Das Schlaftracking gehört zweifellos zu den beliebtesten Funktionen an einer Smartwatch. Viele Nutzer verwenden die Schlafüberwachung täglich und prüfen regelmäßig ihren Schlafbericht. Und das, obwohl die Messdaten häufig einen nicht wirklich plausiblen Eindruck hinterlassen und eher für Verwirrung und Skepsis sorgen.
Du hast es vielleicht schon erlebt: Die Smartwatch liefert völlig andere Daten, als Du Dich selbst fühlst – und das kann verunsichern und frustrieren. In diesem ausführlichen Ratgeber erfährst Du, warum das so ist, wie das Schlaf Tracking funktioniert, wie genau die Messungen wirklich sind und wie Du die Schlafüberwachung am besten für Dich nutzt.
Wie funktioniert Schlaftracking bei Smartwatches?
Bevor wir alle relevanten Aspekte der Schlafüberwachung besprechen, müssen wir verstehen, wie das Schlaftracking überhaupt funktioniert. Dazu werfen wir zunächst einen Blick auf die Wissenschaft, denn diese hat ein eigenes Verfahren entwickelt – nämlich die Polysomnographie.
Die wissenschaftliche Methode: Polysomnographie im Schlaflabor
Diese umfassende Untersuchung wird üblicherweise in einem Schlaflabor durchgeführt, wovon Du bestimmt schon gehört hast. Bei einer Polysomnographie kommen zahlreiche medizinisch zertifizierte Geräte zum Einsatz:
- Elektroenzephalogramm (EEG): Das wichtigste Messgerät untersucht die Gehirnströme und ermöglicht die Erkennung der verschiedenen Schlafstadien
- Elektrookulographie (EOG): Sensoren direkt unter den Augen messen deren Bewegungen (Rapid Eye Movement, die REM-Phase)
- Elektrokardiogramm (EKG): Misst Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz, ergänzt durch einen Pulsoximeter am Finger für die Blutsauerstoffsättigung
- Elektromyographie (EMG): Sensoren am gesamten Körper messen den Muskeltonus
Hier kommt also eine ganze Armada an verschiedenen Messgeräten zum Einsatz, die eine wahre Flut an Messdaten aufzeichnen. Die Ergebnisse werden dann von spezialisierten Schlafmedizinern ausgewertet, wobei hier nicht nur Fachwissen, sondern auch Erfahrung eine wesentliche Rolle spielt.
Technische Ausstattung bei Smartwatches
Betrachten wir im Vergleich die technische Ausstattung einer Smartwatch: Hier gibt es den Herzfrequenzsensor, der üblicherweise auf der Gehäuserückseite verbaut ist und Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Atemfrequenz und Blutsauerstoffsättigung misst.
Zusätzlich finden sich Bewegungssensoren – in der Regel Beschleunigungssensoren und ein Gyroskop, die die nächtlichen Bewegungen des Nutzers aufzeichnen.
Manche Modelle sind zusätzlich mit einem Temperatursensor ausgestattet. Achtung: Dabei wird nicht die Körperkerntemperatur gemessen, sondern die Hautoberflächentemperatur. Diese wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst, weshalb dieser Messwert in der Schlafüberwachung derzeit noch eine sehr untergeordnete Rolle spielt.
Schlafanalyse: Smartwatch vs. Wissenschaft
Vergleicht man beide Messverfahren – Polysomnographie und Schlaftracking – lässt sich leicht erkennen, dass es Smartwatches an den technischen Voraussetzungen fehlt, um dieselben Messungen durchzuführen wie die Wissenschaft.
Künstliche Intelligenz macht’s möglich
Trotzdem sollen die Uhren laut den Herstellern eine umfassende Schlafüberwachung zustande bringen. Doch wie ist das möglich? Dazu kommen Künstliche Intelligenz und aufwendige Algorithmen zum Einsatz, die aus den vorhandenen Messdaten für den Schlaf typische Metriken ableiten.
Zur besseren Veranschaulichung zwei Beispiele:
- Beispiel 1: Wird nur noch wenig oder gar keine Bewegung aufgezeichnet, lässt das darauf schließen, dass der Nutzer nicht mehr wach ist, sondern schläft. Dabei handelt es sich übrigens um ein wissenschaftliches Verfahren – die Aktigraphie, bei der es um die Überwachung von Aktivitäts- und Ruhezyklen geht.
- Beispiel 2: Sehr ruhige Atmung, eine niedrige Herzfrequenz und kaum Bewegung des Nutzers sind typische Anzeichen für eine Tiefschlafphase.
Schlafüberwachung – 4 Smartwatches im Vergleich
Um die Genauigkeit des Schlaftrackings zu überprüfen, habe ich mehrere Nächte vier verschiedene Uhren getragen, um herauszufinden, ob und wie sehr sich die Messungen unterscheiden.
Am Vergleich waren beteiligt:
Die Ergebnisse des Vergleichs
Der Vergleich zeigt: Die vier Uhren ermittelten bei Schlafdauer sehr ähnliche Messdaten. Bei den Schlafphasen – REM und Tiefschlaf sind jedoch deutliche Unterschiede zu beobachten.
Dies ist nur mein kleiner Versuch gewesen, der bestimmt nicht repräsentativ für alle am Markt angebotenen Smartwatches ist, aber zumindest einen groben Trend aufzeigt.
Wie genau ist das Schlaftracking wirklich?
Trotzdem drängt sich die Frage auf: Wie genau ist das Schlaftracking an Wearables wirklich? Diese Frage hat sich die Wissenschaft ebenfalls gestellt und dazu in den letzten Jahren zahlreiche Studien durchgeführt.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Genauigkeit
Eine besonders interessante Untersuchung wurde erst im Frühjahr des Vorjahres präsentiert. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Scope Review, in dem alle relevanten Studien zusammengefasst und nochmals gemeinsam ausgewertet wurden.
Dieses Review lieferte zwei ganz wichtige Erkenntnisse:
- Erkenntnis 1: Wearables können mit einer durchschnittlichen Genauigkeit von rund 85% erkennen, ob der Nutzer wach ist oder schläft. Daraus werden Einschlaf- und Aufwachzeiten abgeleitet, woraus wiederum die Schlafdauer resultiert.
Meiner Einschätzung nach ist das ein sehr gutes Ergebnis. Nach meiner Erfahrung bedeutet das in der Praxis eine Abweichung von plus/minus 15 Minuten, was durchaus im tolerierbaren Bereich liegt.
- Erkenntnis 2: Gleichzeitig zeigte die Studie jedoch auch: Wearables können die verschiedenen Schlafphasen nur mit einer durchschnittlichen Genauigkeit von rund 65% erkennen.
Und das ist verdammt wenig. Stell Dir vor, Smartwatches würden mit derselben Genauigkeit den Puls messen. Der Aufschrei in der Nutzercommunity wäre groß und absolut berechtigt.
Fazit zur Messgenauigkeit
Zusammenfassend lässt sich festhalten: Das Schlaftracking liefert solide Daten zur Schlafdauer, aber sämtliche Informationen zu den Schlafstadien sollten mit größter Skepsis betrachtet werden.
Sleep Score – Ebenfalls mit Schwächen behaftet
Die Hauptaufgabe des Schlaftrackings ist die Bewertung Deiner Schlafqualität oder die Beantwortung der Frage: Wie erholsam war Deine Nachtruhe?
Dafür haben die Hersteller den sogenannten Sleep Score, also den Schlafwert, entwickelt, der inzwischen auf jeder modernen Smartwatch zu finden ist. Das Prinzip dahinter ist sehr einfach: Umso höher der Wert, umso besser hast Du geschlafen.
Problematik bei der Berechnung
Bei der Berechnung des Sleep Scores werden verschiedene Vitalparameter wie Puls, HRV oder Atemfrequenz herangezogen, aber selbstverständlich auch die Schlafdauer und die unterschiedlichen Schlafphasen.
Nachdem aber die Schlafphasen nur ungenau gemessen und erkannt werden, muss die Richtigkeit des Sleep Scores ebenfalls kritisch betrachtet werden.
In der Praxis führt das oft dazu, dass der Schlafwert und weiterführende Informationen häufig nicht in Einklang mit dem eigenen subjektiven Empfinden und Körpergefühl stehen. Die eingangs erwähnte Irritation und Skepsis seitens der Nutzer ist da völlig nachvollziehbar.
So geht Schlaftracking richtig – Der richtige Umgang mit den Daten
Du hast jetzt vielleicht den Eindruck, dass das Schlaftracking an Smartwatches ein völlig sinnloses Tool ist, das man am besten gar nicht mehr verwenden sollte.
Ich kann Dich jedoch beruhigen – ganz so schlimm ist es nicht. Die Schlafüberwachung kann sehr nützlich sein, wenn man sie richtig verwendet.
Die Erkenntnisse der National Sleep Foundation
Die amerikanische National Sleep Foundation liefert uns einen sehr guten Ansatz. Dort haben sich die Experten die Frage gestellt, welche Kriterien typisch für wirklich guten Schlaf sind.
Dazu hat man rund 270 verschiedene Studien zu diesem Thema nochmals überprüft und ausgewertet, und dabei kristallisierten sich drei wesentliche Faktoren heraus:
- Die Schlaflatenz
Wenn Du nach dem Zubettgehen innerhalb von 30 Minuten einschläfst, spricht das für eine gute Schlafqualität.
- Die Anzahl der Wachphasen
Dabei geht es um Phasen in Deiner Nachtruhe in denen Du länger als 5 MInuten wach bist. Wachphasen stören die Schlafzyklen und beeinträchtigen so Deine Schlafqualität. Wenn Du nie oder nur einmal aufwachst, spricht man von einem guten Schlaf.
- Die Schlafeffizienz
Person A liegt insgesamt 9 Stunden im Bett, hat aber große Probleme mit dem Einschlafen und schläft daher nur insgesamt 6 Stunden. Was einer Schlaffeffizienz von 66,6% entspricht → (360 Minuten : 540 Minuten) * 100
Person B hingegen befindet sich nur 7 Stunden im Bett, schläft insgesamt 6,5 Stunden ein. Woraus sich eine Schlafeffizienz von 92% ergibt→ ( 390 Minuten : 420 Minuten) * 100
Die wirklich wichtigen Metriken
Die wirklich wichtige Kernaussage lautet: Eine erholsame und gute Nachtruhe hängt davon ab, wie rasch Du einschläfst, wie lange Du schläfst und ob Du in der Nacht mehrmals aufwachst.
Und zu diesen drei Faktoren liefert Dir Deine Smartwatch alle notwendigen Messdaten. Wie wir vorhin erfahren haben, können Wearables die Einschlafzeiten, die Aufwachzeiten und die daraus resultierende Schlafdauer schon sehr solide messen.
Zusätzliche wichtige Vitalparameter
Ergänzend dazu solltest Du auch diese Werte im Auge behalten:
- Durchschnittliche Herzfrequenz während der Nacht
- Ruhepuls während der Nachtruhe
- Herzfrequenzvariabilität im Schlaf
Beide Vitalparameter liefern sehr konkrete und präzise Einsichten dazu, wie gut Du Dich während der Nachtruhe tatsächlich erholt hast.
Wichtiger Hinweis: Langfristige Trends beachten
Beim Schlaftracking geht es wie bei vielen anderen Smartwatch-Messungen immer um langfristige Trends und niemals um Einzelereignisse.
Es wird immer wieder vorkommen, dass Du die eine oder andere Nacht wenig oder schlecht schläfst. Das nervt zwar, hat aber überhaupt gar keine Bedeutung.
Viel wichtiger und sinnvoller ist es, den Schlaf über längere Zeiträume zu beobachten. Zum einen kannst Du so ermitteln, wie lange Du schlafen solltest, um Dich wirklich ausgeruht und erholt zu fühlen. Gleichzeitig lassen sich auf diesem Weg auch Deine ganz persönlichen Normalwerte feststellen.
In allen Apps der Hersteller gibt es dazu auch die Möglichkeit, die Aufzeichnungen zu den verschiedenen Parameter über mehrere Wochen anzusehen, was oft sehr aufschlussreich sein kann.
Die richtige Interpretation der Schlafüberwachung
Körpergefühl ist entscheidend
Überprüfe regelmäßig, ob die Messdaten aus dem Schlaftracking mit Deinem ganz persönlichen subjektiven Körpergefühl übereinstimmen. Keine Smartwatch kann Dir besser als Dein Körper sagen, ob Du gut geschlafen hast und ob Du Dich ausgeruht und erholt fühlst.
Die wirklich wichtigen Messdaten im Überblick
Die wirklich wichtigen Messdaten im Schlaftracking sind:
- Die Schlafdauer
- Etwaige Wachphasen während der Nacht
- Die Herzfrequenz
- Die Herzfrequenzvariabilität
Alle anderen Metriken werden entweder ungenau gemessen oder spielen hinsichtlich der Schlafqualität nur eine sehr untergeordnete Rolle.
Fazit: Lass Dich nicht verrückt machen
Erlaube mir zum Abschluss noch einige wichtige Anmerkungen:
Smartwatches sind nur Messgeräte
Smartwatches oder Wearables im Allgemeinen sind nur Messgeräte. Das heißt, Du bekommst Messdaten, die vielleicht Hinweise liefern, weshalb Du schlecht schläfst. Die tatsächliche Ursache musst Du aber selbst herausfinden.
Wenn Du unter Schlafproblemen leidest, dann kannst Du die Messberichte stundenlang prüfen – die Gründe dafür wirst Du darin nicht finden.
Vorsicht vor Orthosomnie
Lass Dich von den Messdaten nicht zu sehr beeinflussen. Es wird immer öfter beobachtet, dass Menschen durch schlechte Messwerte völlig gestresst sind und sich Sorgen machen.
Dieses Phänomen wird als Orthosomnie bezeichnet und beschreibt Menschen, die den Schlafdaten zu viel Aufmerksamkeit schenken und permanent an selbstdiagnostizierten Schlafstörungen glauben.
Smartwatches sind Hilfsmittel, nicht mehr
Um das zu vermeiden, denke immer daran, dass Smartwatches lediglich Hilfsmittel sind, um Deinen Schlaf zu optimieren. Schlussendlich kannst aber nur Du selbst feststellen, ob Du gut oder schlecht geschlafen hast und nicht irgendwelche Geräte.
Zusammenfassung: Schlaftracking sinnvoll nutzen
Abschließend lässt sich also sagen, dass das Schlaftracking seine Nachteile hat – nämlich die fehlende Messgenauigkeit, aus der eine zum Teil falsche Beurteilung der Schlafqualität resultiert.
Wenn Du aber die wirklich wichtigen und richtigen Metriken im Auge behältst, dann kann die Schlafüberwachung ein nützliches und sinnvolles Tool sein. Konzentriere Dich auf die Schlafdauer, die Herzfrequenz und die HRV – und vergiss den Rest.
Wichtig: Dein subjektives Körpergefühl ist und bleibt der beste Indikator für eine erholsame Nachtruhe – kein Algorithmus der Welt kann das ersetzen.
