Sport im Winter – So kommst Du fit durch die kalte Jahreszeit

Sobald es draußen kälter wird, regnet oder schneit und das Wetter einfach ungemütlich wird, verzichten Viele darauf draußen Sport zu machen. So manchen Hobbysportler fällt es verständlicherweise sehr schwer, sich bei kühlen Temperaturen zum Training zu überwinden. Andere haben Bedenken ob Sport in der Kälte überhaupt gesund ist.

In diesem Beitrag zeigen wir Dir, wie Du auch im Winter Dein Training durchziehst und so fit und gesund durch die kalte Jahreszeit kommst.

Warum Du im Winter draußen Sport machen sollst


Es stärkt Dein Immunsystem

Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet, wodurch sich verschiedene Abwehrzellen stark vermehren und auch wesentlich aktiver sind. Die Zahl an sogenannten Killerzellen (NK-Zellen), weißen Blutkörperchen und T- und B-Lymphozyten im Blut ist deutlich höher und Dein Immunsystem nachweislich stärker und effizienter.

Durch die niedrigen Temperaturen wird dieser Effekt noch gesteigert, weshalb regelmäßiger aber moderater Sport im Winter gesundheitsfördernd ist.

Optimaler Ausgleich zum Alltag

Genauso wie in den warmen Jahreszeiten ist Sport im Winter ein wunderbarer Ausgleich zum beruflichen Stress und den alltäglichen kleine oder großen Problemen, mit denen wir alle konfrontiert sind. Verschärft wird die Situation durch fehlendes Tageslicht, überhitzten Büroräumen mit schlechter Luft und dem alljährlichen Weihnachtswahnsinn , dem wir alle früher oder später erliegen.

Schon ein kurzer Lauf von einer halben Stunde bewirkt wahre Wunder. Du spürst die Energie in Deinem Körper, du atmest frische klare Luft und in Deinem Kopf entstehen neue positive Gedanken.

Sport fördert auch Deine mentale Gesundheit.

Du bleibst weiterhin fit

Du warst die letzten Monaten sehr fleißig und hast hart trainiert. Du bist fit, fühlst Dich wohl oder hast nun endlich die Figur und das Gewicht, das Du Dir schon so lange gewünscht hast.

Und das alles willst Du nun aufgeben, nur weil es draußen etwas kühler ist und mal nicht die Sonne scheint?

Sicher – Du kannst es die nächsten paar Monate ruhiger angehen lassen und darauf warten, bis das Wetter wieder besser wird. Ist Deine Entscheidung. Doch sei Dir darüber klar, daß Du dann im März oder April bei angenehmeren Temperaturen auch wieder bei Null anfängst.

Viel besser ist es, jetzt im Winter vielleicht ein wenig kürzer zu treten, aber trotzdem regelmäßig Sport zu machen, denn

Die nächste Bikini und Badehosenfigur wird im Winter gemacht :-)

Auch bei Minusgraden draußen Sport machen?

Viele Sportler machen sich Sorgen, daß Sport im Winter wegen der tiefen Temperaturen gesundheitsschädlich ist. Diese Bedenken sind aber unbegründet. Wenn du richtig ausgerüstet und gekleidet bist, kannst Du bei Temperaturen von bis zu -10 Grad jederzeit Deinen Lieblingssport ausüben.

Sportmediziner haben bereits mehrfach bewiesen, daß Bewegung in der Kälte die Leistungsfähigkeit verbessert. Erst bei wirklich eisigen Temperaturen solltest Du auf den Sport draußen verzichten. Ab circa -12 bis -15 Grad kann der Körper die Atemluft nicht mehr ausreichend erwärmen, bevor sie die Lunge erreicht. Dadurch werden die Lungenbläschen gereizt und Erkrankungen oder gesundheitliche Schäden werden wahrscheinlicher.

Laufen im Winter

Die Sache mit dem Schweinehund oder wie Du Dich richtig motivierst


Erinnere Dich an Dein Warum

Du hast Probleme Dich im Winter zum regelmäßigen Training zu motivieren. Dann erinnere Dich, warum Du überhaupt mit Sport begonnen hast.

  • Du wolltest Dich in Deinem Körper wohler fühlen
  • Du hast Dir vorgenommen, fitter und gesünder zu werden
  • Es war Dein Wunsch abzunehmen
  • Du wolltest einfach wieder richtig gut aussehen

Egal was der Grund damals war, ruf Dir Deine Wünsche, Vorsätze und Ziele wieder in Erinnerung und Du wirst keine Probleme mehr haben auch bei kühlerem Wetter Dein Training durchzuziehen.

Setz Dir Ziele

Auch wenn Du im Winter nicht ganz so oft Sport machst wie in den warmen Jahreszeiten, kann Dein Training trotzdem Ziele haben.

Vielleicht gibt es ja in der Deiner Umgebung in den nächsten Monaten Wettkämpfe, an denen Du gerne teilnehmen möchtest. Oder Du suchst Dir eine neue Trainingsstrecke, die Du in einer bestimmten Zeit laufen möchtest. Vielleicht willst Du aber trotz aller Weihnachtsleckereien Dein Gewicht halten oder sogar noch ein paar Kilo abnehmen.

Egal was, aber setz Dir ein Ziel, das Dich wirklich motiviert auch im Winter sportlich zu bleiben.

Belohne Dich selbst und hab Spass

Du warst diszipliniert und konsequent? Du bist raus und hast Dein Training gemacht?

Dann gönne Dir doch eine kleine Belohnung!

Egal ob es ein leckerer (gesunder :-) ) Snack in deinem Lieblingsrestaurant ist, ein Besuch in der Sauna oder ein entspannendes heißes Bad – Hauptsache Du machst Dir nach Deinem Training selbst ab und zu eine kleine Freude und hast Spass.

Apropos Spass – Ist das Wetter einmal so richtig mies oder Du fühlst Dich nicht gut, weil du müde und erschöpft bist, dann sei nicht übertrieben hart zu Dir. Mach einfach mal Pause und leg einen Ruhetag ein.

Dein Sport soll Dir vor allem Spass machen und für Dich nicht ein ständiger Zwang und Kampf gegen Dich selbst sein.

Laufen im Winter - nützliche Tipps und Tricks

Sei die Zwiebel und schütze Dich

Wie schon oben erwähnt, ist Sport auch bei Minusgraden kein Problem, vorausgesetzt Du bist richtig angezogen.

Hier empfiehlt sie das berühmte Zwiebelprinzip, also Bekleidung in mehreren Schichten. In diesem Zusammenhang haben die Hersteller in den letzten Jahren hervorragende Thermounterwäsche* und Funktionskleidung* auf den Markt gebracht, die optimal vor Kälte schützt, atmungsaktiv ist und sich sehr angenehm tragen lässt.

Besonders wichtig ist dabei eine ordentliche Mütze oder Kappe, da der größte Wärmeverlust immer über den Kopf passiert. Außerdem solltest Du auch auf Deine Hände und Füße achten, da die Extremitäten sehr sensibel auf Kälte reagieren.

Vergiss auch nicht Dich gut sichtbar zu machen. In der kalten Jahreszeit beginnt es meist schon am späteren Nachmittag zu dämmern und die dann ohnehin schon schlechte Sicht wird oft durch leichtes Nieseln oder Nebel noch weiter beeinträchtigt. Daher bevorzuge reflektierende Sportbekleidung, damit Du von Anderen, besonders auf der Strasse, auch gut gesehen und bemerkt wirst.

Ein fester Tritt gibt Sicherheit

Neben der Kälte stellen auch die veränderten Streckenbedingungen eine Herausforderung dar. Nässe, feuchtes Laub, weicher Untergrund, vereiste Stellen oder Schnee bedeuten eine potenzielles Verletzungsrisiko. Um dieses zu minimieren, sind Laufschuhe mit einem griffigen Sohlenprofil und wasserabweisenden Obermaterial genau das Richtige für Dich.

Eine interessante Alternative zum Winter-Laufschuh sind die Trailschuhe*, bei denen das Hauptaugenmerk auf Stabilität, Trittsicherheit und Grip gelegt wird. Insgesamt sind diese Schuhe robuster gebaut und natürlich abweisend.

Gutes Warm up, lockeres Training

Das Wintertraining lässt sich mit sommerlichen Trainingseinheiten nicht vergleichen. Während Du in den warmen Jahreszeiten versuchst. Deine Leistungen zu verbessern und Deine Fitness zu steigern, geht es beim Sport im Winter darum Kraft und Ausdauer zu erhalten und im Trainingsrythmus zu bleiben.

Auf Deinem Programm sollten hauptsächliche langsame Dauerläufe stehen. Bei besseren und etwas wärmeren Wetter kannst Du sicher auch mal eine schnellere Trainingseinheit absolvieren. Doch insgesamt gestaltet sich das optimale Wintertraining eher ruhiger und lockerer mit wöchentlich weniger Einheiten.

Bevor Du aber mit Deinem Training beginnst, ist ausgiebiges und sorgfältiges Aufwärmen oberste Pflicht. Aufgrund der niedrigeren Außentemperaturen ist es besonders wichtig Deine Muskeln und den gesamten Bewegungsapparat ordentlich aufzuwärmen und damit die Durchblutung kräftig anzukurbeln.

Damit reduzierst deutlich das Verletzungsrisiko.

Durch das Warm up steigerst Du auch Deine Körpertemperatur und bringst Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, was wiederum die Chancen auf  eine Erkältung oder Grippe wesentlich senkt.

Bewegung im Freien ist gesund

Tolles Ersatzprogramm für Sport im Winter

Doch selbst wenn wir uns noch so gut vorbereiten ist das Wetter in der kalten Jahreszeit oft so schlecht, daß ein Training draußen nicht möglich ist oder einfach keinen Spass macht.

Wenn Du aber an diesen Tagen trotzdem etwas für Deine Fitness tun willst, dann haben wir hier einige interessante Vorschläge

Training am Laufband

Okay – viele Sportler mögen das Training am Laufband nicht besonders, da es als monoton und langweilig gilt. Doch bietet das Laufband einige sehr nützliche Vorteile, die diese Trainingsart besonders interessant machen

  • Training jederzeit möglich, weil Du vom Wetter unabhängig bist
  • Die Verletzungsgefahr ist im Vergleich zu vereisten Straßen praktisch gleich Null
  • Hat das Laufband auch eine Steigungsfunktion, kannst Du Dein Training sehr abwechslungsreich und herausfordernd gestalten
  • Am Laufband kannst Du Deine Pace durch die immer gleichbleibende Geschwindigkeit optimal verbessern


HIIT – Trainiere Kraft und Ausdauer gleichzeitig

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der Du mit kurzen und intensiven Einheiten an Deine Grenzen gehst. Kommt HIIT ursprünglich aus dem Krafttraining, gibt es inzwischen schon viele abgewandelte Versionen mit denen man Cardio und Kraft trainiert.

Mark Maslow von Marathonfitness hat erst vor Kurzem ein tolles 15 Minuten HIT Trainingsprogramm, in dem Du mit nur zwei Übungen Dein volles Leistungspotenzial ausschöpfst.

Fitnessmagnet zeigt Dir sogar einen 8 Wochen HIIT – Trainingsprogramm, mit dem du 100%ig in Form bleibst und noch fitter wirst.

Ausdauer ohne Kraft ist nichts wert

Besonders Läufer verwenden einen Großteil ihrer Trainingszeit um Ihre Ausdauer zu steigern, was auch völlig verständlich ist. Leider wird aber das so wichtige Krafttraining dabei sehr oft vernachlässigt.

Besonders die kalte Jahreszeit eignet sich ideal dafür Trainingsrückstände in Sachen Kraft wieder aufzuholen.

Warum ist Krafttraining für Ausdauersportler so wichtig?

  • Eine gut durchtrainierte Muskulatur stabilisiert die benachbarten Gelenke und schützt so vor Verletzungen
  • Kräftiger Muskeln ermöglichen einen dynamischen und damit schnelleren Laufstil
  • Regelmäßiges Muskeltraining reduziert das Risiko der Überbelastung
  • Werden die während des Ausdauersports nicht beanspruchten Körperpartien, wie Arme, Schultern oder Brust trainiert, verbessert sich damit das Gleichgewichts- und Körpergefühl.
  • Größere Muskelmasse verbrennt auch wesentlich mehr Kalorien und Fett

Alles gute Gründe, um zumindest im Winter wieder mehr auf das Krafttraining zu achten.

Daniel und Katrin von Bevegt zeigen Dir 8 einfache und effektive Kraftübungen für Läufer. Falls Du das Training im Fitness Center bevorzugst, haben wir hier für Dich einen Krafttrainingsplan mit Geräte.

Fazit

Es gibt sicher nichts Schöneres als früh morgens im Sommer zu laufen. Die Sonne geht gerade auf, es ist noch ganz still und man genießt die morgendliche Frische.

Doch richtig vorbereitet und optimal ausgerüstet kann auch Sport im Winter sehr viel Spass machen. Tu Dir selbst einen Gefallen und versuche es einmal. Wenn du unsere Tipps berücksichtigst, garantieren wir Dir ein tolles Sporterlebnis.

P.S.: Falls Du das eine oder andere Mal Probleme hast den inneren Schweinehund zu überwinden, dann empfehlen wir Dir die Blogparade Im Winter zum Training motivieren von FITvolution. Da zeigen Dir insgesamt fünf Experten tolle Tipps, Tricks und Strategien wie Du Deine Trainingsmotivation auch im Winter aufrecht erhältst.

Bildquellen:

Drei Läuferinnnen - Flickr/Sangudo
Einzelne Läuferin - Flickr/Tom Cole