Herzfrequenz – So trainierst Du immer im grünen Bereich

Sucht man im Netz nach Informationen zum idealen Puls oder richtiger Herzfrequenz beim Training, findet man im Netz tausende Seiten dazu. Viele davon machen aus diesem Thema eine fast schon wissenschaftliche Abhandlung. Dabei ist es ganz einfach, den wirklich optimalen Trainingspuls für sich selbst zu finden. 

Doch bevor wir uns dem Thema voll und ganz widmen, noch ein wichtiger Hinweis. Dieser Artikel wendet sich im Besonderen an Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, die jedoch nicht vorhaben, regelmäßig an Wettkämpfen teilzunehmen.

Warum der richtige Puls so wichtig ist

Die Herzfrequenz oder der Puls ist ist ein sehr individueller Wert, der durch Dein Alter, Geschlecht und Deinem aktuellen körperlichen Zustand bestimmt wird. Aber auch äußere Einflüsse wie Temperatur oder Luftfeuchtigkeit haben Auswirkungen.

Außerdem gibt es auch noch sogenannte „Hochpulser“ oder „Niedrigpulser“, also Menschen, die zu einer hohen oder niedrigen Herzfrequenz neigen. (siehe Dr. Kurt A. Moosburger)

Trotz dieser vielen Faktoren, die Deinen Puls beeinflussen, lässt sich über die Herzfrequenz Deine momentane Fitness präzise feststellen und die Intensität Deines Trainings optimal steuern.

Dazu ist es aber wichtig, verschiedene wichtige Pulswerte zu ermitteln und zu kennen.

So ermittelst Du Deine Pulswerte herzfrequenz-pulszonen

Beginnen wir mit dem einfachsten Wert, dem Ruhepuls. Den misst du am Besten kurz nach dem Aufwachen, wenn Du noch im Bett liegst. Idealerweise bereitest Du Dir schon am Vorabend Deine Pulsuhr in Grifftweite vor. Am nächsten Morgen legst Du den Brustgurt und misst Deine aktuelle Herzfrequenz. Idealerweise führst Du diese Messung dreimal ( natürlich an verschiedenen Tagen ) durch. Anhand dieser drei Werte lässt sich Dein durchschnittlicher Ruhepuls leicht errechnen.

Folgende Werte sollen Dir helfen, Deinen persönlichen Ruhepuls besser einordnen zu können

  • 70 Schläge gelten für Erwachsene als normal
  • 60 Schläge gut
  • 50 Schläge als sehr gut
  • alles unter 50 Schläge ist ein Topwert

Auch Dein Erholungspuls ist ein guter Indikator für Deinen körperlichen Zustand. Um so tiefer Dein Puls innerhalb einer Minute nach einer sportlichen Belastung abfällt, umso fitter bist Du. Selbstverständlich gibt es auch dafür gute Referenzwerte.

  • minus 20 Schläge innerhalb einer Minute ist ein eher mäßiges Ergebniss
  • minus 30 Schlage ist gut
  • minus 40 Schlage ist sehr gut
  • minus 50 Schläge ist ein absoluter Topwert
Laufen Joggen Pulszonen

Maximale Herzfrequenz

Update: Da die maximale Herzfrequenz ein so wichtiges Thema ist, gibt inzwischen dazu einen eigenen Ratgeber-Artikel, den Du hier nachlesen kannst

Gleich zu Beginn möchte ich Dir sagen, daß Deine maximale Herzfrequenz im Gegensatz zum Ruhepuls absolut nichts über Deinen Fitnesszustand aussagt. Die HF max ist ein genetisch vorbestimmter Wert, der sich auch durch regelmäßiges Training nicht ändern lässt. Berücksichtige, daß die maximale Herzfrequenz mit zunehmenden Alter sinkt.

Auf Basis der maximalen Herzfrequenz führt Deine Pulsuhr sämtliche Messungen und Berechnungen aus. Daher ist es besonders wichtig die maxHF korrekt zu ermitteln.

Üblicherweise werden zur Feststellung dieses Wertes zwei Methoden empfohlen, die unterschiedlicher nicht sein könnten.

Die simple Variante ist die allseits bekannte Faustformel 220 minus Lebensalter=maxHF. Diese Methode ist aber eher ungenau und dient daher nur der groben Orientierung.

Die andere Methode ist eine medizinische Untersuchung. Zu diesem Zweck kannst Du  einen Laktatstufentest absolvieren. Dabei läufst Du auf einem Laufband, auf dem in regelmäßigen Abständen das Tempo erhöht wird. Ebenso regelmäßig wird Dir dabei am Ohr Blut abgenommen. Die Probe wird auf Laktat untersucht und anhand dieses Messwertes kann Deine anaerobe Schwelle festgestellt werden.

Alternativ dazu bietet sich die sogenannte Spiroergometrie oder Atemgasanalyse an, bei der neben den Blutwerten auch die Atemluft untersucht wird. Diese Untersuchung ist nach aktuellem Stand die genaueste Methode.

Jedoch hat diese Prozedur auch seine Nachteile. Einerseits sollte man dabei wirklich motiviert sein, weil man im Idealfall voll an die eigene Belastungsgrenze geht. Andererseits sind beide Untersuchungen nicht gerade günstig, während der Laktatstufentest circa 80 – 100 Euro kostet, macht sich die Spiroergometrie mit rund 150 -200 Euro in der Geldbörse bemerkbar.

maxHF – finde es selbst herausTraining Herzfrequenz maxHF

Um nun tatsächlich ein verlässlichen Wert zu erhalten, ohne dabei auf zweifelhafte Faustformeln oder unprofessionell teuren Ergometrien zurück greifen zu müssen, empfiehlt es sich einen eigenen Belastungstest durchzuführen.

Dazu läufst Du rund 20 Minuten in einem für Dich gewohnten Tempo. Dann erhöhst Du für die nächsten 5 Minuten die Geschwindigkeit permanent, bis Du das maximale Tempo und Deine maximale Belastungsgrenze erreicht hast.

Bist Du dort angelangt, reicht ein kurzer Blick auf die Pulsuhr und Du kennst Deine maximale Herzfrequenz. Zur Sicherheit addierst Du zu diesem Wert noch 3 – Schläge dazu. Um hier wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, solltest Du diesen Test mehrmals an verschiedenen Tagen durchführen.

Herzfrequenz – Zonen

Auf Basis der maximalen Herzfrequenz können verschiedene Pulszonen errechnet werden. Diese Leistungsbereiche unterscheiden sich in ihrer Intensität und verfolgen jeweils ein anderes Trainingsziel.

Pulszone 1: Regenerativer Dauerlauf oder LSD (Long Slow Distance)

  • 60% -70% der HFmax
  • sehr langsamer Dauerlauf
  • zwischen 20 – 60 Minuten

Läufe in diesem Pulsbereich dienen vorallem zur aktiven Regeneration nach Wettkämpfen oder hohen Trainingsbelastungen. Dabei sollen die Erholung beschleunigt, die Muskulatur optimal durchblutet und verschiedenen Stoffwechselprodukte wie Laktat abtransportiert werden.

Dieser Herzfrequenzbereich wird auch gerne als Fettverbrennungszone bezeichnet, was aber ein völliger Unsinn ist und sich schon ewig als Mythos hält. Warum das so ist, kannst Du hier nachlesen

Pulszone 2: Grundlagenausdauer 1 (GA 1)

  • 70% – 80% der HFmax
  • ruhiger Dauerlauf
  • zwischen 45 – 90 Minuten

Auch in GA 1 trainierst Du Deine Ausdauer und Dein Herz-Kreislauf System. Einheiten in diesem Pulsbereich sollten Hauptbestandteil Deines Trainings sein.

Pulszone 3: Grundlagenausdauer 2 (GA 2)

  • 80% – 90% der HFmax
  • Schneller Dauerlauf
  • 30 – 60 Minuten

In diesem Herzfrequenzbereich trainierst Du bereits an der Grenze zur aneroben Zone und gewöhnst Dich daran, auch bei Erschöpfung weiter zu laufen.

Pulszone 4: Anerobes Training

  • 90 – 100% der HFmax
  • Laufen mit sehr hohen Tempo
  • circa 20 Minuten

Beim Aneroben Training geht es um die Verbesserung Deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Am Besten absolvierst Du dazu regelmäßig ein Intervalltraining um auch diese Pulszone zu erreichen.

Fazit

Wie schon eingangs beschrieben, ist es für Dich von enormer Wichtigkeit vor Beginn Deines Trainings Deinen körperlichen Zustand zu kennen. Selbst mit einfachen Pulsuhr-Modellen kannst ganz leicht, Deinen Ruhepuls, Erholungspuls und Deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Durch Berücksichtigung dieser Werte vermeidest Du es, Dich beim Training zu überfordern oder sogar ernsthaft zu schaden.