf deiner Smartwatch. Sie ist ein persönlicher Gesundheitskompass, der dir wertvolle Einblicke in dein körperliches und geistiges Wohlbefinden gibt.

Eine hohe HRV ist ein Zeichen für gute Gesundheit, Stressresistenz und optimale Leistungsfähigkeit. Eine niedrige HRV kann hingegen auf Stress, Überlastung, Schlafmangel oder sogar gesundheitliche Probleme hindeuten.

Indem du deine HRV regelmäßig misst und beobachtest, kannst du frühzeitig erkennen, wenn etwas aus dem Gleichgewicht gerät. Du kannst Stress rechtzeitig abbauen, dein Training anpassen, deinen Schlaf verbessern und so deine Gesundheit aktiv fördern.

Deine HRV ist ein mächtiges Instrument, das dir hilft, dein volles Potenzial auszuschöpfen und ein gesundes, erfülltes Leben zu führen. Nutze sie, um deinen Körper besser zu verstehen und die richtigen Entscheidungen für dein Wohlbefinden zu treffen.