Buchrezension – Optimales Lauftraining

Optimales Lauftraining  – ein umfassender Lauf-Ratgeber für den Einsteiger oder Profi, der fundiertes Laufwissen in einer umfassenden und verständlichen Weise vermittelt. Alles was Du zur richtigen Technik, gesunder Ernährung und optimaler Trainingsgestaltung wissen musst, erfährst Du in diesem Buch.

Autorenportrait

Herbert Steffny, Diplombiologe und Lauftrainer war schon als Jugendlicher erfolgreicher Langstreckenläufer. Aufgrund seines Studiums gab er jedoch vorläufig den Leistungssport auf, begann aber mit 28 Jahren wieder mit dem Laufen und gewann 1983 gleich auf Anhieb den Echternach Marathon. Kurz darauf folgte ein dritter Platz beim New-York-City Marathon

In seiner Läuferkarriere wurde Steffny insgesamt 16 mal Deutscher Meister, war Olympiateilnehmer und errang bei den Europameisterschaften 1986 die Bronzemedaille im Marathon.

Nach seiner Sportlerlaufbahnn wurde Herbert Steffny Lauftrainer und Autor mehrerer Bücher, die alle zu Bestsellern wurden.

 

 

Inhaltsverzeichnis

Einführung
Vom Spinner zum Vorläufer

Motivation

  • Laufend fitter
  • Darum sollten Sie laufen
  • Laufen für Körper, Geist und Seele

Die Ausrüstung

  • Gut gerüstet laufen
  • Der richtige Laufschuh
  • Funktionsbekleidung
  • Schuh- und Textilpflege
  • Nützliche Laufaccessoires
  • Lauftagebuch

Loslaufen

  • So gelingt der Einstieg
  • Der Weg ist das Ziel
  • 30-Minuten-Test nach Steffny
  • Auswertung des 30 Minuten-Tests
  • Training für Laufeinsteiger
  • Trainingsplan 1 – Einstieg mit Walking
  • Trainingsplan 2 vom Walking zum Jogging
  • Training für Fitnessläufer
  • Trainingsplan 3  – vom Jogging zum Fitnesslaufen

Know-how für Profis

  • Sportbiologie-die Basics
  • Kreislauf- und Lungenpower
  • Anpassung der Muskulatur
  • Energiestoffwechsel
  • Trainingsreize und Anpassung
  • Regeln für die Praxis

Der eigene Trainer werden 

  • Kondition mit Kopf & Körper
  • Effektiv laufen nach Plan
  • Training der körperlichen Fähigkeiten
  • Trainingsprinzipien
  • Trainingssteuerung
  • Die Belastung kontrollieren
  • Körpergefühl und Atmung
  • Herzfrequenzmessung
  • Leistungsdiagnostik
  • Zehn-Kilometer-Wettkampftest nach Steffny
  • Strecken und Tempo normieren

Methoden des Lauftrainings

  • Die Mischung machts
  • Dauerlaufmethoden
  • Wechselmethoden
  • Berglaufmethoden
  • Wettkampfmethoden
  • Crosstraining

Wettkampflaufen

  • Auf zu neuen Zielen
  • Grenzen erweitern
  • Schneller werden
  • Der erste Wettkampf
  • Trainingsplan -Der erste Wettkampf
  • Fünf- und Zehn-Kilometer-Rennen
  • Trainingspläne für fünf Kilometer
  • Trainingspläne für zehn Kilometer

Halbmarathon

  • Eine Distanz boomt
  •  Größer als Marathon
  • Training auf den Halbmarathon
  • Countdown auf den Halbmarathon
  • Die Trainingspläne
  • Das Training im Jahreslauf
  • Trainingspläne für den Winter
  • Training auf den Herbsthalbmarathon

Gymnastik und Laufstil

  • Ganzkörpertraining
  • Muskuläre Ungleichgewichte
  • Regeln für das Dehnungsprogramm
  • Regeln für das Kräftigungsprogramm
  • Die Dehnungsübungen
  • Die Kräftigungsübungen
  • Den Laufstil optimieren
  • Individualität und Stil
  • Rumpf und Arme
  • Den Beinen richtige Beine machen
  • Lauf-ABC und Koordinationsläufe
  • Das Übungsprogramm

Entspannung & Prävention

  • Richtig ruhen
  • Regeneration und Relaxen
  • Verletzungen vermeiden
  • Auf den Körper hören
  • Wehwehchen und Verletzungen

Ernährung für Läufer

  • Für Besser-Esser
  • Die Grundlagen im Alltag
  • Kohlenhydrate
  • Fette und Öle
  • Proteine
  • Vitamine
  • Mineralstoffe und Spurenelemente
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Der Wasserhaushalt
  • Abnehmen und Wettkampfgewicht
  • Wettkampfernährung

Anhang

  • Herbert Steffny – eine Vita
  • Seminare, Literatur, wichtige Internetadresse
  • Register
  • Über dieses Buch

 

 

Rezension

Bei dem Buch Optimales Lauftraining handelt es sich schon fast um einen Klassiker unter den Lauf-Ratgebern, das 2013 veröffentlicht wurde und inzwischen schon in der dritten Auflage erhältlich ist. Ich selbst bin zufällig auf das Buch gestoßen und obwohl ich schon seit vielen Jahren regelmäßig laufe, dachte ich mir, daß ein wenig Input von einem Profi sicher nicht schaden kann.

Alleine am Inhaltsverzeichnis erkennt man wie umfangreich und informativ dieses Buch ist. Steffny versucht wirklich alle relevanten Aspekte des Laufens zu behandeln und das in einer kompakten, leicht verständlichen und trotzdem ausführlichen Art und Weise.

In den ersten beiden Kapitel geht es um die Basics – Weshalb man regelmäßig laufen sollten, welche Auswirkungen Laufen auf Körper und Geist hat, aber auch wie die richtige Ausrüstung für den Sport auszusehen hat.

Danach geht es dann wirklich ans Eingemachte. Es folgen wertvolle Tipps und Erklärungen wie man als Einsteiger überhaupt mit dem Laufen beginnen soll und wie man als Jogger zum Fitnessläufer wird.

In den folgenden Kapiteln erfährt man viel Interessantes über die verschiedenen körperlichen Prozesse im Herz-Kreislauf-System, was beim Energiestoffwechsel passiert oder wie sich der Körper an die regelmäßige Belastung anpasst. Ziel dieses Buches ist es den Leser zum eigenen Trainer zu machen. Zu diesem Zweck werden verschiedenen Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden genau erklärt. Wobei die individuelle  Trainingsintensität genauso eine wichtige Rolle spielt wie das richtige Maß an Regeneration und Ruhe.

Auch das Laufen bei Wettkämpfen spielt in diesem Buch einen große Rolle. Der Autor erklärt in zwei umfangreichen Kapiteln wie man sich auf einen Wettkampf am Besten vorbereitet und wie das Training dazu gestaltet werden muss.

Wichtige Themen wie Ausgleichstraining ( Kraftübungen) und Dehnungsprogramme werden genauso behandelt wie auch die richtige Ernährung für den Läufer.

Besonders erwähnen möchte ich die vielen Trainingspläne, die Steffny in diesem Buch zur Verfügung stellt. So wird ein 10 Wochen Plan für Anfänger, an dessen Ende man 30 Minuten am Stück durchläuft ebenso angeboten wie auch professionelle Trainingspläne für den Halbmarathon. Dazwischen finden sich auch tolle Trainingspläne für die 5 KM und 10 KM Distanzen in den unterschiedlichen Zielzeiten.

Ich bin von diesem Buch begeistert. Einerseits weil es mir neue Motivation gegeben hat und ich ernsthaft darüber nachdenke in Richtung Halbmarathon zu trainieren bzw. zukünftig auch an Wettkämpfen teilzunehmen. Andererseits hat mich das Buch wieder daran erinnert wie wichtig lange Dauerläufe im niedrigen Pulsbereich beim Training sind.

Auch wenn in diesem Buch einige Themen behandelt werden, die für den Einsteigern anfänglich nicht interessant sind, ist es trotzdem für Anfänger genauso geeignet wie auch für den fortgeschrittenen Läufer, der sich weiterentwickeln und verbessern möchte. Von mir eine klare Kaufempfehlung.

 

 

Letzte Aktualisierung am 21.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API