Wie Du Deine Smartwatch richtig verwendest

Smartwatches und Fitness Tracker sind längst nicht mehr simple Schrittzähler, die man sich einfach anlegt und verwendet. In der Zwischenzeit bieten die smarten Uhren eine breite Palette an nützlichen Funktionen. Vielleicht ist das der Grund, warum viele Nutzer zu Beginn etwas überfordert sind.

Vor einigen Jahren war alles noch ganz einfach. Man holte sich einen Fitness Tracker, aktivierte das Gerät und schon konnte es losgehen.

Heute ist notwendig die Smartwatch oder den Fitness Tracker auf die Verwendung vorzubereiten. Das Gerät muss konfiguriert werden, verschiedene Daten sollten hinterlegt werden und natürlich ist es wichtig, sich mit den unterschiedlichen Funktionen vertraut zu machen.

Was im ersten Moment kompliziert und aufwändig klingt, erweist sich in der Praxis als relativ einfach. Wenn man weiß, was zu tun ist.

Daher möchte ich Dir hier eine kompakte Anleitung geben,

– wie Du Deine Smartwatch oder Fitness Tracker auf den ersten Einsatz vorbereitest
– wie Du Deine Smartwatch oder Fitness Tracker richtig verwendest um wirklich maximal davon zu profitieren

Anleitung So bereitest Du Deine Smartwatch vor

Schritt 1 – Vorbereitende Arbeiten

Hurra, Deine Smartwatch ist endlich mit der Post angekommen und am liebsten würdest Du das Teil sofort ausprobieren.

Doch bevor Du loslegst, gilt es einige Vorbereitungen zu treffen. Zu allererst solltest Du den Packungsinhalt überprüfen. Üblicherweise ist im Lieferumfang

  • die Uhr selbst
  • USB-Ladekabel
  • Kurzanleitung
  • manchmal ein Ersatzarmband

enthalten.

Sollte etwas fehlen, dann setze Dich umgehend mit dem Hersteller oder Händler in Verbindung und reklamiere die mangelhafte Lieferung.

Als Nächstes installiere die entsprechende App des Herstellers auf Deinem Smartphone. Oft ist schon kurz nach Inbetriebnahme der Uhr eine Verbindung zur Applikation notwendig. Fehlt dann diese, verzögert sich oder wird die Konfiguration abgebrochen, was zu unnötigen und nervenaufreibenden Komplikationen führt.

Die Apps der führenden Hersteller findest du hier

Nachdem Du die entsprechende App auf Deinem Smartphone installiert hast, kannst Du Deine Smartwatch endlich einschalten.

Die Hersteller sind bemüht, die Konfiguration des Gerätes so einfach wie möglich zu halten. Daher wirst Du üblicherweise mittels kurzer Anweiungen entweder direkt am Fitness Armband oder in der App durch die Einrichtung geführt.

Dabei ist immer eine Bluetooth-Verbindung zwischen Gerät und Handy notwendig. Bei Garmin Modellen wird die Koppelung automatisch aktiviert, bei anderen Herstellern musst Du selbst das Bluetooth auf Deinem Smartphone einschalten.

Fitness Armband einrichten

Schritt 2 Eingabe der Daten

Im Zuge der Geräteeinrichtung wirst Du auch aufgefordert verschiedene persönliche Daten, wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter einzugeben. Außerdem gibt es auch oft die Möglichkeit Angaben zu machen, wie aktiv (Tagesaktivitäten und Sport) Du bisher warst.

Ich empfehle Dir dabei wirklich genaue Angaben zu machen. Mach nicht den Fehler und beschönige verschiedene Angabe wie z. B. Gewicht oder Alter, da falsche Werte spätere Messungen und Analysen stark beeinträchtigen werden.

Wenn die Möglichkeit vorhanden, dann gib auch Deine persönliche Schrittlänge ein. Dadurch wird die Schrittzählung und vor allem die Distanzmessung deutlich präziser.

Um Deine individuelle Schrittlänge zu ermitteln, vermesst Du am Besten eine Strecke von mindestens 50 Metern. Danach gehst Du in normalem Tempo diese Strecke ab und zählst dabei Deine Schritte. Abschließend musst Du nur noch die Strecke durch die Anzahl deiner Schritte dividieren und kennst damit Deine persönliche Schrittlänge

Ebenfalls sehr wichtig ist die Eingabe der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Basierend auf diesen Wert werden vom Hersteller vordefinierte Pulszonen eingerichtet, bzw. auch Deine persönlichen Pulsbereiche bauen darauf auf.

Solltest Du Deine HFmax nicht kennen und vorläufig dazu keine Angaben machen, wird automatisch immer die Formel 220 – aktuellen Lebensalter angewendet. Das Ergebnis dazu kann aber bestenfalls als grober Richtwert angesehen werden. Wie Du die maximale Herzfrequenz ermittelst, erkläre ich in oben verlinkten Artikel.

Auch bei der Berechnung anderer Werte wie Vo2max, Stresslevel oder Herzfrequenzvariabilität spielt die maximale Herzfrequenz eine wichtige Rolle

Schritt 3 Die wichtigsten Einstellungen

Moderne Smartwatches bieten viele Möglichkeiten um verschiedene Funktionen ganz nach den eigenen Ansprüchen einzustellen, wodurch die Nutzung der Uhr wesentlich effizienter wird.

Display

Bei den meisten Modellen stehen folgende Konfigurationen zur Verfügung

  • Dauer wie lange der Display aktiv bleibt
  • Always on Modus
  • Intensität der Hintergrundbeleuchtung
  • Wechsel des Displaydesigns
  • Nicht stören Modus

Bei der Verwendung einiger Funktionen solltest Du aber immer die Akkulaufzeit im Hinterkopf behalten. Features wie der Always On Modus, eine starke Hintergrundbeleuchtung oder manche Watchfaces verbrauchen eine Menge Energie, was sich natürlich in einer deutlich kürzeren Akkulaufzeit bemerkbar macht.

Benachrichtigungen

Die sogenannten Smart Notifications gehören zu den beliebtesten schlauen Funktionen. Dabei erhältst Du Benachrichtigungen zu eingehenden Mitteilungen, Nachrichten, Emails, Anrufe, bevorstehenden Terminen oder fälligen Aufgaben.

Üblicherweise kannst direkt in der App einstellen, welche Benachrichtigungen Du erhalten möchtest.

Pulsmessung

Abgesehen von der bereits oben erwähnten maximalen Herzfrequenz, solltest Du in der App überprüfen, in welchem Intervall der Puls gemessen wird. Üblicherweise wird in der Werkseinstellung die Herzfrequenz nur alle fünf Minuten gemessen. Falls die Möglichkeit angeboten wird, dann wähle den niedrigsten Intervall (optimalerweise jede Sekunde). Diese häufige Messung kann sich zwar geringfügig auf die Akkulaufzeit auswirken, liefert aber so die zuverlässigsten und besten Daten.

Solltest Du vorhaben einen Brustgurt zu verwenden, dann nütze gleich die Gelegenheit und verbinde den Sensor mit Deiner Smartwatch. Damit wird die Koppelung gespeichert und bei der nächsten Verwendung wird der Brustgurt durch die Uhr sofort erkannt und Du kannst ohne weitere Verzögerung mit Deinen Training sofort beginnen.

Streckenmessung

Die meisten Smartwatches verwenden inzwischen für die Standortermittlung und Streckenmessung alle zu Verfügung stehenden Satellitensysteme ( GPS, Galileo, GLONASS, Beidou und QZSS), wobei die ersten drei genannten Systeme für unsere Breiten wirklich relevant sind.

In den Einstellungen werden in der Regel verschiedenen Kombinationen aus GPS, Galileo und GLONASS angeboten, wobei erfahrungsgemäß hinsichtlich der Messgenauigkeit keine großen Unterschiede feststellbar sind.

Einige neuere Modelle bieten bereits auch das sogenannte Multiband-GNSS an, bei dem alle Satellitensysteme über mehrere Frequenzbänder genutzt werden. Besonders innerstädtisch, im Wald oder in tiefen Täler macht es Sinn diesen Modus zu verwenden um bessere Messergebnisse zu erhalten.

Anleitung – So profitierst Du maximal von von Deiner Smartwatch

Deine Smartwatch ist nun vollständig eingerichtet und bereit für den Einsatz. Ab jetzt wird Dir Dein smarter Begleiter täglich eine Fülle verschiedener Daten liefern, die es gilt korrekt auszuwerten und die richtigen Rückschlüsse zu ziehen.

Daher möchte ich Dir zeigen, wie Du mit den wichtigsten Funktionen Schrittzählung, Kalorienrechner und Herzfrequenzmessung richtig umgehst, um wirklich dauerhaft aktiver und fitter zu werden.

Schrittzählung – Vergiss die Tagesziele

Fitness Armband Schrittzähler

Du hast sicher schon einmal von der Empfehlung gehört oder gelesen, täglich 10 000 Schritte zu gehen, um nachhaltig gesund zu bleiben. Selbst die WHO sagt das. Doch woher kommt diese Richtwert?

Leider muss ich Dir an dieser Stelle sagen, daß es sich dabei nur um einen netten Marketingtrick einer japanischischen Herstellers von Schrittzählern handelt, der damit bereits im Jahr 1964 den Verkauf seiner Produkte ankurbeln wollte.

Damit Du Dir besser vorstellen kannst, wie viel 10.000 Schritte täglich sind, hier ein paar Zahlen

  • 10.000 Schritte ergeben je nach Schrittlänge zwischen 7 – 9 Kilometer
  • 10.000 Schritte bedeuten täglich circa 90 Minuten Bewegung ( individuell abhängig)

Laut einer Standford Studie absolviert der Mitteleuropäer jedoch täglich nur rund 5.200 Schritte.

Du merkst also schon, daß 10.000 Schritte ein durchaus ambitioniertes Tagesziel ist. Besonders wenn man bisher doch eher zur Couchpotatoe-Fraktion gehörte.

Was ist also zu tun?

Bei den meisten Fitness Trackern ist ein Tagesziel zwischen 6.000 und 10.000 Schritten vorgegeben. Diesen Richtwert kannst Du in den ersten zwei Wochen vollkommen ignorieren. Absolviere alle Deine Wege, also zur oder von der Arbeit, Einkäufe und andere Erledigungen genauso wie bisher. Ändere absolut nichts.

Nach 14 Tagen hast Du genügend Daten gesammelt, um Dir auf Basis Deiner Tageswerte eine persönliche durchschnittliche Schrittleistung zu berechnen.

Angenommen Du gehst täglich 5000 Schritte, dann versuche Deine Tagesleistung für die nächsten 30 Tage auf 7000 Schritte zu steigern. Dieses neuen Wert kannst Du bei fast allen Smartwatches natürlich auch als neues Tagesziel eingeben. Überlege Dir welche Wege Du zukünftig zu Fuß erledigen kannst.

  • Vielleicht kannst Du zu Fuß zur oder von Arbeit gehen
  • Fährst Du mit öffentlichen Verkehrsmittel, dann steig schon ein oder zwei Stationen früher aus
  • Fährst Du mit Auto zur Arbeit, dann parke ein paar Gassen weiter.

Besonders in den warmen Jahreszeiten kann ein zügiger Spaziergang am Abend nicht nur wunderschön sein, sondern Dir auch dabei helfen von einem stressigen Arbeitstag wunderbar zu entspannen.

Nach Ablauf der 30 Tage kannst Du entscheiden, ob Du Dein Tagesziel vielleicht nochmals auf die bereits vorhin erwähnten 10.000 Schritte erhöhen möchtest.

Ein Tipp noch zum Abschluss

Es spielt überhaupt keine Rolle wenn Du an einem Tag Dein Ziel nicht erreichst, dafür am nächsten Tag eine deutlich höhere Schrittleistung erzielst. Wenn Du über eine ganze Woche gesehen durchschnittlich Dein Tagesziel erreichst, hast Du alles richtig gemacht

  • Finde zuerst heraus, wieviele Schritte Du üblicherweise gehst
  • Definiere dann ein Ziel, das fordernd aber auch schaffbar ist
  • Denke nicht in Tagezielen – Gehen sollte ein wichtiger Bestandteil
    Deines Alltages werden, denn es tut Dir gut und hält Dich fit.

Kalorienrechner – Verbrauch ist nicht alles

Fitness Armband Kalorienrechner

Der Kalorienrechner zeigt Dir Deinen täglichen Kalorienverbrauch. Doch Vorsicht es handelt es sich dabei nur um Annäherungswerte und nicht um präzisen Angaben.

Trotzdem kann der Kalorienzähler sehr gut verwendet werden, wenn man sein Gewicht halten oder sogar ein paar Kilo abnehmen möchte.

Um dabei aber wirklich gute Ergebnisse zu erzielen, gilt Ähnliches wie beim Schrittzähler. Zuallererst ist wichtig den Ist-Zustand zu ermitteln. Das bedeutet, daß Du in den ersten 14 Tagen genauso lebst bzw. aktiv bist, wie Du es bisher getan hast.

Danach hast Du wieder auf Basis der aufgezeichneten Daten die Möglichkeit Deinen durchschnittlich täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen.

Besonders dann, wenn du abnehmen möchtest, nützt Dir das Wissen über Dein Kalorienverbrauch alleine recht wenig. Ebenso wichtig ist auch Deine tägliche Kalorienaufnahme.

Um diese zu protokollieren, bieten die Apps der meisten Hersteller, entweder eine eigene Funktion zum Foodtracking an ( z.B. Fitbit) an oder man kann Applikationen von Drittanbietern, wie MyFitnessPal, verbinden.

Auch bei der Kalorienaufnahme solltest Du rund 14 Tage einfach nur Daten sammeln. Damit hast Du nach zwei Wochen aussagekräftige Informationen zu Kalorienverbrauch und -zufuhr.

Da beim Abnehmen eine negative Energiebilanz – du verbrauchst also mehr Kalorien als Du aufnimmst – Dein Ziel sein sollte, liegen aufgrund der gesammelten Daten weitere Maßnahmen klar auf der Hand.

Ist die Kalorienzufuhr höher als der Verbrauch, gibt es damit zwei Stellschrauben an den Du drehen kannst. Einerseits Deine Ernährung, die etwas kalorienärmer ausfallen muss, und andererseits Dein tägliches Aktivitätspensum, das Du ein bisschen steigerst.

An dieser Stelle ein Hinweis

Wie schon erwähnt, handelt es sich beim Kalorienverbrauch nur um Annäherungswerte. Die Genauigkeit der Daten zu Deiner Kalorienaufnahme hängt davon ab, wie präzise Du Deine Mahlzeiten eingibst.

In jedem Fall wird es ein paar Wochen dauern, bis Du richtige Verhältniss zwischen Kalorienaufnahme und Verbrauch gefunden hast, und Dich damit schrittweise Deinem Wunschgewicht näherst. Hier gilt es Geduld zu haben und ein wenig zu experimentieren.

  • Ermittle zuerst den Ist – Zustand und sammle Daten
  • Kalorienverbrauch UND Kalorienaufnahme – beides ist wichtig
  • Nütze Dein Wissen und ergreife die notwendigen Maßnahmen
  • Hab ein bisschen Geduld

Herzfrequenzmessung

Fitness Armband Pulsmessung

In den letzten Jahren wurde die Herzfrequenzmessung zur Standardfunktion bei Fitness Trackern. Das ist vor allem der integrierten Pulsmessung am Handgelenk zu verdanken, wodurch der oft als lästige empfundene Brustgurt wegfiel.

Wurden anfänglich noch hitzige Diskusionen darüber geführt wie genau die optisch-elektirsche Pulsmessung ist, weiß man in der Zwischenzeit, daß die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt und am Handgelenk zumindest bei Ausdauersportarten ähnlich präzise Ergebnisse liefern. Wie genau die integrierte Pulsmessung ist, kannst Du in diesem ausführlichen Artikel nachlesen

Um dem Nutzer die freie Wahl zu lassen, bieten einige Hersteller wie Polar und Garmin immer häufiger Modelle an, die über eine integrierte Pulsmessung verfügen, aber auch mit einem Brusturt verbunden werden können.

Unabhängig von der Messmethode solltest Du wie bereits etwas weiter oben schon erwähnt, unbedingt Deine maximale Herzfrequenz eingeben. Aufbauend auf diesem Wert werden die verschiedene Pulszonen individueller und Daten wie VO2 max und Kalorienverbrauch präziser berechnet.

Um besonders beim Sport genaue Messergebnisse zu erhalten, trage Deinen Fitness Tracker immer zwei bis drei Fingebreit streng angelegt oberhalb des Handgelenks. Dadurch ist bestmöglicher Hautkontakt gewährleistet und ein Verrutschen wird vermieden

Wie zahlreiche Versuche bereits bewiesen haben und ich selbst bei verschiedenen Produkttests die Erfahrung machte, liefert die integrierte Pulsmessung bei Ausdauersportarten sehr gute Ergebnisse.

Beim Kraftraining, Crossfit oder generell allen Sportarten, bei denen es zu kurzen intensiven Bewegungen kommt oder die Handgelenke abgebogen werden, sind die Messdaten oft schlecht und fehlerhaft. In diesem Fall empfehle ich Dir immer einen Brustgurt zu verwenden.

Pulsmessung hilft Dir und schützt Dich

Besonders Sportanfänger stellen immer wieder und völlig zurecht die Frage, warum man die eigene Herzfrequenz kennen muss. Immerhin spürte man selbst, wann es zuviel wird.

Dieser Einwand mag im ersten Moment völlig berechtigt klingen, ist aber trotzdem falsch. Die körperliche Überbelastung beginnt nicht erst wenn man bereits Schnappatmung und Muskelschmerzen hat, sondern schon deutlich früher.

Üblicherweise wird einem Anfänger beim Laufen ein Puls von 50% – 60% der maximalen Herzfrequenz empfohlen. In dieser Pulszone geht es darum, den Körper an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen und die Aufnahme und Verarbeitung von Sauerstoff zu verbessern.

Doch bereits hier zu Beginn wird sehr oft der Fehler gemacht in zu hohen Tempo zu laufen. Schon nach wenigen Trainingseinheiten kommt es häufig zu plötzlich einsetzender Erschöpfung oder Muskel- und Gelenksschmerzen.

Um dies zu vermeiden, kontrolliere während dem Lauf immer wieder Deine Herzfrequenz und versuche dabei auch Körpergefühl für die Belastung zu entwickeln.

Nach einigen Wochen hast Du Dich an das regelmäßige Training gewöhnt und kannst nun mit höherem Puls ( 60% – 75% der max. HF) laufen. In weiterer Folge wird Dir Dein Fitness Tracker Deine Fortschritte genau aufzeigen

Sobald Du Deine übliche Trainingsstrecke in kürzerer Zeit aber bei gleicher Herzfrequenz zurückgelegt hast, ist dies ein verlässliches Zeichen dafür, daß Du deutlich fitter bist.

Zusammenfassend schützt Dich Dein Fitness Tracker vor einer Überbelastung und hilft Dir dabei permanent fitter zu werden.

  • Ermittle zuerst Deine maximale Herzfrequenz
  • Beginne langsam und gewöhne Dich an die Belastung
  • Achte auf Deinen Puls und überfordere Dich nicht
  • Steuere mit HF-Messung und Pulszonen Dein Training

Fazit

Zu Beginn ist es wichtig, Deinen Fitness Tracker korrekt zu konfigurieren, alle wichtigen Daten einzugeben und das Gerät genau kennen zu lernen.

Danach solltest Du ausreichend Daten sammeln. Du musst wissen wieviele Schritte Du üblicherweise täglich gehst, viele Kalorien Du zu Dir nimmst und verbrauchst, und wie hoch Dein aktuelles Fitness Level ist.

Erst wenn Du diese Informationen hast, kannst Du überhaupt entsprechende Maßnahmen planen um wirklich aktiver und fitter zu werden.

Beachte dabei, daß es vorrangig nicht darum geht, irgendwelche Tagesziele zu erreichen sondern langfristig und hoffentlich sogar dauerhauft mehr Bewegung zu machen, damit Du gesünder wirst und gesünder bleibst.

In diesem Sinne hoffe ich, daß Dir diese ausführliche Anleitung ein wenig weiterhilft und ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg mit Deinen Fitness Tracker

Kommentare sind geschlossen.